文/賀楚良

一、維生素B6概況

維生素B6為無(wú)色晶體，又稱“吡哆素”，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺，在體內(nèi)以磷酸酯的形式存在，是輔酶的重要組成成分，參與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的正常代謝，并與白細(xì)胞、血紅蛋白的生成有關(guān)，是一種重要的B族維生素。維生素B6是一種水溶性維生素，易溶于水及乙醇，在酸液中穩(wěn)定，在堿液中和遇光易被破壞，也不耐高溫。所以，在制作含有維生素B6的食物時(shí)，要避免與堿液相遇，并避免高溫，還要避光保存。

二、維生素B6的作用

維生素B6參與多種代謝反應(yīng)，主要作用于人體的血液、肌肉、神經(jīng)、皮膚等。早先已經(jīng)知道的作用是它可以預(yù)防神經(jīng)衰弱和記憶力減退，并且對(duì)于造血有一定的協(xié)助作用，可以改善人們的貧血狀況，同時(shí)還可以防治口舌發(fā)炎的情況。隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展，科學(xué)家近年來(lái)發(fā)現(xiàn)維生素B6還有下列一些新的功能：

1．在糖尿病治療中能夠發(fā)揮很好的輔助作用。研究發(fā)現(xiàn)，不論是哪一型糖尿病，患者血液中維生素B6水平都較低，而在補(bǔ)充維生素B6后，葡萄糖耐量情況能有所改善。

2．防治冠心病。近年的研究證明，人吃進(jìn)的動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有較多的甲硫氨基酸，而該種氨基酸的代謝必須有維生素B6作為輔酶參與，否則，甲硫氨基酸的代謝產(chǎn)物就會(huì)引起動(dòng)脈血管壁細(xì)胞的壞死、脫落，從而產(chǎn)生許多微小孔斑，使血液中膽固醇、甘油三酯等脂類物質(zhì)滯留或堆積在動(dòng)脈管壁的微孔中，形成動(dòng)脈粥樣硬化。這種變化最易發(fā)生在心臟的冠狀動(dòng)脈上，直接導(dǎo)致冠心病或心肌梗死，對(duì)糖尿病性冠心病患者的健康威脅極大。

3．預(yù)防某些癌癥。國(guó)外最新醫(yī)學(xué)研究表明，維生素B6進(jìn)入人體能變成輔酶，在蛋白質(zhì)代謝中起重要作用。補(bǔ)充足夠的維生素B6，就能有效防止膀胱癌、乳腺癌的發(fā)生或發(fā)展。

4．治療白細(xì)胞減少癥。維生素B6參與氨基酸和脂肪的代謝，刺激白細(xì)胞生成，因而可用于治療白細(xì)胞減少癥。

5．防治放射病嘔吐。對(duì)放療后及剛做完手術(shù)有嘔吐現(xiàn)象的患者，服用維生素B6可緩解嘔吐。

6．防治某些婦科病。維生素B6對(duì)女性生理疾病有一定的治療效果，女性對(duì)它的需求遠(yuǎn)勝過(guò)男性，因此，維生素B6又有“女性維生素”之稱。它既可以調(diào)節(jié)女性雌激素的分泌，又可以促進(jìn)皮質(zhì)激素代謝，從而減緩女性月經(jīng)前由于女性激素分泌失調(diào)所造成的經(jīng)前緊張綜合征，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫，失眠，健忘等。不僅如此，維生素B6還可以緩解許多女性因種種原因?qū)е碌那榫w低落、脾氣急躁、渾身乏力等。

7．維護(hù)免疫功能。由于維生素B6可以將蛋白質(zhì)分解成人體必要的氨基酸來(lái)促進(jìn)酶的作用，因此，它可以在體內(nèi)形成一種抗體，維護(hù)免疫功能的正常作用，預(yù)防各種神經(jīng)、皮膚疾病及過(guò)敏癥的發(fā)生。

8．美容秀發(fā)。因?yàn)榫S生素B6進(jìn)入人體參與輔酶代謝，所以通過(guò)血液循環(huán)作用于頭皮，就能防止頭發(fā)脫落，并使頭發(fā)保持烏黑而有光澤。

9．改善精神狀態(tài)。維生素B6還能有效地改善精神狀態(tài)，對(duì)患有抑郁癥的患者有很好的治療作用。

三、維生素B6缺乏容易引起哪些疾病

以上我們說(shuō)了維生素B6的作用，可見(jiàn)它對(duì)我們?nèi)梭w多么重要，缺乏了就會(huì)有相應(yīng)的危害，引起某種疾病。那么，缺乏維生素B6會(huì)引起哪些疾病呢？

1．引起動(dòng)脈粥樣硬化。由于維生素B6參與脂肪的代謝，所以人體如果缺乏維生素B6就會(huì)導(dǎo)致脂類代謝降低，引起動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓及肥胖癥的發(fā)生。

2．導(dǎo)致貧血。貧血具體表現(xiàn)為體重下降，肌肉萎縮，引起神經(jīng)系統(tǒng)障礙，致精神緊張、急躁、抑郁、面部表情呆滯，并致皮膚被感染；還有就是泌尿系統(tǒng)極易感染，并且感染后不容易治愈，只有補(bǔ)上維生素B6才會(huì)有好轉(zhuǎn)。

3．引發(fā)腎結(jié)石。當(dāng)人體缺乏維生素B6時(shí)，會(huì)使攝入體內(nèi)的草酸不能有效去除，從而滯留在泌尿系統(tǒng)中，與游離子形成草酸鈣沉淀物，長(zhǎng)期積累就會(huì)形成結(jié)石。

4．引起女性的生理疾病。維生素B6在婦女雌激素代謝方面起著重要的作用，女性雌激素代謝需要維生素B6來(lái)調(diào)解，它對(duì)由女性激素分泌失調(diào)所造成的經(jīng)前緊張綜合征能起到很好的緩解作用。

5．引發(fā)皮膚病。這種皮膚病的癥狀表現(xiàn)為早期眼睛、鼻子、口腔周圍皮膚發(fā)炎，隨后癥狀擴(kuò)散至前額、耳后、會(huì)陰部位，還會(huì)發(fā)生潰爛現(xiàn)象。在排除了其他致病因素后，這樣的人群如果給予維生素B6的補(bǔ)充，過(guò)一個(gè)時(shí)期基本能康復(fù)。

6．引起頭皮屑多，頭發(fā)沒(méi)有光澤。由于維生素B6能提供頭發(fā)所需要的光澤與韌性，而頭皮屑多、頭發(fā)脫落、頭發(fā)沒(méi)有光澤這樣的發(fā)質(zhì)，不少就是維生素B6缺乏引起的。

7．青少年、嬰幼兒發(fā)育遲緩。因?yàn)檫@類人群正處于神經(jīng)、骨骼等系統(tǒng)發(fā)育時(shí)期，生長(zhǎng)速度快，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的新陳代謝快，因此，他們對(duì)維生素B6的需求相對(duì)高于常人。如果體內(nèi)缺失維生素B6，就會(huì)造成嬰幼兒及青少年發(fā)育不良，頭發(fā)稀少并且發(fā)黃，口角爛以及口腔潰瘍。

四、人體每天所需維生素B6的量

一般而言，人與動(dòng)物的腸道中微生物（細(xì)菌）可自動(dòng)合成維生素B6，但其量甚微，多數(shù)還是要從食物中補(bǔ)充。其需要量其實(shí)與蛋白質(zhì)攝食量多寡很有關(guān)系，若嗜吃大魚(yú)大肉者，應(yīng)記住要大量補(bǔ)充維生素B6，以免造成維生素B6缺乏而導(dǎo)致慢性病的發(fā)生。

關(guān)于每日服用維生素B6的劑量，一般而言，成年男性為2．0毫克、婦女為1．6毫克、妊娠婦女2．2毫克、哺乳期婦女2．1毫克。無(wú)論男女，最大使用量為50毫克。如果把維生素B6與維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素C及鎂等配合補(bǔ)充，其效果更佳。

維生素B6不同于其他B族維生素，如果服用過(guò)量，可引起失眠或精神失常等病癥，而且易產(chǎn)生依賴性，所以在服用時(shí)一定要控制用量。例如，每天服用超過(guò)50毫克，就可能引起失眠、神經(jīng)紊亂或造成感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)、運(yùn)動(dòng)失調(diào)。所以，服用維生素B6前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

五、哪些人特別需要補(bǔ)充維生素B6

需要補(bǔ)充維生素B6的人，都是其缺乏者。他們是：

1．老年人。老年人易患慢性消耗性疾病或是腸道吸收障礙，容易缺乏維生素B6，會(huì)出現(xiàn)貧血、抵抗力下降等征兆。應(yīng)每天補(bǔ)充維生素B6，以增強(qiáng)自身的免疫功能。

2．有經(jīng)前癥候群的女性。每日攝取一定量的維生素B6，可有效舒緩女性經(jīng)期前緊張、焦慮、情緒起伏大、憂郁、乳房脹痛等癥狀。

3．吸煙者。吸煙會(huì)降低人體對(duì)維生素B6的利用率，容易造成體內(nèi)維生素B6的缺乏，最好每天補(bǔ)充。

4．酗酒者。由于酒精會(huì)減損人體內(nèi)維生素B6的含量，導(dǎo)致體內(nèi)維生素B6含量過(guò)低，所以每天應(yīng)補(bǔ)充維生素B6。

5．飲食中蛋白質(zhì)比例偏高者。因維生素B6會(huì)幫助分解蛋白質(zhì)，可將過(guò)多的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為人體所需的養(yǎng)分，避免在體內(nèi)積累過(guò)多而引起某種慢性疾病，所以，此類人群要常攝取維生素B6。

6．孕婦及哺乳婦女。這兩類人群每日攝取維生素B6，可以減輕手腳水腫、指關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

7．心臟病患者。維生素B6對(duì)維護(hù)心臟健康有一定的幫助，可降低心臟病發(fā)作的概率。所以，有心臟病的人宜在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素B6。

8．過(guò)敏者。維生素B6能幫助產(chǎn)生抗體，可增強(qiáng)人體的抗過(guò)敏能力，有過(guò)敏情況者應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素B6。

六、哪些食物里含有維生素B6

維生素B6的食物來(lái)源很廣泛，動(dòng)植物中均含有，但一般含量不高。不過(guò)，如果您的飲食是多樣化的，那么，一般就不會(huì)缺乏維生素B6。動(dòng)物性來(lái)源的食物中維生素B6的生物利用率優(yōu)于植物性來(lái)源的食物。就含量而言，酵母粉含量最多，米糠或白米中亦有，其次是來(lái)自于肉類、動(dòng)物肝臟、家禽、魚(yú)、馬鈴薯、甜薯中。含量最少的是檸檬類水果。

各種食物中已知的每100克可食部分含維生素B6的量占前十位的有如下品種：酵母粉3．67毫克，脫脂米糠2．91毫克，白米2．79毫克，胡麻粕（亞麻籽榨油后的副產(chǎn)品）1．25毫克，吉士0．8～0．04毫克，胡蘿卜0．7毫克，魚(yú)類0．45毫克，全麥抽取物0．4～0．7毫克，肉類0．3～0．08毫克，牛奶0．3～0．03毫克。如果有維生素B6缺乏癥，可常食用上述食物。

需要提醒的是，為了讓食物中的維生素B6盡量減少流失，故在煮飯或者烹制菜肴前不要將米或菜多次沖洗，在切菜時(shí)最好用快刀，這樣可以最大限度地保存維生素B6；由于維生素B6不耐高溫，隨著烹制溫度的升高、時(shí)間的加長(zhǎng)，維生素B6損失的也就越多，故在煮飯、炒菜時(shí)，應(yīng)盡可能縮短時(shí)間，飯菜剛熟能食即可。

七、補(bǔ)充維生素B6的食譜舉例

我們都知道，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最好的來(lái)源就是食物，維生素B6也是。下面我們就向大家推薦若干容易補(bǔ)充維生素B6的食譜，供選用。

1．糯米糠小麥芽團(tuán)子。糯米糠、小麥芽等量，磨粉做成團(tuán)子，蒸熟食之，每天吃1個(gè)，除補(bǔ)充維生素B6外，還能治婦女妊娠浮腫、脾虛腹瀉。

2．米糠飲。米糠250克，水煎去渣，加適量紅糖飲服，一日兩次；加黃豆100克同煮，熟后飲湯吃豆，補(bǔ)充維生素B6的效果更佳。

3．紅燒金槍魚(yú)。金槍魚(yú)2條，紅辣椒1棵，姜1小塊，蔥1棵，花生油、醬油、紅燒汁各適量。①金槍魚(yú)清洗干凈，去頭，魚(yú)身上劃幾刀；辣椒、姜、蔥切絲備用。②鍋中放入適量油，金槍魚(yú)煎至兩面金黃，放入辣椒、姜絲、紅燒汁、醬油燜香。③熟后裝盤(pán)，撒上蔥絲、淋上鍋底少許的湯即可。

4．白米芋頭粥。稻米100克，芋頭50克，醬油、鹽、高湯若干。①芋頭去皮和頭尾，切成滾刀形小塊兒，撒上鹽搓洗干凈。②大米淘洗后，放入水中煮熟。③將高湯、醬油、鹽倒入鍋中煮開(kāi)。④加入芋頭塊兒，用小火煮七八分鐘即可。

5．胡蘿卜炒肉片。瘦豬肉200克，胡蘿卜2根，鹽、油、糖、姜粒、生淀粉各適量。①胡蘿卜洗凈，切成絲或片狀。②瘦肉切成小片狀，放入鹽、油、糖、姜粒、生粉攪拌腌漬。③然后把調(diào)好味的肉放入油鍋炒至微熟。④把胡蘿卜絲也放入鍋內(nèi)一起炒，炒至胡蘿卜絲熟（或者說(shuō)是炒至你認(rèn)為熟的程度），裝盤(pán)上桌。

6．酵母饅頭。面粉500克，酵母5克，泡打粉5克，水300毫升。①把酵母、泡打粉放面里攪拌均勻，放水，和成有筋力的面團(tuán)，醒15分鐘。②搓條，下劑子8個(gè)，揉成饅頭，再醒10分鐘，涼水入鍋蒸20分鐘即熟。

7．青椒炒豬肝。鮮豬肝200克，青椒100克，植物油250克，醬油12克，白糖2克，醋2克，料酒5克，鹽、蔥花、蒜泥、味精、水淀粉、香油、胡椒面各適量。①先將豬肝洗凈，切成柳葉形薄片，在碗內(nèi)用少許醬油、水淀粉腌漬。②炒勺上灶，放入植物油，大火燒至五成熱，將豬肝推入，劃至散開(kāi)，待豬肝片挺起飽滿時(shí)撈出。③勺內(nèi)留有少許底油，加蔥花、蒜泥煸炒一下，再將切成片的青椒放入略炒，放醬油、鹽、白糖、醋、料酒、味精，用水淀粉勾薄芡，再倒入豬肝，炒勻后淋入少許香油，起勺裝盤(pán)，上面撒些胡椒面即成。

8．醬燜鯽魚(yú)。鯽魚(yú)4條（約500克），大豆醬70克，花椒10粒，八角3顆，干辣椒2顆，姜3片，蒜4瓣，料酒1大匙，菜籽油適量。①鯽魚(yú)開(kāi)膛掏腸、挖鰓、去鱗，清洗干凈，將1大匙料酒淋在魚(yú)身和魚(yú)腹中，沾滿全魚(yú)身，腌制十分鐘。②干辣椒切段，姜切絲，蒜切末。③炒鍋燒熱，用姜片在鍋內(nèi)來(lái)回擦拭（煎魚(yú)不破皮的妙招），用廚房紙擦去魚(yú)身上的水分。④鍋內(nèi)放油，放入鯽魚(yú)，兩面煎至金黃色撈出，待用。⑤用煎魚(yú)剩的油爆香姜絲、干辣椒段和花椒、八角，加入大醬翻炒（由于醬已經(jīng)很咸，所以就不用額外加鹽了）。⑥鍋內(nèi)加兩碗水，放入煎好的鯽魚(yú)，大火燒開(kāi)，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘左右，撈出裝盤(pán)。⑦把蒜末加入剩余的湯汁中，大火燒開(kāi)，湯汁淋到魚(yú)身上，即可食用。