鄧海平

據(jù)媒體報(bào)道，里約奧運(yùn)會(huì)波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯在出戰(zhàn)奧運(yùn)前發(fā)現(xiàn)自己懷孕4個(gè)月，但她依然在對(duì)陣中國(guó)女排的比賽中出現(xiàn)。這引發(fā)了網(wǎng)友的熱議——“孕期這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和比賽真的沒(méi)關(guān)系嗎？”

孕期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度該怎樣衡量

專家建議，孕期應(yīng)以低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即使以前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，孕期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度亦不應(yīng)超過(guò)妊娠前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

孕婦怎樣衡量適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？專家推薦了自測(cè)的方法，例如每次運(yùn)動(dòng)不少于15分鐘，如果感覺(jué)到心跳加速、疲乏無(wú)力，則是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、爬山等;如果感覺(jué)心跳加速但不覺(jué)疲乏，則是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有孕婦體操、快走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉（≤5千克）等;如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心跳不加速且不覺(jué)疲乏，就是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、輕度家務(wù)勞動(dòng)等。

事實(shí)上，做瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，孕婦要適度，而且一定要在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行。

專家建議，室外陽(yáng)光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡(jiǎn)單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的體育活動(dòng)。在室內(nèi)如家里、辦公室則可以做以下的運(yùn)動(dòng)：

深呼吸

平躺，嘴閉緊，用鼻緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼氣，腹部會(huì)漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個(gè)深呼吸。腹式呼吸可以減輕分娩時(shí)的疼痛程度，緩解緊張情緒。

盤(pán)腿坐

坐的時(shí)候，雙腿舒適分開(kāi)，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，自然呼吸。這樣做可以松弛關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)順利通過(guò)產(chǎn)道。注意此動(dòng)作應(yīng)在懷孕16～28周時(shí)做;穿寬松的衣服，練習(xí)打坐壓腿;腰要挺直，因?yàn)檠χ睍r(shí)骨盆處于最低點(diǎn)，利于矯正不正的胎位。

提肛運(yùn)動(dòng)

平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態(tài)，同時(shí)收縮會(huì)陰部和肛門(mén)，維持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后還原。每日做兩組，每組做10次。此運(yùn)動(dòng)可預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習(xí)有利于分娩。注意此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù)，練習(xí)前先解小便。

專家提醒

1.運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間及運(yùn)動(dòng)后，孕婦應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡，穿著寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的運(yùn)動(dòng)文胸和跑步鞋，在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后腋下體溫不宜超過(guò)38.3℃，運(yùn)動(dòng)后沐浴時(shí)需注意保暖。

2.若出現(xiàn)以下情況，如運(yùn)動(dòng)期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動(dòng)減少，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并盡快就醫(yī)。