文·趙非一

指導(dǎo)專家·蔣家騉（曾任上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長）

如今，越來越多的人青睞低熱量、高纖維的食物。盡管多吃膳食纖維食物是好事，但是它們也并非是萬能的，也要遵循“擇優(yōu)、適量、搭配”的原則。

注意高纖維食品的雜與精

食物貴在巧妙搭配，搭配得好，不但有利于營養(yǎng)成分的吸收，使?fàn)I養(yǎng)價值成倍增加，而且還可以減少某些不良反應(yīng)。因此，食用高纖維食品，也要注意“雜”與“精”的平衡，做到攝入食物多樣化，使各種營養(yǎng)素相互補(bǔ)充。

膳食纖維是碳水化合物中的一種非淀粉多糖，主要來源于植物的細(xì)胞壁。由于膳食纖維中營養(yǎng)含量較少、很難被人體消化吸收，而且大多口感粗糙，在早年的營養(yǎng)學(xué)中，被認(rèn)為對健康沒什么作用。但隨著生活水平的提高，人們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化——肉類食物越吃越多、蔬菜越吃越少，膳食纖維的攝入也越來越少，出現(xiàn)很多與生活方式相關(guān)的疾病。這時候人們才發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能夠?qū)σ恍┘膊∑鸬筋A(yù)防和治療作用。然而，要是因此就認(rèn)定高纖維食品人人皆宜、多多益善，那就大錯特錯了。

高纖維食物并非人人適宜

高纖維食品之“優(yōu)點(diǎn)”：含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。長期食用高纖維素食品，有利于保持健康的胰島素水平，從而減少患Ⅱ型糖尿病的概率。全麥?zhǔn)称分胸S富的麩皮可以降低人體內(nèi)膽固醇和甘油三酯的含量，且只減少壞的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的含量，對好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）卻無影響，因而能預(yù)防心臟病和卒中的發(fā)生。高纖維素食品還具有改善腸道功能、防止便秘和預(yù)防腸癌的作用。另外，女性在月經(jīng)期前常會因激素的變化而出現(xiàn)乳房腫脹、疲勞、頭痛、情緒消沉、失眠等癥狀，經(jīng)常食用高纖維素食品有助于改善上述癥狀。

高纖維食品之“缺點(diǎn)”：富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，會阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成人體礦物質(zhì)的缺乏。所以，常吃粗糧的人應(yīng)經(jīng)常補(bǔ)充礦物質(zhì)。過多的膳食纖維會使食物中的膽固醇稀釋，并隨纖維素排出體外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發(fā)育。所以，一些長期大劑量吃膳食纖維減肥的女性，會出現(xiàn)生殖器官發(fā)育不良或月經(jīng)不調(diào)等問題。老人的腸胃功能本來就已變差，過多的纖維素會引起消化功能降低、腹脹和營養(yǎng)不良，鐵、鋅的缺乏導(dǎo)致貧血和大腦早衰等。

應(yīng)該怎樣吃高纖維食物

富含膳食纖維的食物有燕麥、蕎麥、玉米、高梁、小米、黃豆、綠豆、赤豆等。因其沒有經(jīng)過精加工，所以保留了較多的膳食纖維，并有較豐富的B族維生素。

其中，燕麥還含有其他糧食、豆類所沒有的葉綠素及蘆丁，有助于降低血壓。玉米可促進(jìn)腸蠕動、防治便秘，預(yù)防大腸癌、降血脂，還可預(yù)防動脈硬化，是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麥為原料制成的全麥糕點(diǎn)，也是常見的高纖維食品。

健康人的每日膳食中應(yīng)該有30～35克膳食纖維?！傲执旨Z，四分細(xì)糧”是比較合適的比例。做成臘八粥、八寶粥、“五彩飯”等，混合吃粗、細(xì)糧比較好。

對于兒童來說，其消化系統(tǒng)發(fā)育還未完善，唾液分泌量少、牙齒少、咀嚼能力差，過多食用纖維素會損害胃腸，引起消化不良等。因此，應(yīng)在孩子2歲后再給他們吃高纖維食品，且宜從少量開始，每日不宜超過30克，最好是分幾頓吃。胃腸功能較差或大便次數(shù)多的孩子，要少吃高纖維食品。

高纖維食物與“筋”無關(guān)

許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋”。其實(shí)，沒有“筋”的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、紅薯等根本吃不出有“筋”的感覺，但膳食纖維含量很高。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而可溶性膳食纖維對健康的作用更大。如果吃太多“筋”，對牙齒不好的老年人及患有胃腸疾病的人會有刺激及損害作用，所以應(yīng)該把它們切細(xì)、煮軟后再吃。高溫加熱不會破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，故煮熟后的膳食纖維仍能具有不錯的保健功效。