張富源
擁有一雙修長美腿是每個女性都追求和渴望的?,F(xiàn)在許多女性的雙腿都不短,但是雙腿不夠直、線條不夠纖細(xì),或是在某些部位囤積過多的脂肪。
關(guān)于這些困擾,我會詳細(xì)分析,讓大家知道是怎樣的姿勢、習(xí)慣導(dǎo)致腿部曲線不夠完美,從而加強(qiáng)預(yù)防;同時教會大家怎樣著手去改善現(xiàn)狀,解決腿部問題。
提臀縮胯就可以瘦腿?
大腿粗的女性通常骨盆寬,蹺二郎腿或駝背坐姿都是造成骨盆寬的原因。所以,想讓大腿細(xì)的話一定要先縮臀,一有空就站起來做不同方向的抬腿運(yùn)動,增加腰臀部肌肉的力量,外擴(kuò)的骨盆就會被拉進(jìn)來。你可以親身體驗(yàn):摸著屁股走路,步伐大一些,看看肌肉的收縮是不是特別明顯。
腿粗往往是臀部下垂擠壓下來的。鍛煉臀部肌肉,臀部肌肉有力就會提高臀部線條,臀部提高當(dāng)然會把腿部的肌肉往上拉,拉上去你馬上就會看到腿細(xì)一些了。以下有幾種做法可以提臀縮胯。
擺腿縮胯。一只腳單腳站立,另一只腳往外張開然后往前擺向一側(cè),接著向后擺向另一側(cè),在身體前后不斷地擺動,直到腿酸了再換腳擺動。這是個站著就可以做的縮胯動作,一天可以做幾次,積少成多效果才明顯,養(yǎng)成習(xí)慣,身材自然越來越好。
直腿原地踩步。兩腳間隔一個腳掌,原地踩步但膝蓋不動,但也不要用力往后繃緊膝蓋,以免小腿往后彎。這個動作主要是帶動腰胯之間的肌肉,提高整個臀部的高度,接電話或在路邊等車、等人時做這個動作最適合。剛開始不習(xí)慣的人可以雙手叉腰或是張開以保持身體平衡。
在椅子上抬腿提臀。跪趴在椅座上,雙手扶著保持身體平衡;一條腿往后伸直抬腿停留7秒,然后收回來再換另外一條腿往后伸直抬腿7秒;反復(fù)輪流抬腿直到腿酸了就可以休息,注意讓身體及椅子保持平衡。這是辦公室里隨時可以做的提臀動作,后抬腿其實(shí)是臀部肌肉收縮帶動的,所以能夠鍛煉臀部力量,讓臀部集中上挺。
骨盆是地基,必須伸展活動?
腿粗的人不用花時間在腿上,因?yàn)橥尾坑绊懲?,骨盆寬的話,兩條腿的間隔就比較大,這是創(chuàng)造脂肪囤積空間的有利條件。臀部下垂把肥肉都擠壓到腿上了,所以臀部寬和下垂常常是一起發(fā)生的。
人也是機(jī)械結(jié)構(gòu),當(dāng)骨盆變寬了,血液的流動路徑和角度也會跟著發(fā)生改變,而且骨盆撐開是因?yàn)橹車募∪饬α抗潭ú蛔 ?/p>
肌肉強(qiáng)度也會影響血液、淋巴液的回流。骨盆外擴(kuò)之后腹部內(nèi)臟脂肪增加,加上腹壓一起阻礙下肢淋巴及靜脈回流。骨盆比較寬,腿的淋巴及靜脈回流就比較難,因此容易下肢浮腫。有這種癥狀的女性腿部容易淤青,經(jīng)過一天的坐或站,到上床睡覺前浮腫會更加明顯。
建議訓(xùn)練核心肌群及臀部肌肉來拉進(jìn)外擴(kuò)的骨盆,平常坐姿務(wù)必端正。你要清楚地知道蹺二郎腿及駝背坐姿除了阻礙血液回流之外,更會讓骨盆繼續(xù)外擴(kuò),使臀和腿一起加粗。(摘自《姿勢對了,你就美了》北京大學(xué)出版社 ?)