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        誰偷走了你的“黃金睡眠”?

        2019-07-05 11:15:02鎖朋
        心理與健康 2019年6期

        鎖朋

        《2014年中國企業(yè)家睡眠指數(shù)白皮書》調(diào)查結(jié)果顯示:中國企業(yè)家的平均睡眠時間為7小時05分,但是他們普遍缺乏黃金睡眠,也就是缺乏有助于人體恢復精力和體力的深度睡眠,而壓力是導致這一情況出現(xiàn)的主要原因。《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》調(diào)查也支持同樣的結(jié)果:影響睡眠最主要的原因是壓力。壓力是偷走我們“黃金睡眠”的罪魁禍首。

        黃金睡眠就是深睡眠。深睡眠是優(yōu)質(zhì)睡眠的標志,每晚深度睡眠大約占總睡眠的1/4,最少不低于1.5小時。深睡眠階段分泌和釋放的生長激素達到高峰,這對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復精力非常重要。

        壓力影響黃金睡眠

        那么壓力是怎樣影響深睡眠質(zhì)量的呢?首先要認識一個壓力調(diào)節(jié)裝置—自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)包括交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)就像汽車的“加檔提速”裝置,當我們面臨危險的時候,比如在飛機上遇到氣流突然下降,你開車行駛的路上躥出一個人,或者坐在屋里聽到有人大叫“失火了”等等,在你還沒有來得及明白發(fā)生了什么之前,你會感到心跳加速、口唇發(fā)干、呼吸急促、肌肉緊張、血壓升高、瞳孔放大、注意力幾乎完全集中在危險上。當危險解除,自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一個部分副交感神經(jīng)就要自動開始工作了,讓身體出現(xiàn)心率減慢、血壓降低、呼吸深而慢、肌肉放松,血液被輸送到大腦和皮膚,從而產(chǎn)生溫暖的感覺,心理也解除了戒備狀態(tài),這就像汽車的“空擋狀態(tài)”。

        自主神經(jīng)系統(tǒng)的這種綜合反應(yīng)在幾百萬年前就形成了,它確保人類對極其微小的危險征兆能夠做好準備,隨時逃離危險境地,當危險解除,心身又恢復到常態(tài)。但如果長期處于壓力重重的狀態(tài),壓力調(diào)節(jié)功能就會超出負荷,使心理形成一種“條件反射”,就是說即使壓力事件已經(jīng)過去了,但是壓力對心身的影響卻始終存在,這就不難理解為什么現(xiàn)代人有那么多高血壓、高血糖、肌肉緊張?zhí)弁?、注意力不集中、疲勞不堪的癥狀,因為你的身體默認為隨時都處在“危險”當中,并且為了逃離危險境地而時刻待命。試想一直處于待命狀態(tài)的身體,又如何能夠放松下來,享受深沉、甜蜜的睡眠呢?

        管理壓力,重拾黃金睡眠

        怎樣進行壓力調(diào)節(jié)和管理呢?首先要對自身的壓力狀態(tài)有充分的了解。壓力不僅是一種自我感覺,也是可以通過專業(yè)設(shè)備進行檢測并量化的,精神壓力分析儀就是這樣一種檢測設(shè)備。精神壓力分析系統(tǒng)是加拿大醫(yī)學心理學博士Svetoslav Danev(戴恩)教授為首的團隊經(jīng)過30多年的努力研究出來的,目前在醫(yī)學和心理學領(lǐng)域廣泛應(yīng)用。這個系統(tǒng)的檢測原理是:對HRV(心率變異性)進行分析,自動測量自主神經(jīng)系統(tǒng)的活性,反映交感和副交感神經(jīng)的平衡能力,客觀地評估受測者所承受的慢性壓力狀況、心身的疲勞程度和機體的自我調(diào)節(jié)能力。

        根據(jù)斯坦福大學醫(yī)學院的弗雷德·勒思金博士與肯尼思·R·培勒提埃博士多年的努力,證明下面十大減壓技巧是行之有效的。

        腹式呼吸:腹式呼吸可以啟動“空擋狀態(tài)”(副交感神經(jīng)),讓“加速提檔裝置”得到休息,隨時待命的生理指標就能得到放松。

        懷感恩之心:心懷感恩的減壓效果是最好的,心理實驗研究表明,感恩狀態(tài)下機體釋放出快樂激素,身體各項生理指標達到最佳狀態(tài)。

        拉伸-放松:拉伸-放松的活動不僅能夠穩(wěn)定自主神經(jīng)系統(tǒng),而且肌纖維的摩擦會產(chǎn)生內(nèi)啡肽—一種讓人體免疫力增強、并使人愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)。

        想象你的成功:想象事情的積極面,在做事之前預先想象成功的場景和細節(jié),能夠使成功概率大大增加,所以積極自我暗示不僅能減壓,還能帶來更多的成功。

        慢生活:每天給自己幾分鐘放慢腳步、有意識地放慢語速、細嚼慢咽品味食物或者無所事事地發(fā)一會兒呆,這些方法都能夠讓副交感神經(jīng)興奮,減輕交感神經(jīng)長期興奮帶來的緊張、焦慮和不安。

        欣賞自己:一個人被欣賞和接納的時候,會更加自信,安全感倍增,如果將這種被欣賞的感覺內(nèi)化為自己的感受,就有了更積極的自我評價和良好的自我形象,這些都有助于個人的成功。

        關(guān)愛與微笑:這是社會支持系統(tǒng)(也就是一個人的家庭、社會可以提供的人際關(guān)系,包括情感支持、物資幫助等)給面臨壓力的人帶來的幫助,但個人的自我調(diào)節(jié)也可以達到幾乎同樣的效果,比如主動微笑和關(guān)心別人。

        停止做無用功:這是減少無效行為的有效措施,避免帶來更大的損失和壓力。

        學會說“不”:“難以拒絕”常常是壓力心理來源,有這種特質(zhì)的人多半會對自己和周圍的人要求過高,勇于承擔,但同時也容易產(chǎn)生內(nèi)疚感和怨氣。所以接受一項任務(wù)或者做一個承諾之前,需要評估自己的承受力,對于做不到的事婉言拒絕,不僅有助于事情更好地解決,更有利于避免不必要的壓力。

        接受無法改變的事:心理學研究表明,“接受”是人格成熟的特征之一。對于無法改變的事,再多的擔憂、懊惱除了會增加煩惱之外,對解決問題于事無補。學會接受、理性面對、順其自然,能夠有效提高抗壓能力。

        壓力是影響睡眠質(zhì)量的重要原因。學習壓力管理技巧,每天堅持練習這些有效的方法,讓自主神經(jīng)系統(tǒng)功能得到鍛煉,是重拾“黃金睡眠”、通往甜蜜夢鄉(xiāng)的道路。

        “緩解壓力與改善睡眠”課程

        現(xiàn)代人特別是年輕人,睡不夠8小時太正常了。《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》調(diào)查了5萬多人,每晚能睡夠8小時的人只有10%左右。無需焦慮,掌握簡單的方法,隨時隨地補充“甜點式”的休息,偶爾睡不好或必須加班熬夜,也有辦法睡足睡好“黃金睡眠”,讓心身狀況得到快速調(diào)整。

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