張冰冰

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

營養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取，消化，吸收與食物和養(yǎng)料的綜合過程。營養(yǎng)的合理補充有助于提高運動員的運動水平，加速身體疲勞的恢復(fù)，是運動員保持身體健康和運動能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對運動員的機能的狀態(tài)、體力的適應(yīng)、運動后疲勞的恢復(fù)和傷病預(yù)防均有較好的效果。在不同的運動項目中也有著不同的能量代謝特點，對營養(yǎng)物質(zhì)的需求也有著不同的要求。

1 排球運動中的能量代謝特點

排球比賽雖然沒有時間限制，但是正規(guī)排球比賽采取5局3勝制，前4局是25分制，決勝局采用15分制，因此就算是一場水平相差非常大的比賽，持續(xù)時間也會長達1h以上。根據(jù)調(diào)查研究，排球比賽中攻防節(jié)奏非?？?，每回合時間大約為8～10s 。在這期間，場上運動員要完成發(fā)球、傳球、墊球、扣球、攔網(wǎng)等多次短促有力的動作。運動員在承受7～8s的負荷之后就會休息將近12s的時間 。因此，排球是一項以有氧供能為基礎(chǔ)，無氧供能為主的間歇式運動，即有球時是無氧供能，無球時是有氧供能。

2 排球運動員的營養(yǎng)補充

2.1 碳水化合物的補充

排球是一項磷酸原供能系統(tǒng)，糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)參與的運動，其能量消耗以體內(nèi)的肌糖原和肝糖原的消耗為主。而體內(nèi)肌糖原以及肝糖原的補充和儲存主要通過2種途徑：（1）在訓(xùn)練前后用餐盡量選取水果和高糖食物，如香蕉、饅頭、香蕉和五谷雜糧等；（2）在比賽或者訓(xùn)練的前中后3個階段飲用不同類型的含糖和電解質(zhì)的運動飲料。排球比賽中糖的大量消耗是引起疲勞的重要原因之一，如果不能及時地補充糖對賽后的恢復(fù)以及訓(xùn)練，尤其是對運動中損傷是非常不利的，因此，糖的補充及恢復(fù)是至關(guān)重要的。

2.2 蛋白質(zhì)的補充

蛋白質(zhì)是構(gòu)成和修復(fù)身體物質(zhì)的基礎(chǔ)。人體的生長發(fā)育及受損細胞的修復(fù)和更新，都少不了蛋白質(zhì)的這一個重要部分。以高強度的比賽和訓(xùn)練，肌肉持續(xù)收縮會導(dǎo)致肌纖維的可逆性損傷，如果不能及時修復(fù)，將會在24～48小時后出現(xiàn)延遲性肌痛 ，影響運動員的主觀疲勞感覺及訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)。因此，運動后及時補充蛋白質(zhì)對運動性疲勞的恢復(fù)以及肌細胞的修復(fù)非常重要。另外，有研究表明，機體中肝糖原和肌糖原大量消耗后，血液中的支鏈氨基酸也會隨之降低，造成游離的色氨酸濃度增加，大量的色氨酸進入腦屏障，轉(zhuǎn)為5-羥色胺，從而抑制中樞神經(jīng)興奮性，產(chǎn)生瞌睡及疲勞的感覺 。

對于蛋白質(zhì)的攝入及補充，目前國內(nèi)的運動員存在著兩大缺陷：（1）動物蛋白的攝入過多，而植物蛋白的攝入較少，應(yīng)該多吃豆制品；（2）多食用魚類，盡量少吃動物內(nèi)臟，減少豬肉的攝取。另外，乳清蛋白是一種理想的運動營養(yǎng)補充食品，含有各種人體所需的必需氨基酸和一些具有生物活性的微量成分，可以緩解疲勞的產(chǎn)生。

2.3 肌酸的補充

肌酸不僅可以快速供能（人體的運動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而三磷酸腺苷在人體內(nèi)的儲存量非常少，運動時，ATP在很短時間就會消耗完，這時候肌酸能夠快速再生成ATP來供給能量），還能提高肌力、修復(fù)肌纖維、加速疲勞的恢復(fù)。肌酸在人體的儲存量越大，能量的供給就越充分，疲勞恢復(fù)的就越快，運動能力也就越來越強。有研究表明，口服肌酸可以提高排球運動遠的彈跳能力。

肌酸的補充途徑有2種：（1）從魚、肉等食物中攝取，但含量很少；（2）除了服用肌酸，同時補充含糖的飲料有助于肌肉補充更多的肌酸。但是服用過量肌酸會造成肌肉緊張酸脹，抑制自身肌酸合成，因此在補充肌酸時應(yīng)注意掌握量的多少，不要長時間大量飲用。

2.4 液體的補充

排球比賽持續(xù)時間長，強度較大，液體的流失非常嚴(yán)重，水分減少超過體重的2%～3%就會引起脫水，影響運動員訓(xùn)練和比賽中的表現(xiàn)。另外，補充水分也是賽后及訓(xùn)練后恢復(fù)階段的重要一方面。合理補液可以降低心率和體溫，維持血漿總量平衡。運動前補充水分對預(yù)防水分的流失非常的重要，并且應(yīng)該堅持少量多次的原則，每次150～300mL，間隔15～20min，應(yīng)選用低滲透壓或等滲透壓的飲料，因為含糖量大于8%的飲料會延長其在胃中的排空時間，增加胃的負擔(dān)。同時，需要注意的是盡量不要補充純水，這會很快降低血漿滲透壓，使尿量增加。運動后及時補充水分，可以加速內(nèi)環(huán)境平衡和體液的恢復(fù)。在補水時應(yīng)注意鈉離子的補充，提高補水的效果。另外，有研究提出運動后補充牛奶和巧克力奶對疲勞的恢復(fù)效果相當(dāng)于碳水化合物和電解質(zhì)飲料。

2.5 維生素的補充

維生素A是視覺細胞中感受弱光的視紫紅質(zhì)的組成成分，排球運動員在擊球過程中對于視覺的依賴非常多，視力的好壞影響著運動員的水平發(fā)揮。但是人體在過量服用維生素A后會出現(xiàn)皮膚干燥、脫屑和脫發(fā)等癥狀，因此應(yīng)適量攝入。維生素B具有促進機體疲勞消除、提高有氧代謝能力的作用，從而提高肌肉的工作效率、延長肌肉活動的時間。另外，維生素B2能夠促進胰島素和生長激素的分泌，刺激蛋白質(zhì)的合成，進而增加運動員的肌肉力量。維生素C的作用具有抗氧化和清除自由基的效果，并且可以促進乳酸氧化，提高機體有氧代謝能力。另外，維生素具有促進蛋白質(zhì)的合成、提高肌肉耐力、改善血液供應(yīng)的作用。因此，應(yīng)該多攝取富含維生素的食物，如瘦肉、粗糧、魚類、動物肝臟、海產(chǎn)品 深色蔬菜、新鮮水果等。

2.6 脂肪的補充

排球比賽的強度雖然很大，但是排球是一項以有氧為基礎(chǔ)的運動，在平時的比賽和訓(xùn)練中，為了提高排球運動員的有氧代謝能力和機體的抗疲勞能力，常常會進行長時間低強度的訓(xùn)練，此時運動員體內(nèi)的糖儲備會大量減少，能量的供應(yīng)就需要大量的脂肪氧化分解來提供。此外比賽或訓(xùn)練之后要補充一定的脂肪，有利于疲勞的恢復(fù)，加快體內(nèi)能源物質(zhì)的恢復(fù)。對脂肪的補充，一般是在訓(xùn)練或比賽前的早餐進行攝取，如堅果、牛奶等。應(yīng)該注意的是盡量補充不飽和脂肪酸，如深海魚類，蘑菇類、豆類、堅果油等，避免反式脂肪酸的攝入，如植物性奶油、西式快餐、薯條、沙拉醬等。

2.7 微量元素的補充

微量元素鋅具有促進機體對自由基的清除并抑制其產(chǎn)生，修復(fù)受損的免疫細胞的功能。補硒可抑制脂質(zhì)的過氧化，影響血清睪酮，是體內(nèi)氧自由基的必需成分。錳是多種酶的重要構(gòu)成成分和激活劑，參與細胞的能量代謝。銅對機體內(nèi)的電子傳遞和氧化磷酸化具有重要作用。有研究表明，補充銅、錳可以延緩疲勞的出現(xiàn)，增強機體的代謝能力 。此外，高負荷的比賽和訓(xùn)練會引起鋅和銅呈現(xiàn)負平衡。因此，在比賽和訓(xùn)練前后應(yīng)適量補充微量元素。

3 結(jié) 語

有研究發(fā)現(xiàn)，目前國內(nèi)的排球運動員在營養(yǎng)補充方面存在著膳食結(jié)構(gòu)不合理、能量攝入不足、部分維生素及礦物質(zhì)攝取不足的問題，這也是國內(nèi)大多數(shù)運動員存在的現(xiàn)象 。運動員的營養(yǎng)全面和均衡，關(guān)系到運動員的機體狀態(tài)和比賽發(fā)揮，運動員應(yīng)在運動前中后的物質(zhì)營養(yǎng)補充，是對運動員出色基礎(chǔ)發(fā)揮的物質(zhì)保障，是創(chuàng)造優(yōu)異成績的前提。因此，對運動員的營養(yǎng)補充，應(yīng)該做到科學(xué)合理攝取食物，膳食供給科學(xué)化，提高運動員和教練員對科學(xué)飲食必要性和科學(xué)性的認(rèn)識，加強對營養(yǎng)知識的宣傳力度。