鄒雨晨

平日里成績還不錯(cuò)，但只要一考試立馬掉鏈子——

考前一周就開始失眠，還沒到考試那天就變成了“國寶”;

只要考試就緊張，一緊張就想上廁所，以至于考前連水都不敢大口喝;

這題我會做，但上了考場后，整個(gè)人大腦一片空白，什么都想不起來了。

盡管有研究表明，一定程度的緊張焦慮能夠轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動力，讓大腦保持活躍和警醒，最后還可能讓人

超常發(fā)揮。但對很多人來說， “一定程度”是多少并不清楚，過度焦慮是怎樣一種體驗(yàn)倒是熟悉。

那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對考試焦慮，不讓焦慮影響學(xué)習(xí)和考試呢？

其實(shí)只需要兩步走——第一步，正確認(rèn)識并看待考試焦慮;第二步，嘗試與它和平共處——你就會發(fā)現(xiàn)焦

慮情緒真的不是故意來阻礙你的，想讓它做自己的小幫手也不是不可能。

考前焦慮到底是什么？為什么會帶來如此明顯的負(fù)面影響呢？

焦慮到底是什么？

面前的日歷上用紅筆寫著倒計(jì)時(shí)：離期末考試還有45天。每次看到這刺眼的提示，小黎就又急又煩躁，有時(shí)都想干脆扔掉這本日歷得了，眼不見心不煩。

但不行，小黎的心中有一個(gè)“逆襲”夢。小黎的中考成績并不理想，勉強(qiáng)考入了這所重點(diǎn)高中后，她感受到了巨大的壓力：班里的同學(xué)，個(gè)個(gè)都在拼命學(xué)習(xí)，才高一仿佛就已裝上名為“高三”的馬達(dá)，這讓小黎越發(fā)不敢松懈。大半個(gè)學(xué)期下來，她清楚看到了自己和同學(xué)之間的差距，也無比希望能在期末考試中取得好成績，證明自己。

但最近小黎發(fā)現(xiàn)，自己越是拼命學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效率反而越低，這兩天她甚至連書也看不進(jìn)去了周圍一點(diǎn)小動靜就能讓她走神，明明是正常的課間活動、休息，但同學(xué)們發(fā)出的聲音卻讓她覺得心煩。時(shí)間過一天少一天，復(fù)習(xí)進(jìn)度停滯不前，每晚睡前，小黎都覺得需要復(fù)習(xí)的知識點(diǎn)越堆越多了。這樣的情況持續(xù)了幾天后，小黎沒法再安心入睡，睡眠質(zhì)量受到了影響。

考前焦慮到底是什么？為什么會帶來如此明顯的負(fù)面影響呢？

考前焦慮其實(shí)是一種很常見的心理現(xiàn)象，主要就是由即將到來的考試情景引起的。想到考試時(shí)可能遇到?jīng)]有掌握好的知識點(diǎn)、從來沒有做對過的題、沒有復(fù)習(xí)到剛好又忘記了的知識點(diǎn)……總之沒有什么“意外”是不可能發(fā)生的，就會出現(xiàn)緊張、著急、憂慮、擔(dān)心、不安，甚至是害怕等情緒。

這時(shí)不少同學(xué)會慌亂不知所措，采取一些錯(cuò)誤的應(yīng)對方式，比如睡不著干脆熬夜一上課打瞌睡一漏聽重點(diǎn)一做錯(cuò)題一自責(zé)、自我懷疑一繼續(xù)熬夜，最終形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致考試成績不理想，應(yīng)了自己消極的“我就是不行”的暗示。做到3點(diǎn)，趕走考前焦慮

1轉(zhuǎn)移注意力

你有沒有過這樣的體驗(yàn)？煩躁的時(shí)候硬逼著自己學(xué)習(xí)，拿起書卻發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)熟悉的符號、圖形變得奇奇怪怪，仿佛在“群魔亂舞”，半小時(shí)過去了，啥也沒看進(jìn)去。

這種時(shí)候，就把課本扔到一邊去吧，看看電視、聽聽歌，或者出去散散步，把腦袋放空，等情緒好一點(diǎn)再回來繼續(xù)學(xué)習(xí)。

這就是在轉(zhuǎn)移注意力。轉(zhuǎn)移注意力是一個(gè)很常規(guī)的方法，不過它只適合在情緒最不好的時(shí)候使用，用太多反而不好哦。

比如遇到不明白的，心里一著急立馬就去玩兒，然后接著學(xué)習(xí)，遇到困難又玩兒……這樣下去，學(xué)習(xí)效率有多低不用我說你也知道的吧。因此轉(zhuǎn)移注意力只能治標(biāo)，更關(guān)鍵的，在于改變自己一些不合理的想法，也就是接下來要說的第二點(diǎn)和第三點(diǎn)。

2正確看待考試

你有沒有想過，為什么高中三年期間，要設(shè)置這么多大大小小的考試，而不是讓大家靜心學(xué)習(xí)三年，最后直接參加高考呢？為什么每學(xué)期除了“一錘定音”的期末考，還要安排月考以及其他各式各樣的測試呢？

答案其實(shí)你應(yīng)該聽過，聽的次數(shù)還不少，只是身在焦慮中的你，煩都煩不過來呢，哪還有心思專門去想那些“老生常談”背后的深意。

現(xiàn)在就一起來看看考試的四大作用。

●查漏補(bǔ)缺

在查漏補(bǔ)缺方面，試卷可以說是專業(yè)級別的，把它看作檢測知識掌握程度的量表，學(xué)了一個(gè)階段后說不定內(nèi)心對考試還會有點(diǎn)小期待呢。

●梳理復(fù)習(xí)，搭建體系

學(xué)霸們在分享學(xué)習(xí)方法時(shí)，常常提到搭建知識框架，聽著很抽象，其實(shí)這活兒老師早就帶著我們做過了無數(shù)遍考前復(fù)習(xí)時(shí)，老師把知識點(diǎn)串起來拉通梳理，其實(shí)就是在建立體系、給知識搭框架。所以不會搭框架的同學(xué)，這時(shí)就可以抓住機(jī)會跟著老師學(xué)啦。

●當(dāng)前水平反饋

我們都知道，游戲能讓人玩得停不下來，很大一個(gè)原因在于它的實(shí)時(shí)反饋，是對是錯(cuò)、是獎(jiǎng)是懲，都以最快的速度、最清晰的方式告訴你，同時(shí)暗示你，繼續(xù)玩下去將變得更好、更強(qiáng)。

考試其實(shí)也有這樣的作用，而且要記住，考試結(jié)果反映的是你最近一段時(shí)間的狀態(tài)，并不代表你的學(xué)習(xí)能力。所以，每一次測試后，別急著為分?jǐn)?shù)或悲或喜，認(rèn)真分析試卷，找到能讓自己變得更好的方法才更有意義。

●心態(tài)調(diào)整實(shí)訓(xùn)

把平時(shí)的每一次考試，都看作一場屬于自己學(xué)習(xí)新知識、探索心態(tài)調(diào)整的實(shí)戰(zhàn)，經(jīng)過高中三年的演練后，相信你能以最好的狀態(tài)迎接高考。

看清考試“真相”后有沒有好一點(diǎn)了呢？總之，一次考試不能測量你的智力，把目光放得更長遠(yuǎn)一點(diǎn)，好好利用考試的機(jī)會吧。

3用積極的眼光看自己

一些不好的經(jīng)歷常常會讓我們的大腦變得偏執(zhí)。

比如一次月考考砸，讓自己陷入深深的自責(zé)，導(dǎo)致接下來的學(xué)習(xí)越發(fā)不順，自信也跟著慢慢流失。越想擺脫“失敗”，越是表現(xiàn)得不好，這樣的時(shí)候多了，自我否定的心理被“養(yǎng)肥”，負(fù)面情緒就會越來越多。

如果你也是這樣，那就是對自己產(chǎn)生了錯(cuò)誤的認(rèn)知，為了調(diào)整狀態(tài)，重新認(rèn)識自己，不妨問自己幾個(gè)問題——

●在考砸后的學(xué)習(xí)過程中，自己的學(xué)習(xí)方法有什么改變嗎？

●學(xué)習(xí)狀態(tài)有沒有改變呢？

●相比之前的考試式，接下來這場考試考查的內(nèi)容掌握得怎么樣了？

如果你的答案是自己沒有變化，那說明你確實(shí)被過去不好的經(jīng)歷影響了。意識到這一點(diǎn)后，可得趕緊拋開無法改變的過去，從現(xiàn)在開始努力了。

向考得好的同學(xué)取經(jīng)，借鑒他們的學(xué)習(xí)方法;記錄自己的負(fù)面情緒，把那些阻撓自己變得更好的想法消滅掉;跟著老師的思路，把復(fù)習(xí)重點(diǎn)放在接下來要考查的內(nèi)容上。

真正行動起來，你會發(fā)現(xiàn)，過去的自己如何并沒有那么重要，因?yàn)槊恳惶炷愣伎梢宰兊酶?、變得更?qiáng)，糾結(jié)于過去有什么意義呢？身在考場，和緊張交個(gè)朋友

今天是期末考試第一天。小宇這次復(fù)習(xí)得不錯(cuò)，很期待能有一個(gè)好的表現(xiàn)。然而走進(jìn)考場后，小宇卻突然緊張起來。

一開始只是有一點(diǎn)緊張，小宇趕緊告訴自己：沒什么的，不要緊張，不要緊張?？蛇@心理暗示完全沒有用，緊張、焦慮的情緒依舊圍繞著他。而且，小宇越是告訴自己“快停下來！別想了！”就越是焦慮，到后面還心慌冒冷汗，心跳加快，手心也開始出汗了……

考試過程中，由于始終分了一部分注意力在自己的情緒上，小宇的讀題和答題速度也變得緩慢?！巴炅?，這次考試沒希望了?！钡阶詈?，小宇的心里只剩下了這一個(gè)念頭。

明明考前做好了各方面的準(zhǔn)備，但一切都可能毀在考試的那幾個(gè)小時(shí)，這樣的結(jié)果實(shí)在讓人難以接受。

有沒有什么方法讓自己在考試期間控制好自己的情緒呢？答案當(dāng)然是肯定的，你只需要做到下面兩點(diǎn)，就可以和緊張交個(gè)朋友啦。

1 接納你的緊張與焦慮

考試時(shí)緊張很正常，每個(gè)踏入考場的人，或多或少都會存在這些情緒。只是一提到負(fù)面情緒，我們很容易就想到各種壞處，但現(xiàn)在，我想和你說說，緊張和焦慮對學(xué)習(xí)的重大意義所在。

心理學(xué)研究有這樣一個(gè)發(fā)現(xiàn)：緊張可以提高大腦的喚醒能力，讓我們的注意力集中在面前的事物上，從而更好地應(yīng)對即將發(fā)生的事。如圖所示，在一定范圍內(nèi)，隨著壓力增加，學(xué)習(xí)效率會提高，而當(dāng)壓力超過一定值時(shí)，學(xué)習(xí)效率會隨之降低。換句話說，適當(dāng)?shù)膲毫徒箲]有利于學(xué)習(xí)。

小宇剛開始感覺到緊張時(shí)，如果能接納它，帶著它一起去完成接下來的考試，這些負(fù)面情緒可能反而會幫助他考得更順利?？尚∮钜恢痹噲D擺脫緊張情緒，反而增加了對它的注意，結(jié)果受到的影響越來越大。

這就好像，我對你說： “你不要去想一頭粉色的大象，千萬不要去想一頭粉色的大象?！爆F(xiàn)在，你的頭腦里出現(xiàn)了什么呢？

考試過程中適度緊張是可以接受的，不要耗費(fèi)精力去與它對抗，這只會把單份的緊張變成雙份。下次，你要做的只是察覺到自己存在緊張情緒，然后告訴自己： “我有點(diǎn)緊張，好的，這沒關(guān)系?！比缓髮⒆⒁饬乜荚嚤旧砭秃谩?/p>

2 來做一點(diǎn)放松練習(xí)吧

適度緊張是好，但如果自己和小宇一樣，焦慮情緒超標(biāo)又該怎么辦呢？別著急，試試下面的放松方法，舒緩舒緩情緒吧。

●腹式呼吸法

如果你做過瑜伽，對這個(gè)應(yīng)該不陌生。腹式呼吸就是利用腹部的起伏來進(jìn)行呼吸。

練習(xí)時(shí)，把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。這個(gè)方法能很快緩解我們的緊張情緒，考前幾分鐘做一做，效果很好哦。

●肌肉漸進(jìn)式放松法

如果考前有一段較長的空余時(shí)間（5-10分鐘），可以找一個(gè)安靜的地方做肌肉漸進(jìn)式放松。

首先，收緊你左臂的肌肉，體會肌肉收縮的感覺;然后，完全放松胳膊，體會放松時(shí)的感覺。重復(fù)3次，不斷地收緊又放松。接著，把剛剛的做法運(yùn)用到右胳膊、頭皮、前額、嘴部、下巴、肩頸、胸部、腹部、左腿、右腿和腳趾。

部位太多了記不住？沒關(guān)系，到網(wǎng)上下載指導(dǎo)語，跟隨指導(dǎo)語做就ok啦。