周海瀾，羅 露

(1.遵義師范學(xué)院 體育學(xué)院，貴州遵義 563002；2.遵義市第十六中學(xué)，貴州遵義 563000)

長(zhǎng)期以來，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練集中在上肢和下肢力量訓(xùn)練上，忽視甚至放棄訓(xùn)練軀干的肌肉力量。20世紀(jì)90年代，一些國(guó)外學(xué)者認(rèn)識(shí)到肌肉在軀干部位的重要作用，并將這些力量訓(xùn)練方法應(yīng)用于競(jìng)技體育訓(xùn)練領(lǐng)域。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)中，所有運(yùn)動(dòng)都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)大的核心肌群在運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定并支持身體平衡，保持身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)技能和特殊技術(shù)動(dòng)作。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是由一個(gè)肌肉群完成的。它充當(dāng)傳導(dǎo)力，在上肢和下肢的協(xié)同作用和整合中起著關(guān)鍵作用。 當(dāng)今社會(huì)，核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中受到廣泛關(guān)注。

1. 何為“核心力量”？

對(duì)于核心區(qū)域的概念，國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者的觀點(diǎn)大體相近，僅是敘述上有一些差異。通過查閱文獻(xiàn)和走訪相關(guān)專家，獲得以下定義：

從解剖學(xué)的視角來看，人體的“核心”通常是我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆以及圍的肌肉。 它們只是在上肢和下肢的交界處，它們具有連接上部和下部的功能。 綜合起來我們將“核心”定義為:核心是指人體的中央部分，覆蓋肩關(guān)節(jié)下方髖關(guān)節(jié)上方的區(qū)域，骨盆也是其中之一。它是由腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)組合，所有肌肉群連接到背部、腹部和骨盆，以及深入其中的小肌肉群。 由此，對(duì)“核心力量”的定義為:指在神經(jīng)支配下附著于核心區(qū)域的所有肌肉群和韌帶收縮所產(chǎn)生的力。

核心力量訓(xùn)練已成為體育鍛煉的新術(shù)語。歐美國(guó)家稱這種能力為“軀干穩(wěn)定力量”或“軀干支撐力量”。在我國(guó)，它被稱為“核心力量”，把它作為“身體功能訓(xùn)練”的組成部分。

2. 幾個(gè)易混淆的概念

2.1 核心力量與腰腹力量

人們通常認(rèn)為核心訓(xùn)練是腰部和腹部的訓(xùn)練。當(dāng)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，雖然核心肌肉不能像上肢和下肢肌肉那樣直接進(jìn)行人體的運(yùn)動(dòng)，但它們“穩(wěn)定的收縮”可以為上肢和下肢肌肉的收縮建立穩(wěn)定的支點(diǎn)。通過加強(qiáng)上肢和下肢肌肉的收縮力，同時(shí)配合不同肌肉之間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，加速動(dòng)力傳遞，減少運(yùn)動(dòng)過程時(shí)的能量損失。從而整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。核心力量不僅是腹部和腰部的力量，還有骨盆肌肉和臀部的力量。訓(xùn)練方法還引入了傾斜和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)的形式以及復(fù)合的多維運(yùn)動(dòng)形式，其中包括彎曲和伸展以及旋轉(zhuǎn)等組合。

2.2 核心力量與軀干力量

核心力量是指在神經(jīng)支配下附著于核心部位的所有肌肉群和韌帶的收縮所施加的力。軀干的力量是指頸部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉和腹部肌肉等力量，更強(qiáng)調(diào)胸部和背部肌肉的力量。

2.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練的“不穩(wěn)定要素”不僅改變了力量訓(xùn)練的難度，而且使核心部位的深層肌肉群運(yùn)動(dòng)得更好。核心力量在競(jìng)技體育中起著重要作用。在實(shí)際訓(xùn)練中，仍然需要結(jié)合其他力量訓(xùn)練和特殊力量訓(xùn)練。 (見表1)

表1 傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的不同之處

2.4 核心力量與核心穩(wěn)定性

核心強(qiáng)度和核心穩(wěn)定性是有差別的。核心力量是四肢并置的一種力量能力，核心力量訓(xùn)練是為更有效的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)所進(jìn)行的支持技術(shù)動(dòng)作所需要的分解或整體的負(fù)重、加速等快速力量的訓(xùn)練， 提供直接有效的力量和能力儲(chǔ)備，以提高專業(yè)水平。核心穩(wěn)定訓(xùn)練更側(cè)重于核心區(qū)域的局部強(qiáng)度，是穩(wěn)定性和控制力的結(jié)合。

3. 核心力量訓(xùn)練的作用

現(xiàn)代籃球比賽中的每一個(gè)球都要求運(yùn)動(dòng)員在快速運(yùn)動(dòng)中完成，始終保持運(yùn)動(dòng)。 例如，在籃球的基本技術(shù)運(yùn)動(dòng)中，投籃動(dòng)作、傳接球動(dòng)作，變速變向等都與核心力量密不可分。尤其是籃球比賽中的關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作，如緊停跳投、體前換手和不換手的變向、突破和身體對(duì)抗等。，核心力量都起到了舉足輕重的作用。在許多情況下，運(yùn)動(dòng)員都是以不平衡的穩(wěn)定狀態(tài)完成傳接球或投籃。為了能在運(yùn)動(dòng)過程中控制運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，全身重心應(yīng)盡可能保持在身體的垂直面上。然后只有經(jīng)過增強(qiáng)核心控制的鍛煉，才能得以確保隊(duì)員能力的提升。我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員可以在快速運(yùn)動(dòng)期間始終保持身體處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，例如急停、后撤步、變速變向。

核心力量可以改善不同肌肉之間的配合，調(diào)動(dòng)身體不同部位的力量，有序地參與運(yùn)動(dòng)，增加總能量的輸出。 例如： 無論是快攻時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)員的突然起動(dòng)還是加速過程中運(yùn)球的變速變向，似乎腳在地面或人體上產(chǎn)生的作用。事實(shí)上，它是來自腰部和臀部肌肉的力量，并且在下肢中形成有效的動(dòng)力?；@球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投，其能量來自下肢的肌肉和臀部的延伸。通過將動(dòng)力向上傳遞到上肢并最終完成投籃進(jìn)攻，核心力量起著極其重要的作用。

又例如：諸如籃球快速傳球之類的技術(shù)動(dòng)作需要核心力量的介入，核心力量能夠快速準(zhǔn)確地將下肢和軀干力量傳遞到上肢。 在“鞭打”動(dòng)作中收集整個(gè)身體的力量，球的速度加快，方向準(zhǔn)確。 對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說尤其如此。具有良好的下肢和軀干力量以及強(qiáng)大的身體平衡性的籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢控制和傳球速度比較弱的隊(duì)員更高。 原因是力的傳遞速度增加，并且作用的效果得到改善。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員平衡工具，以平衡人力和合理有效地分配力量。

4. 核心力量訓(xùn)練的主要方法與手段

核心力量訓(xùn)練有許多方法和形式。1.在訓(xùn)練的外部環(huán)境上可以分為穩(wěn)定和不穩(wěn)定兩種條件； 2.在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上可分為徒手和重量?jī)煞N；3.在運(yùn)動(dòng)方向上，不僅是一維運(yùn)動(dòng)，還有二維和三維運(yùn)動(dòng)； 在力的模式下，它可以分為三種模式： 靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、靜態(tài)—?jiǎng)討B(tài)交替變換。在實(shí)際訓(xùn)練中，這些不同的訓(xùn)練條件，負(fù)荷和力量可以基于以下形成各種不同的訓(xùn)練方法。 (見表2)

表2 核心力量訓(xùn)練主要方法

5. 核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

5.1 核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷一般以克服身體的重量和輕負(fù)重為主，并且經(jīng)常使用不穩(wěn)定支持的練習(xí)方法，不建議使用與發(fā)展上肢和下肢力量一樣的大負(fù)重訓(xùn)練方法和手段。

5.2 核心力量訓(xùn)練與其它力量訓(xùn)練是互補(bǔ)的，核心力量的訓(xùn)練在目標(biāo)和方法上更強(qiáng)調(diào)力量的銜接和傳遞，強(qiáng)調(diào)力量、協(xié)調(diào)、柔韌性的結(jié)合。

5.3 在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意核心肌肉的承載能力不宜過大，疲勞速度快、難以恢復(fù)和消除，建議安排在大肌肉群力量練習(xí)后進(jìn)行。

6. 結(jié)束語

6.1 重視兒童和青少年時(shí)期的力量訓(xùn)練，把握力量素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，為力量訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)非常重要，這對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)非常重要。

6.2 根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),日常重視和加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練,可以大大提高籃球運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，以及使身體對(duì)抗的有效性大大增強(qiáng)。

6.3 核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的，是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌群缺乏訓(xùn)練的補(bǔ)充，它與傳統(tǒng)力量是一種互為補(bǔ)充的關(guān)系。