李克新

（上海市浦東新區(qū)第三少年兒童體育學(xué)校，上海 201300）

1 青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練現(xiàn)存問題

1.1 在基礎(chǔ)性訓(xùn)練中急于求成

青少年舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練應(yīng)該依據(jù)他們的身心特征和認(rèn)知特點(diǎn)進(jìn)一步開展，而基礎(chǔ)性訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)位于首位，教練務(wù)必要妥善安排訓(xùn)練的強(qiáng)度以及密度，應(yīng)依據(jù)青少年舉重運(yùn)動員的體質(zhì)狀況以及舉重水平開展針對性的訓(xùn)練。就現(xiàn)階段的舉重訓(xùn)練來看，一些教練急于求成，為青少年舉重運(yùn)動員安排了超越他們承受極限的訓(xùn)練強(qiáng)度以及密度，導(dǎo)致許多具備天賦的青少年由于超負(fù)荷訓(xùn)練而喪失了對于舉重運(yùn)動的興趣。

1.2 過早地開展專門化訓(xùn)練

就現(xiàn)階段的舉重訓(xùn)練來看，一些教練為了盡快提高訓(xùn)練成效，在引導(dǎo)運(yùn)動員訓(xùn)練過程中過早地開展了專門化的、反復(fù)性的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式往往單調(diào)乏味，甚至引發(fā)了一些青少年舉重運(yùn)動員出現(xiàn)了身體損傷以及內(nèi)心厭煩的情況，嚴(yán)重阻礙了他們的未來發(fā)展，也不利于我國舉重人才的培育事業(yè)。與此同時，專門化的、反復(fù)性的訓(xùn)練也使得青少年舉重運(yùn)動員喪失了對于舉重運(yùn)動的熱情，進(jìn)而在后期訓(xùn)練中難以集中精神，導(dǎo)致了舉重訓(xùn)練成效的下降。

1.3 忽略了心理訓(xùn)練的重要性

舉重運(yùn)動一方面考驗著運(yùn)動員的技術(shù)水準(zhǔn)，另一方面也檢驗著運(yùn)動員的心理素質(zhì)。運(yùn)動員想要在賽場上有效的發(fā)揮自身水平離不開良好的心理素質(zhì)。而青少年舉重運(yùn)動員群體具備年齡小、缺乏實戰(zhàn)經(jīng)驗等特征，在舉重比賽中往往會呈現(xiàn)出緊張的狀態(tài)，甚至?xí)斐少悎錾系氖Ю?。因此，在實際的訓(xùn)練中教練務(wù)必要重視對青少年舉重運(yùn)動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練。然而就現(xiàn)階段的舉重訓(xùn)練來看，很多教練將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在技術(shù)訓(xùn)練的層面，而未認(rèn)識到心理訓(xùn)練的重要性，導(dǎo)致一些運(yùn)動員在賽場上難以穩(wěn)定情緒，更無法以良好的心態(tài)應(yīng)對挑戰(zhàn)。

2 青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練策略

2.1 青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練

依據(jù)項群訓(xùn)練理論，可以將舉重運(yùn)動歸類于力量型項群。因此，基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練對于青少年舉重運(yùn)動員來說至關(guān)重要，是青少年舉重運(yùn)動員在比賽中獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵要素?？陀^來說，舉重運(yùn)動員的力量水平一方面和先天遺傳因素密切相關(guān)，另一方面也離不開后天合理的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練。

2.1.1 最大力量訓(xùn)練在具體的基礎(chǔ)性訓(xùn)練中，青少年舉重運(yùn)動員的最大力量訓(xùn)練由靜力性力量訓(xùn)練以及動力性力量訓(xùn)練兩部分組成，通過靜力性以及動力性2種力量訓(xùn)練的結(jié)合實現(xiàn)最優(yōu)化的訓(xùn)練效果。具體來說，青少年舉重運(yùn)動員的最大力量訓(xùn)練常見方法之一為通過負(fù)重半蹲以及負(fù)重全蹲來強(qiáng)化下肢力量，具體的訓(xùn)練模式包含大強(qiáng)度的靜力以及動力訓(xùn)練。其中，大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練即為引導(dǎo)青少年舉重運(yùn)動員依照其自身的承重極限予以負(fù)重練習(xí)，并將膝關(guān)節(jié)彎曲至垂直狀態(tài)，持續(xù)保持該動作直至可以忍耐的時間極限，進(jìn)一步反復(fù)練習(xí)上述動作8～12次，通過上述動作的反復(fù)訓(xùn)練最大化的提升青少年舉重運(yùn)動員的下肢力量。進(jìn)一步來看，教練可以在青少年舉重運(yùn)動員力量水準(zhǔn)有效提升的基礎(chǔ)上，及時的變更其訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練方法，具體為不斷提升運(yùn)動員所承載的負(fù)重，同時不斷改變運(yùn)動員開展每組訓(xùn)練的持續(xù)時間。通過短時間的、高強(qiáng)度的密集型訓(xùn)練不斷優(yōu)化訓(xùn)練成效，提高青少年舉重運(yùn)動員的力量水準(zhǔn)。針對上肢力量訓(xùn)練，也務(wù)必要將動力性以及靜力性的力量訓(xùn)練模式有機(jī)融合。具體來說，可通過高負(fù)重的靜力性臥推來強(qiáng)化運(yùn)動員的上肢絕對力量，可通過低負(fù)重的連續(xù)快速推起來強(qiáng)化運(yùn)動員的快速力量，可通過頸后抓取啞鈴訓(xùn)練來強(qiáng)化運(yùn)動員的專項肌肉力量。與此同時，教練還可以通過低負(fù)重訓(xùn)練促使運(yùn)動員較為輕松地完成相關(guān)訓(xùn)練，并在運(yùn)動員動力定型的基礎(chǔ)上再開展專項的力量訓(xùn)練。

2.1.2 核心力量訓(xùn)練核心力量，即為運(yùn)動員關(guān)節(jié)韌帶力量和髖關(guān)節(jié)、脊柱與骨盆周圍肌肉力量，現(xiàn)階段在各類體育運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練都被充分重視。追根溯源，核心力量在中國發(fā)源，進(jìn)一步在歐美國家發(fā)展，現(xiàn)階段又反饋回國內(nèi)，同時在舉重運(yùn)動訓(xùn)練中被充分重視。核心力量訓(xùn)練，一方面有利于青少年舉重運(yùn)動員有效的把握舉重技術(shù)要領(lǐng)，進(jìn)而順利的施展技術(shù)動作，另一方面對于青少年舉重運(yùn)動員的傷病也能夠起到很好的預(yù)防以及恢復(fù)作用。具體的訓(xùn)練方法如下。其一，平衡墊站立，即運(yùn)動員利用單腿保持身體整體穩(wěn)定，進(jìn)而在刺激身體感受神經(jīng)的基礎(chǔ)上，促使自身核心力量訓(xùn)練的穩(wěn)定性得到良好的發(fā)展；其二，單腿蹲，即運(yùn)動員利用單腿站立于平衡墊或者是軟墊上方，進(jìn)一步開展下蹲訓(xùn)練；其三，健身球俯臥撐，即運(yùn)動員趴于健身球上并做俯臥撐訓(xùn)練，在俯臥撐向下過程中應(yīng)盡量避免胸部觸碰到健身球，并應(yīng)盡量迅速地完成俯臥撐的起身。健身球俯臥撐動作每組往往開展8～12次的重復(fù)性動作，同時每一次練習(xí)往往包含10～12組的練習(xí)。與此同時，教練還可以依據(jù)青少年舉重運(yùn)動員的身心特征以及舉重運(yùn)動水平采取多樣化的核心力量訓(xùn)練方式。

2.1.3 綜合力量訓(xùn)練對青少年舉重運(yùn)動員來說，其綜合力量的訓(xùn)練也尤其重要?？紤]到青少年年齡階段的舉重運(yùn)動員力量基礎(chǔ)不足，而舉重運(yùn)動離不開運(yùn)動員較為強(qiáng)大的綜合力量，因此務(wù)必要重視青少年舉重運(yùn)動員的綜合力量訓(xùn)練，一方面有效地幫助他們完成舉重動作的定型，另一方面也為他們將來的發(fā)展提供有效的助力。就現(xiàn)階段的訓(xùn)練模式來看，培育青少年舉重運(yùn)動員的綜合力量主要有如下方式：行進(jìn)間的各類型跳躍練習(xí)、連續(xù)式立臥撐、行進(jìn)間跳繩和跳深、原地或進(jìn)行間深蹲跳起等。總體來說，考慮到舉重運(yùn)動對于運(yùn)動員力量水平要求高、青少年舉重運(yùn)動員綜合力量普遍有待提升，教練務(wù)必要采取針對性的訓(xùn)練措施來強(qiáng)化青少年舉重運(yùn)動員的綜合力量。通過開展基礎(chǔ)性的綜合力量訓(xùn)練，為青少年舉重運(yùn)動員未來的發(fā)展夯實基礎(chǔ)，并促使青少年舉重運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異的成績。

2.2 青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性技術(shù)訓(xùn)練

對于青少年舉重運(yùn)動員來說，在參與舉重運(yùn)動的基礎(chǔ)性訓(xùn)練時，為了保證自己的運(yùn)動生涯得到良好的發(fā)展，在基礎(chǔ)性訓(xùn)練過程中應(yīng)該在提高自身體質(zhì)的基礎(chǔ)上，不斷的把握舉重運(yùn)動技術(shù)要領(lǐng)，掌握其中的關(guān)鍵和精華所在。具體來說，可以將舉重運(yùn)動劃分為抓舉與挺舉兩部分，這兩部分包含的主要動作則包含抓鈴、提鈴上拉、上舉、保持穩(wěn)定等 。在實際的訓(xùn)練過程中，教練務(wù)必要不斷對青少年舉重運(yùn)動員強(qiáng)調(diào)完成舉重相關(guān)技術(shù)動作過程中的注意要點(diǎn)，對于運(yùn)動員在訓(xùn)練中存在的錯誤和不足應(yīng)及時糾正和完善。值得注意的是，針對經(jīng)過長期訓(xùn)練的青少年舉重運(yùn)動員，教練在糾正或者完善其技術(shù)動作的過程中應(yīng)避免對他們使用簡單粗暴的反復(fù)性訓(xùn)練模式，進(jìn)而避免反復(fù)性訓(xùn)練模式造成他們的身體損傷，同時還要避免不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式阻礙他們的終身發(fā)展。一般來說，教練可以引導(dǎo)運(yùn)動員開展輕負(fù)重的練習(xí)，比如使用杠鈴桿開展訓(xùn)練，進(jìn)而促使運(yùn)動員在較為輕松的心理狀態(tài)下更加高效地把握舉重運(yùn)動中的技術(shù)要領(lǐng)，進(jìn)而更好地完善自身動作。而對于未經(jīng)過長期訓(xùn)練的青少年舉重運(yùn)動員，教練則可以在基礎(chǔ)性訓(xùn)練中引導(dǎo)該類運(yùn)動員開展零負(fù)重練習(xí)，比如使用竹竿開展相關(guān)技術(shù)動作的訓(xùn)練，在保證運(yùn)動員掌握相關(guān)動作要領(lǐng)后再逐步增加訓(xùn)練中的負(fù)重。具體來說，教練在開展輕負(fù)重的舉重訓(xùn)練過程中，要引導(dǎo)運(yùn)動員將練習(xí)的重點(diǎn)放在把握技術(shù)要領(lǐng)上，通過輕負(fù)重的舉重訓(xùn)練不斷強(qiáng)化自身動作的標(biāo)準(zhǔn)性，同時不斷克服緊張心理，最終施展出連貫的、標(biāo)準(zhǔn)的舉重動作。在運(yùn)動員力量水平有所增長、技術(shù)動作逐漸成熟的基礎(chǔ)上，教練則可以適當(dāng)加大練習(xí)的負(fù)重，此階段的練習(xí)重點(diǎn)仍舊應(yīng)該集中于動力定型上，逐步將運(yùn)動員的技術(shù)動作予以固化，因此要將負(fù)重的漲幅控制在一定范圍內(nèi)，避免急于求成的訓(xùn)練方式破壞了運(yùn)動員前期的訓(xùn)練成果。以抓舉訓(xùn)練為例，如果教練盲目地大幅度增加訓(xùn)練負(fù)重，則會導(dǎo)致青少年舉重運(yùn)動員無法有效把控舉起時的角度，導(dǎo)致偏前或者是偏后的情況，最終破壞了運(yùn)動員在前期訓(xùn)練中獲取的技術(shù)動作感覺。因此，教練在基礎(chǔ)性技術(shù)訓(xùn)練過程中，務(wù)必要堅持循序漸進(jìn)的原則，將引導(dǎo)運(yùn)動員完成動力定型放在首位，不斷鞏固運(yùn)動員的技術(shù)動作直至達(dá)到自如施展的狀態(tài)。

2.3 青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性心理訓(xùn)練

青少年舉重運(yùn)動員在舉重訓(xùn)練過程中往往會呈現(xiàn)出較強(qiáng)的求勝心理狀態(tài)，導(dǎo)致了部分運(yùn)動員在未充分掌握一定技術(shù)要領(lǐng)時，就盲目地開展一些高負(fù)重的舉重練習(xí)，這樣的盲目練習(xí)往往會導(dǎo)致舉重的失敗，造成不良的后果，一方面會使得運(yùn)動員懷疑自己的能力，另一方面甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動員對舉重訓(xùn)練產(chǎn)生心理陰影。因此，在基礎(chǔ)性訓(xùn)練階段，教練務(wù)必要重視對運(yùn)動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，要將心理訓(xùn)練和力量訓(xùn)練以及技術(shù)訓(xùn)練放在同等地位。

2.3.1 培育意志品質(zhì)舉重運(yùn)動的核心在于運(yùn)動員要在有限的時間內(nèi)盡可能地完成最大負(fù)重的舉重，要實現(xiàn)這個要求，一方面離不開運(yùn)動員良好的力量水準(zhǔn)和成熟的專項素養(yǎng)，另一方面更離不開運(yùn)動員頑強(qiáng)拼搏的意志精神。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練應(yīng)引導(dǎo)青少年舉重運(yùn)動員以良好的心態(tài)對待每次的試舉，在試舉的過程中保持優(yōu)良的專項素養(yǎng)和堅韌的意志品質(zhì)，力求使得運(yùn)動員在每一次的試舉中都能平穩(wěn)的發(fā)揮自身水平。具體來說，教練可以向運(yùn)動員講述一些優(yōu)秀運(yùn)動員的成長案例，運(yùn)用相關(guān)案例使得運(yùn)動員認(rèn)識到良好意志精神對于舉重運(yùn)動起到的重要作用，并幫助運(yùn)動員創(chuàng)建良好的心理素質(zhì)，以平穩(wěn)的心態(tài)應(yīng)對舉重訓(xùn)練以及舉重比賽。與此同時，教練還可以在日常訓(xùn)練中增設(shè)諸如長跑、體操等能夠磨礪運(yùn)動員意志的訓(xùn)練項目，利用開導(dǎo)、鼓勵、實訓(xùn)等多元化的方法培育運(yùn)動員良好的意志品質(zhì)，通過日積月累的訓(xùn)練促進(jìn)運(yùn)動員的全方位發(fā)展。

2.3.2 注重試舉成功率對于青少年舉重運(yùn)動員來說，較高的試舉成功率可以在激發(fā)運(yùn)動員自信心的同時有效地提高其專項能力，然而現(xiàn)階段的舉重訓(xùn)練中往往忽略了試舉成功率的重要性，這種現(xiàn)象則在一定程度上阻礙了青少年舉重運(yùn)動員的心理素質(zhì)的提高，導(dǎo)致了運(yùn)動員在關(guān)鍵時刻難以發(fā)揮出自身水準(zhǔn)。由此得知，日常訓(xùn)練中的試舉成功率尤其重要，教練在基礎(chǔ)性訓(xùn)練過程中務(wù)必要充分重視每一次試舉，要保證運(yùn)動員的試舉成功率在一定范圍內(nèi)。與此同時，在開展專項能力的訓(xùn)練過程中，還要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目刂泼恳淮卧鲋氐姆?，避免過大的負(fù)重導(dǎo)致運(yùn)動員試舉失敗，進(jìn)而挫傷運(yùn)動員的自信心。除此之外，考慮到舉重運(yùn)動的枯燥和單調(diào)，教練還務(wù)必要從引發(fā)運(yùn)動員興趣的角度入手開展基礎(chǔ)性訓(xùn)練，而較高的試舉成功率則可以使得運(yùn)動員獲得成就感，進(jìn)而促使運(yùn)動員以更加積極的心態(tài)參與每一次試舉，最終在比賽中取得滿意的成績。

3 結(jié) 語

教練要從青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)性技術(shù)訓(xùn)練以及基礎(chǔ)性心理訓(xùn)練等方面入手，全方位地做好青少年舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練工作，通過科學(xué)的、合理的、可行的培訓(xùn)方式不斷提高青少年舉重運(yùn)動員的舉重運(yùn)動水平。