費菲

行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，沒有時間與空間的限制。它更是一種機械運動，每日與我們相伴而生。然而看似簡單的一種走路方式，卻有許多的學問在里面。據(jù)美國《預防》雜志公布的數(shù)據(jù)，每天走30分鐘，并且保持中等至較快的速度，即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效藥一般的好處？答案毋庸置疑，多項最新國際研究也均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出，關鍵是怎么走。

走出來的健康

如果一周健步走7個小時（分日進行），可以：冠心病、心臟病的發(fā)病率降低30%，胰腺癌患癌風險降低50%，死亡風險能降50%。如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。一天健走一小時，可以：對2型糖尿病有50%的預防效果，使患乳腺癌的風險降低 12%，任何年齡段的女性均適用。每天走十幾分鐘，可以：60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡?？傊?/p>

1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節(jié)靈活，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺分泌功能，促進胃腸有規(guī)律地蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據(jù)有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

那么，正確走姿是什么？

步行運動并不等同于日常行走、散步和逛街等活動，走不對可能會給身體帶來傷痛！美國《預防》雜志建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩(wěn)穩(wěn)地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美。

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節(jié)、膝蓋應該在一條直線上。

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前后左右擺動，尤其不要“探著頭”。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一只腳。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承擔更多的力?如果想瘦身，最好多走坡路。

4種錯誤走路方式

低頭走路，許多人都是低著頭看著手機走路，影響人的頸椎，使人駝背，使脊柱變形。另外，低頭走路不看前方，在馬路邊還易出意外。

走路不擺臂。生理學家認為，走路脊柱會旋轉，這時會帶動手臂擺動，如果手臂不能自如擺，說明后背的移動有限制，易引起后背疼痛。

落腳點不均衡，有時候人走路是一晃一晃，雙腿受力大小不一，走路不直，重心壓向另一側，長此以往，腿部容易形變。

腳掌先著地。健康人走路時，腳后跟先著地，如果你走路時前掌先落地，多半是肌肉控制力較差。

忽視必要的準備，

易造成身體損傷

1.忽視運動前的熱身，運動后的牽伸。

運動前一定先做“熱身運動”5分鐘，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

2. 盲目追求步數(shù)和互相攀比，可能損傷膝蓋，對身體健康不利。

3. 不根據(jù)自身身體情況健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導下進行鍛煉，否則可能加重病情。

4. 斷斷續(xù)續(xù)的運動，只能是做無用功。連續(xù)的運動才有運動價值，每次至少能連續(xù)10分鐘以上。

5. 運動中不喝水，運動完一次喝很多，是錯誤的。建議分次補水，根據(jù)溫度情況，運動中適當補充水分，分次補充，不要一次飲用過多。

6. 忽視防曬。任何季節(jié)都不要忘記防曬，陽光是導致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說，曬傷就得不償失了。

注意這些細節(jié)，真正改善身體狀況

1.運動強度

步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、極速（140步以上/分）。建議最好的速度是中速。

每次步數(shù)：按每分鐘120步計算的話，最合適的步數(shù)就是5000～8000步。但不能盲目追求步數(shù)，根據(jù)個人身體狀況而定，否則會導致?lián)p傷。根據(jù)個人具體情況，選擇適合的運動強度，注意循序漸進。

2.運動持續(xù)的時間和頻率

每天30分鐘，不包括運動前和運動后的熱身，可以保持健康和降低慢性疾病風險。如果是為了減肥，則可把運動時間加長到60～90分鐘，每周進行3～5次最好。

3.運動的著裝

步行時，最好選擇寬松、透氣、有彈性的運動類服裝。最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適、透氣、頭部較寬松、彈性和緩沖能力較好的運動鞋，可以避免引起足弓和足趾受傷。

4.運動時間的選擇

運動時應選擇適宜的氣候環(huán)境，天氣晴朗，陽光、溫度和濕度適宜，可以選擇上午9～10點或者下午4～6點。

5.運動場地

有條件最好是選擇塑膠場地，柏油路和水泥路路面比較堅硬，對膝關節(jié)和足踝沖擊力較大，可能導致?lián)p傷。地點宜選擇江邊、海岸、公園或者林蔭道等環(huán)境幽靜、空氣新鮮之處。

走路加“一步”，消除病痛

1.腰痛倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了。

方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。注意不要碰到后面的東西摔倒。

2.便秘走一字步

走一步會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

3.護腎踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內側、足大拇指起受力，而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過的地方，因此，踮腳走有溫補腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

4.呼吸暢邊拍邊走

堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側后腰處拍打。然后換方向，一邊前進，一邊拍。

行走運動之前需做測試

建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，當然絕大多數(shù)人是適合的，不過還是測試一下比較好，方法就是“6分鐘測試法”。在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計一下行走距離：低于300米：很差，不建議采用行走運動;300～374.9米：建議從慢步走開始;375～449.5米：滿足條件450米以上：較好，可以通過行走運動獲得提高。如果你可以達到：6分鐘走375米以上，就可以每天走步鍛煉，而低于375米的人，心臟、膝蓋可能有問題，不適合這個運動，建議采用游泳、漫步等一些損耗比較小的運動。

責編/昱青