本刊記者張旭

采訪專家王洋星 雷宗揚(yáng) 姿勢(shì)跑法國(guó)際認(rèn)證教練

跑步治愈的不僅是身體，還有心靈。在不同人的心里，跑步是獨(dú)處時(shí)的歡愉，是享受追逐中的激情，是跟自己較量的耐力測(cè)試，是調(diào)整身心的一劑良藥……

因此，很多人對(duì)于跑步情有獨(dú)鐘，但也有人因?yàn)榕懿绞芰藗?。如何避免跑步受傷，跑步的裝備和補(bǔ)給十分重要。本刊記者為此采訪了具有多年跑步經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)教練，為您介紹如何安全跑步。

選雙好鞋是安全跑步的前提

“一雙不合適的鞋子會(huì)讓跑者受傷的概率比穿合適的鞋子高40%，所以鞋子應(yīng)該是跑者身上最值得花時(shí)間和金錢研究的跑步裝備。”做過很多跑步活動(dòng)指導(dǎo)教練王洋星如此說。

“如果遇到一雙穿著非常合適的鞋子，那么以后盡量買這個(gè)型號(hào)的鞋子或者多買幾雙備著?！蓖跹笮钦J(rèn)為這是一種“安全”的選擇。

市場(chǎng)上，跑鞋種類很多，如何選擇才安全呢？王洋星以親身體驗(yàn)告訴記者，鞋子適不適合的唯一標(biāo)準(zhǔn)是跑完之后腳的反應(yīng)，有沒有不舒適，會(huì)不會(huì)帶來(lái)傷痛。即使至今穿過幾十雙跑步鞋，王洋星也還是會(huì)遇到買到不合適自己的鞋子的情況。

對(duì)于初跑者來(lái)說，他們大多數(shù)人不知道鞋子是否適合自己，是否會(huì)因?yàn)橘I不到合適的鞋子受傷。那初跑者應(yīng)該如何選鞋呢？王洋星說，首先要明確一個(gè)觀念——沒有最好的鞋子只有最合適的鞋子，最貴的鞋子不一定是最合適的。

“在自己買鞋或給別人推薦鞋子之前最重要的是確定腳型以及跑步時(shí)足底的翻轉(zhuǎn)方向?！蓖跹笮钦f，不要寄希望于鞋店里專業(yè)知識(shí)不足的店員能給出專業(yè)建議。如果有條件強(qiáng)烈推薦去RS Lab的合作實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行專業(yè)的足底壓力測(cè)試，那里會(huì)給出最專業(yè)的選鞋建議。

如果沒有條件做測(cè)試，選鞋的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？跑步運(yùn)動(dòng)持續(xù)推動(dòng)者雷宗揚(yáng)給出了3個(gè)選鞋標(biāo)準(zhǔn)：平坦、輕薄和柔軟。

選鞋的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢?

3個(gè)選鞋標(biāo)準(zhǔn)：平坦、輕薄和柔軟

平坦：跑鞋的前后落差越小越好，最好為0。

輕?。盒纵^薄，可以感受到地面。

柔軟：可以像毛巾一樣扭轉(zhuǎn)，前后可以折起來(lái)，這樣在跑步過程中鞋子可以緊貼腳，提高腳對(duì)地面的本體知覺。

如何保養(yǎng)跑鞋？

王洋星：一雙鞋的壽命在500～800公里，如果幾雙跑鞋輪換著穿，讓跑鞋適當(dāng)休息能讓它的使用壽命更長(zhǎng)一點(diǎn)。

王洋星補(bǔ)充說，通過對(duì)折鞋底、左右擰轉(zhuǎn)鞋楦可以幫助判斷鞋底的穩(wěn)定性，捏鞋后部分可以判斷鞋子的包裹性。

另外，跑鞋的尺碼一般要比平時(shí)穿的正常鞋子的尺碼大0.5～1碼，后腳跟需貼緊鞋跟，確保腳趾與鞋頭有一指寬的距離。

除了跑鞋的選擇，還常?？吹脚懿綍r(shí)有人用一些護(hù)具。其中有些人是因?yàn)橄ドw疼，帶個(gè)護(hù)膝或者髕骨帶繼續(xù)跑。事實(shí)上非常不建議這種方式，疼痛本身是身體為了保護(hù)自己的一種條件反射，而通過護(hù)膝或者髕骨帶阻斷了一部分痛覺神經(jīng)，這反而會(huì)導(dǎo)致越跑越傷。

“如果跑步中出現(xiàn)疼痛了，最好的方式就是休息，等恢復(fù)到健康狀態(tài)再繼續(xù)。”王洋星說。

補(bǔ)水、補(bǔ)充能量，因人而異

補(bǔ)水

在跑步過程中，如果感覺到口渴需要補(bǔ)充水分時(shí)往往已經(jīng)脫水，所以最好的方式就是在口渴前補(bǔ)充水分。

雷宗揚(yáng)介紹，如果參加馬拉松比賽，賽前 30 分鐘喝 100～300 毫升運(yùn)動(dòng)飲料，有助于血液循環(huán)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在比賽中，遇到每個(gè)補(bǔ)給站建議都要補(bǔ)水，但不要過多，每次抿一小口，約 30～50 毫升之間，保持少量多次。每小時(shí)飲水不超過 500 毫升，避免加重身體負(fù)擔(dān)。

如果是平時(shí)訓(xùn)練的話，可以在訓(xùn)練前 30 分鐘補(bǔ)充水分 100～300 毫升；開始跑步前就不要喝太多，如果口渴可以抿一小口。平時(shí)跑 5 公里或者 10 公里可以不需要補(bǔ)給；如果是在周末需要跑長(zhǎng)距離，根據(jù)出汗量每隔 15～30 分鐘補(bǔ)充一次水分。

補(bǔ)充能量

如果參加馬拉松需要補(bǔ)充能量，一般建議用能量膠，因?yàn)橄啾饶芰堪舾菀孜蘸腿肟?。運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)開始，運(yùn)動(dòng)中每隔 20～45 分鐘服用 1 個(gè)。具體情況還需根據(jù)當(dāng)時(shí)出汗量和能量膠供應(yīng)的能量來(lái)適當(dāng)補(bǔ)充。

“如果需要在馬拉松比賽中補(bǔ)充能量膠或者能量棒，最好在平時(shí)訓(xùn)練就要習(xí)慣補(bǔ)充，否則在比賽時(shí)使用，很有可能因不適應(yīng)導(dǎo)致出現(xiàn)腹瀉等問題?！崩鬃趽P(yáng)建議，“最好還是在平時(shí)選擇好自己習(xí)慣的能量膠品牌和口味，建立能量膠的習(xí)慣補(bǔ)給策略，這樣在比賽時(shí)才可能有更好發(fā)揮?！?/p>

當(dāng)然能量膠和能量棒也不是馬拉松的必需品，平時(shí)訓(xùn)練到位，在比賽中通過礦泉水和運(yùn)動(dòng)飲料的補(bǔ)充也沒問題。