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        坐姿110度消除頭肩腰疼痛

        2019-08-12 06:16:27野村昌二
        海外文摘 2019年8期
        關(guān)鍵詞:坐姿幾率肩部

        野村昌二

        更換座椅后, 日本Trigger 廣告制作公司全員總工時下降了二成。照片最左邊是曾長期受腰疼折磨的近岡涉社長。

        | 坐姿導(dǎo)致慢性疼痛 |

        肩膀僵硬,腰疼,頭疼……日本Trigger廣告制作公司的社長近岡涉深受其苦:“我每周做一次按摩,做完感覺很舒服,可剛過兩三天就又疼了起來?!?/p>

        最難受的是頭疼,讓腦袋一陣陣發(fā)緊的疼痛感能持續(xù)一整天,甚至影響他的工作,近岡只能隨身攜帶鎮(zhèn)痛劑。他去過幾次醫(yī)院,每次醫(yī)生都會問他:“你是不是總是坐著?”

        近岡一直從事廣告企劃工作,伏案設(shè)計和開會是他工作的主要內(nèi)容,可以說除了去衛(wèi)生間的時間,他一直都是坐著的……了解到這些情況后,醫(yī)生斷言:“你的坐姿有問題。”

        有統(tǒng)計顯示,日本是世界上國民坐得最久的國家之一。澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者們在2012年公布了調(diào)查結(jié)果:在對20個國家的成年人進(jìn)行的“坐姿時間”調(diào)查中,日本人的日均值與沙特阿拉伯持平,為420分鐘。

        就算每天步行去車站,休息日去健身房揮汗如雨,為了健康有意識地增加步行時間,很多人依然會在工作時、乘地鐵外出時或在家時無意識地坐下來。

        整形外科醫(yī)生中村格子說:“人坐著時候很容易含胸駝背,這個姿勢會導(dǎo)致內(nèi)臟下垂,引發(fā)各種不適癥狀?!敝写遽t(yī)生曾出版過《醫(yī)生教你舒適坐姿 不累不胖不變老》一書。她在東京澀谷區(qū)的Dr.KAKUKO運動診所擔(dān)任院長職務(wù),來診所就診的七成患者都有肩部和腰部疼痛問題,主要原因為伏案工作姿勢不當(dāng)。中村指出,常見的不佳坐姿有以下四類:下巴前伸、駝背、下巴前伸并駝背、蹺二郎腿。

        很多人一定會心里一驚:這不就是我采用的姿勢嗎?這些不同的姿勢會導(dǎo)致相同的癥狀,那就是肩膀、頭部的僵硬和疼痛。在本刊進(jìn)行的問卷調(diào)查中,不少受訪者認(rèn)為正是坐姿導(dǎo)致了自己身體不適。

        含胸。弓著后背、仿佛要滑下去一樣坐在椅子上。容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、內(nèi)臟機(jī)能降低等等。蹺二郎腿。兩腿交疊的坐姿除了容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛,還可能導(dǎo)致脊柱側(cè)彎癥、腰疼等等。下巴前伸。聳肩探頭,容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、膝蓋疼、啤酒肚,導(dǎo)致呼吸變淺、情緒煩躁。含胸加下巴前伸。含胸與下巴前伸的組合坐姿,容易引發(fā)兩種不良坐姿可導(dǎo)致的問題,很多人會感到身體僵硬。

        一位40歲的男職員說,公司辦公桌的高度和他的身高不匹配,他只能彎著腰坐在桌前辦公,且距離桌子很近,而他每天需要坐著辦公五小時。他說:“因為坐得不舒服,我的后背到腰部出現(xiàn)了慢性疼痛,右側(cè)肩胛骨下方尤其疼,經(jīng)常需要自己用左手揉捏以緩解僵硬?!?/p>

        他每十天做一次正骨按摩,佩戴腰部矯正帶,用電腦時注意將鍵盤拉近操作,還在座椅上加了靠墊。盡管如此,按摩完三天后疼痛就又回來了。經(jīng)過醫(yī)生的診斷,他得知自己患上了“脊柱側(cè)彎癥”。

        一位56歲的女職員總是無意識地蹺二郎腿,需要長時間伏案工作的她對筆者訴苦:“我的頭和后背非常難受,去按摩的時候,按摩師總是說‘你的身體太僵了,需要花很長時間揉捏才能緩解不適感。”

        為什么不佳坐姿會導(dǎo)致肩部和腰部疼痛呢?很多年前,人們就對姿勢與腰疼的關(guān)系展開了研究。

        從側(cè)面觀察,人的脊椎呈S型。與站立相比,坐著的時候脊椎的負(fù)擔(dān)更重。瑞典醫(yī)學(xué)專家阿爾夫·納切姆森的研究表明,如果人自然站立時,為背骨起緩沖作用的椎間盤所受壓力是100,那么坐在椅子上的時候,這個數(shù)值會上升至140,假如身體還前傾,壓力則會飆升至185。

        | 智能手機(jī)導(dǎo)致疼痛加劇 |

        中村醫(yī)生指出,腰疼是“骨骼排列”惡化導(dǎo)致的結(jié)果:“關(guān)節(jié)將骨骼連在一起。良好狀態(tài)下,一個個關(guān)節(jié)分擔(dān)著身體的重量,各關(guān)節(jié)和肌肉均等牽拉著背骨,不歪斜地起支撐作用?!?/p>

        如果坐姿不當(dāng),關(guān)節(jié)之間的平衡就會被破壞,周圍的肌肉與韌帶無法恰當(dāng)?shù)匕l(fā)揮張力,不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)與肌肉負(fù)擔(dān)加重,其他部位的關(guān)節(jié)肌肉卻無法繼續(xù)發(fā)揮作用。當(dāng)一個人養(yǎng)成不良坐姿,持續(xù)給身體強(qiáng)行施力,受力部位負(fù)擔(dān)增加,血液循環(huán)惡化,最終就會導(dǎo)致肩部和頭部的僵硬與疼痛。

        一位48歲的女性職員說,現(xiàn)在的她懂得了在工作時注意保持身體端正。以前,她在后腰墊著舒適的靠背,擔(dān)心辦公桌不符合自己的身高還在腳下墊了一個盒子,可那些措施對改善她的肩頸痛并沒有什么效果,于是她開始留意自己的坐姿:“端正坐著是最舒服的,雖然我也不知道這樣做對不對。有時候我會覺得右側(cè)腰部肌肉有牽拉感、大腿關(guān)節(jié)疼痛。疼的時候我就去樓梯走一走?!?/p>

        近年來智能手機(jī)的普及讓越來越多的人出現(xiàn)“含胸”“下巴前探”的坐姿。實際上,我們的頭每前傾1°,就會對頭部和肩部造成約0.45公斤的壓力。如果你的身體前傾60度,這個壓力會達(dá)到27公斤。頭部本身的重量約為5公斤,也就是說,此時你的肩部承擔(dān)著超過30公斤的壓力。這樣一來,肩部、頭部肌肉緊繃,就會出現(xiàn)僵硬和疼痛感。

        不良坐姿還會對人的精神狀態(tài)造成不良影響。

        整形外科醫(yī)生、Dr.KAKUKO 運動診所院長中村格子,在臨床整形外科有超過25 年的行醫(yī)經(jīng)驗。

        中村醫(yī)生解釋道:“駝背會導(dǎo)致胸腔受到壓迫,橫膈膜活動不佳,副交感神經(jīng)得不到刺激,造成交感神經(jīng)處于優(yōu)先狀態(tài),引發(fā)自律神經(jīng)不調(diào),人就容易覺得心煩意亂。內(nèi)臟受到壓迫還會造成消化不良、胃下垂、逆流性食道炎、便秘等等。此外,腦內(nèi)血液循環(huán)也會因此惡化,出現(xiàn)無法集中注意力的情況?!?/p>

        不良坐姿還會加速外貌的老化。如果坐著的時候總是下巴前伸,會給人留下邋遢、比實際年齡更老的印象,還會牽拉嘴角肌肉形成法令紋。如果再嚴(yán)重些,當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛和疲憊感,人的心情變差,表情也會變得陰沉。

        | 久坐提升死亡幾率 |

        日本是“坐姿時間過長”的國家之一。坐得太久不僅會引發(fā)身體不適,還會引發(fā)疾病,甚至與死亡幾率密切相關(guān)。2012年,悉尼大學(xué)發(fā)布了長達(dá)三年的研究結(jié)果:當(dāng)一個人每日平均保持坐姿11小時以上,其死亡幾率將上浮至40%左右。

        為什么“坐”這種尋常的行為會提升死亡率及患癌幾率呢?

        早稻田大學(xué)的岡浩一朗教授對此進(jìn)行了說明:“人體70%的肌肉集中于下肢,也就是說,大腿肌肉是我們體內(nèi)最大的肌肉群,對攝取血液中的糖、分解脂肪起著重要的作用。久坐無法活動肌肉,肌肉機(jī)能變得遲鈍,會造成代謝惡化。此外,小腿肚被稱為‘第二心臟,起著‘泵的作用,讓腿部的血液回到心臟。如果一直坐著不動,人體會陷入血液循環(huán)不佳的狀態(tài),血液難以流回心臟,易造成亞健康狀態(tài)。”

        長期保持這樣的生活習(xí)慣,會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、心肌梗塞及腦梗塞的發(fā)生幾率升高,從而造成死亡幾率的上升。

        目前研究者們還未探明久坐造成患癌幾率上升的原因。岡教授認(rèn)為,血液循環(huán)和代謝的惡化會導(dǎo)致人體免疫力下降,所以更易患癌癥。

        久坐不僅對成年人有影響,它與孩子的學(xué)習(xí)能力同樣息息相關(guān)。加拿大的研究者特朗普雷等人經(jīng)過試驗,認(rèn)為在一天之內(nèi),未成年人坐在電視、電腦前的時間若超過2小時,就會對學(xué)習(xí)能力造成負(fù)面影響。如果一天超過3小時,則會導(dǎo)致智力測試分?jǐn)?shù)降低。

        很多人認(rèn)為,孩子平時坐著的時間比較久,周末多運動是不是就可以抵消負(fù)面影響?岡教授打破了他們的幻想:“如果平時總是長時間坐著,即便周末會運動,死亡幾率也不會因此下降多少?!?h3>智能手機(jī)的普及增加了肩頸負(fù)擔(dān)

        看手機(jī)時頭與軀干呈0°。如果采用這種姿勢,后背與前胸的肌肉能夠平衡支撐頭部重量。看手機(jī)時頭與軀干呈40 °。頭部每前傾1 °,肩頸承受的壓力會增加0.45 公斤。前傾40°,加上頭部本身的重量,肩頸相當(dāng)于承受23 公斤的壓力。

        腰部與大腿關(guān)節(jié)的角度

        直角坐姿??瓷先プ硕苏?,但無法充分調(diào)動軀干肌肉,難以讓骨盆保持直立,很快就會感到疲勞。正確坐姿。將椅子稍稍調(diào)高,膝蓋自然向下傾斜, 腰部與大腿呈110 °,脊椎不出現(xiàn)歪斜, 對身體造成的負(fù)擔(dān)很小。

        | 站立降低死亡幾率 |

        怎么坐才能避免腰疼和肩頸僵硬呢?

        中村醫(yī)生指出:“如果對大家說‘請采取正確的坐姿,大部分人會挺直腰板,腰和大腿呈90度。這種‘直角坐姿看上去可以讓人挺直脊椎,很美觀,卻是防腰疼、肩疼的‘陷阱。如果這樣久坐,會給肌肉造成緊張感,軀干肌肉不能舒展開、發(fā)揮作用,不久你的身體又會恢復(fù)到不良坐姿?!?p>

        早稻田大學(xué)教授岡浩一朗,出生于1970 年,研究方向為健康行動科學(xué)、行動免疫學(xué),日本國內(nèi)久坐健康危害研究的第一人。

        中村醫(yī)生說,關(guān)鍵在于“不勉強(qiáng)擺出好姿勢”,而是“采用舒適的正確坐姿”。腰和大腿的最佳角度不是90度,而是再大一點達(dá)到110度。中村醫(yī)生總結(jié)了5個重點:

        1.將大腿關(guān)節(jié)打開,軀干與大腿呈110度坐下。

        2.讓骨盆保持直立。

        3.頭與坐骨呈一條直線。

        4.上半身不左右歪斜。

        5.雙腳落在地板上。

        站立時也應(yīng)留意讓骨盆保持直立,腰椎就位于骨盆的上方,這樣身體的負(fù)擔(dān)比較小。

        需要長期伏案工作的人還應(yīng)重新審視一下自己的座椅。

        兩年前,近岡社長更換了公司里的辦公椅,舊座椅屬于坐感舒適、令人放松的類型,后來換成了加拿大制造的高機(jī)能座椅。這種新座椅基于人工力學(xué)設(shè)計,能夠很好地支撐背骨、腰部,坐在上面的人可以將肩膀和胸廓打開。一把椅子的售價就高達(dá)13萬日元。換椅子的當(dāng)天,近岡就覺得腰疼和頭疼奇跡般地消失了,公司員工也對人工力學(xué)座椅給予了好評,大家的注意力更加集中,工作效率提升,工時迅速減少,這讓公司實現(xiàn)了工作方法的改革。最近兩年,公司在保證業(yè)績的同時,全員的總工時削減了二成。

        對于“如何防止久坐?”這一難題,岡教授給出了三點建議:

        1.盡量每隔半小時站起來活動一下,最長連續(xù)坐一小時活動一次。

        2.如果沒時間站起來,可以保持坐著的狀態(tài),重復(fù)幾次抬腿、放腿的動作。

        3.靈活運用站立式辦公桌。

        現(xiàn)在,越來越多的日本企業(yè)引入了可升起桌面的電動升降辦公桌,讓員工按需使用。岡教授說:“站著辦公能夠改善腰疼、肩頸疼痛。此外,還能提高工作效率,加強(qiáng)與同事的的溝通,消除久坐危害?!?/p>

        [譯自日本《AERA》周刊]

        責(zé)任編輯:周丹丹

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