張秋霞

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中在技術(shù)要求方面難度系數(shù)較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是爆發(fā)力測(cè)試的項(xiàng)目之一，由原地雙腳起跳、跨步跳、單足跳躍等技術(shù)環(huán)節(jié)組成。它對(duì)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、身高有很高的要求，要求立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員們具有非常好的技術(shù)水平以及較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。我國(guó)的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目從以前的各類(lèi)比賽成績(jī)上來(lái)看，屬于比較占優(yōu)勢(shì)的專(zhuān)業(yè)田徑項(xiàng)目。該文就我國(guó)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的現(xiàn)狀展開(kāi)詳細(xì)論述，并提出合理化建議。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整訓(xùn)練包括技術(shù)訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和放松訓(xùn)練四個(gè)部分，而且每個(gè)部分都是關(guān)系著成績(jī)好壞的要素。因?yàn)榱己玫奶S技術(shù)保證了力量作用的實(shí)效性;良好的爆發(fā)力保證了成績(jī)得以提高的空間;良好的力量是爆發(fā)力訓(xùn)練的保證，保證了訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量;合理充分的放松為超量恢復(fù)則可認(rèn)有效減少訓(xùn)練過(guò)度等情況的發(fā)生?；谏鲜?，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的總體思路也就不言自出了。

1 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

1.1 起跳時(shí)用前腳掌著地。原因：對(duì)技術(shù)動(dòng)作概念不清楚。糾正方法：進(jìn)一步講解示范動(dòng)作要領(lǐng)，多做原地放腳的模仿練習(xí)，逐漸過(guò)渡到完整技術(shù)學(xué)習(xí)。

1.2 原地雙腳起跳后，跨不出去。原因：起跳時(shí)雙腳沒(méi)有同時(shí)發(fā)力，騰空后第一跳的起跳腿沒(méi)有積極主動(dòng)、有力地提拉;身體重心前移過(guò)慢或小腿前伸過(guò)大，引起制動(dòng)。糾正方法：加強(qiáng)針對(duì)性素質(zhì)訓(xùn)練;多做模仿練習(xí)，體會(huì)起跳腿提拉動(dòng)作、扒地和蹬地感覺(jué)，注意觀察放腳和重心移動(dòng)（可在起跳線(xiàn)和第一跳落地點(diǎn)間放置一個(gè)實(shí)心球，迫使起跳后抬腿）;起跳時(shí)要注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿要主動(dòng)、有力地做提拉動(dòng)作;反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

1.3 三跳節(jié)奏混亂、不連貫。原因：三跳的發(fā)力時(shí)機(jī)掌握不好， 上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。糾正方法：進(jìn)一步明確動(dòng)作技術(shù)概念，用力時(shí)機(jī);注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做單腳跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳 + 跨步跳”（即交換跳）練習(xí)。要求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳遠(yuǎn)，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行弓箭步交換腿跳練習(xí)等;教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令，幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

1.4 三跳的距離分配不合理。原因：對(duì)三跳的距離分配缺乏認(rèn)識(shí)，沒(méi)有控制好三跳的力量和節(jié)奏。糾正方法：強(qiáng)化認(rèn)識(shí)， 注重三跳力量和節(jié)奏的控制;教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地上打點(diǎn)做標(biāo)志，修正學(xué)生三跳的距離分配，使學(xué)生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠(yuǎn)”的道理。

2 改正立定三級(jí)跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤的有效訓(xùn)練方法

2.1 技術(shù)訓(xùn)練

（1）原地?cái)[臂練習(xí)。要求：后擺幅度要大，前擺到胸前要“突停”。（2）原地弓步交換腿跳。體會(huì)上下肢協(xié)調(diào)配合。（3）原地直腿跳。體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力及擺臂的胸前“突?！?。（4）原地或行進(jìn)間的單足跳。要求：小幅度跳，體會(huì)上下肢協(xié)調(diào)配合，提高腿部力量。（5）多級(jí)跨步跳。要求：小幅度跳，動(dòng)作要有彈性，體會(huì)上下肢蹬擺的協(xié)調(diào)配合;體會(huì)小腿的慣性前擺，腳的滾動(dòng)，整體動(dòng)作的節(jié)奏。（6）立定三級(jí)跳完整跳。要求：小幅度跳，要有一定的騰起高度，動(dòng)作要有彈性;體會(huì)整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合及動(dòng)作節(jié)奏。（7）分解跳。①立定一級(jí)跳要求：兩腳同時(shí)用力蹬地，著地腿要積極提拉式前擺，重心要低，跳得要遠(yuǎn)，落地要輕、穩(wěn)。②立定二級(jí)跳要求：身體必須騰起，瞪擺配合要協(xié)調(diào)，體會(huì)突停動(dòng)作及滑行感覺(jué)。③3～5步助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)第三跳要求：大腿要用力前擺，空中身體折疊要緊，落地前要前伸小腿，落地后要屈膝緩沖及正確的擺臂動(dòng)作。（8）立定或3～5步助跑多級(jí)跳進(jìn)沙坑。要求：體會(huì)快速用力蹬擺的協(xié)調(diào)配合以及用力和放松交替的節(jié)奏感。（9）定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。通過(guò)標(biāo)志來(lái)確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例及動(dòng)作節(jié)奏。（10）第三跳跳過(guò)一定高度的橡皮筋，要求：第三跳盡量跳過(guò)預(yù)設(shè)的高度。感受空中折疊與落地技術(shù)動(dòng)作。（11）踏點(diǎn)多級(jí)跳。在平整柔軟的地面上分別畫(huà)有一定距離的標(biāo)記，要求學(xué)生在跳躍時(shí)必須踏上標(biāo)記。強(qiáng)化蹬擺力度和動(dòng)作節(jié)奏，增強(qiáng)下肢爆發(fā)力。（12）3～5步助跑三級(jí)跳。體會(huì)完整動(dòng)作用力感、節(jié)奏感、滑行感。

2.2 身體訓(xùn)練

（1）力量訓(xùn)練：最大力量是基礎(chǔ)，快速力量是關(guān)鍵。要注意練習(xí)的負(fù)荷與動(dòng)作速度，力量在超負(fù)荷的情況下才能逐漸增大，但負(fù)重訓(xùn)練必須與完成動(dòng)作的速度相節(jié)合，只有這樣才能取得理想的效果。力量練習(xí)后要做伸展性練習(xí)和放松活動(dòng)，以促進(jìn)體力恢復(fù)，保持肌肉彈性。

①最大力量訓(xùn)練：負(fù)重抗阻力練習(xí)強(qiáng)度60～80%，組數(shù)4～8組，重復(fù)次數(shù)每組5～8次，組間隙3分鐘左右。也可采用極限強(qiáng)度。要求：動(dòng)作速度不可太快，動(dòng)作太快運(yùn)動(dòng)員便可用慣性力量去克服阻力，這樣就會(huì)降低訓(xùn)練的效果。同時(shí)，還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員把注意力集中到完成的動(dòng)作上，從而降低神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的協(xié)調(diào)能力，不利于最大力量的發(fā)展。

②速度力量的訓(xùn)練：負(fù)重抗阻力練習(xí)強(qiáng)度30～50%，組數(shù)3～6組，次數(shù)每組6～10次，間隙時(shí)間2～3分鐘。爆發(fā)力是速度力量的一種主要表現(xiàn)形式。爆發(fā)力訓(xùn)練的基本做法是：強(qiáng)度70%以上，2～3組，每組1～4次，間隙時(shí)間3～5分鐘。

（2）專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練：各種跳躍動(dòng)作應(yīng)緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行練習(xí)。觸胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、連續(xù)跳欄架、30～50米跨步跳或單足跳、從50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三級(jí)跳深練習(xí)、快速仰臥兩頭起、快速俯臥兩頭起、30～50米組合跳。

（3）柔韌性訓(xùn)練：發(fā)展柔韌素質(zhì)有動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種訓(xùn)練方法。練習(xí)時(shí)采用組合方式效果最好。各種壓腿、劈叉、踢腿、擺腿。站位或坐位體前屈、一腿高抬抱膝觸胸，另一腿充分蹬伸，臀部不后坐、跨欄坐，上體有節(jié)奏的后倒與前傾、跪膝后倒、站位或坐位體前屈。

3 突出解決立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中各跳的主要技術(shù)細(xì)節(jié)

1）講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過(guò)于前傾、有的不能雙腳同時(shí)充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過(guò)大或過(guò)小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時(shí)爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2） 學(xué)會(huì)以髖帶動(dòng)屈膝前擺。無(wú)論是短跑、中跑還是跳躍項(xiàng)目，髖動(dòng)力十分重要，學(xué)會(huì)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)屈膝前擺可以有效提高擺動(dòng)幅度和騰空“滑行”距離。

3）正確的扒地動(dòng)作或叫“刨”地技術(shù)能促進(jìn)充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4） 合理的支撐點(diǎn)位置。合理的支撐點(diǎn)，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時(shí)保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點(diǎn)的位置位于身體重心投影點(diǎn)前10厘米左右，第二跳落點(diǎn)位于身體重心投影點(diǎn)前20厘米左右。

5）支撐腳的著地方法。這個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過(guò)渡性著地，接著迅速過(guò)渡到全腳掌。

6）第三跳的團(tuán)身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過(guò)計(jì)算，大腿多舉10厘米高，成績(jī)可以提高15厘米。

7）要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項(xiàng)目都講究節(jié)奏，況且是立定三級(jí)跳呢？大家都知道這很重要，但事實(shí)上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專(zhuān)業(yè)考試時(shí)仍沒(méi)有很好地解決這個(gè)問(wèn)題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏可能因人而不同（實(shí)際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個(gè)基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過(guò)大，應(yīng)盡量保持一條水平線(xiàn)上。

實(shí)際訓(xùn)練中，以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的這些主要技術(shù)細(xì)節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過(guò)程中逐漸解決，同時(shí)在一些其他技術(shù)細(xì)節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動(dòng)大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

4 結(jié)語(yǔ)

快速提高運(yùn)動(dòng)員的立定三級(jí)跳成績(jī)是師生共同努力的目標(biāo)，本文對(duì)立定三級(jí)跳的特點(diǎn)、立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法及如何進(jìn)行備賽提出了一些自己的看法，希望能為從事跳遠(yuǎn)體育教學(xué)的人員提供一些有益的參考。?以上相關(guān)內(nèi)容皆是筆者個(gè)人對(duì)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的簡(jiǎn)短總結(jié)，希望能夠拋磚引玉，讓更多教學(xué)者提出自己對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題以及解決的方法提出更多建議，以與大家共享，共同促進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練質(zhì)量的提升。

（作者單位：榮成市競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）