周龍峰 尹軍 孫兆亞
摘? 要:力量訓(xùn)練是身體運動功能訓(xùn)練的重要內(nèi)容,包括上肢力量、下肢力量及核心區(qū)力量。核心區(qū)力量訓(xùn)練按照由簡單到復(fù)雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的訓(xùn)練原則,借助瑞士球、迷你帶等不同的訓(xùn)練器械進行設(shè)計,主要包括腹橋、側(cè)橋、臀橋及小肌群穩(wěn)定支撐等練習(xí)形式。
關(guān)鍵詞:核心區(qū)訓(xùn)練;身體運動功能訓(xùn)練;動作模式
中圖分類號:G623.8? ? ?文獻標(biāo)識碼:B? ? ?文章編號:1005-2410(2019)05-0019-03
一、腹橋動作模式
腹橋動作模式分為靜態(tài)動作和動態(tài)動作兩種類型,此類動作模式的練習(xí)能夠有效提高軀干支柱力量和核心區(qū)穩(wěn)定性。腹橋動作模式按照由簡單到復(fù)雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練原則設(shè)計。
1.靜態(tài)腹橋練習(xí)
平板支撐
練習(xí)方法:呈俯臥姿,雙臂屈肘成90°,支撐于肩部正下方,背部平直,腹部收緊;雙肘距離與肩同寬,雙腳并攏支撐于地面;完成動作至規(guī)定時間。
動作要領(lǐng):腰背部挺直;腳尖著地,腹肌、臀肌收緊;練習(xí)時保持肩、髖、膝、踝成一條直線。
教學(xué)重點:收腹,肩胛骨展開;肩、髖、膝、踝成一條直線;腹肌深層肌肉主導(dǎo)發(fā)力。
易犯錯誤:肩、髖、膝、踝不處于同一直線;塌腰、身體晃動等問題。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的初級階段。練習(xí)3組,每組做30秒,組間間隔90秒。
2.動態(tài)腹橋練習(xí)
八級腹橋
練習(xí)方法:呈俯臥姿,雙臂屈肘成90°,支撐于肩部正下方,背部平直,腹部收緊;雙肘距離與肩同寬,雙腳并攏支撐于地面;單手直臂抬起與軀干成一平面,雙腳分開支撐于地面;單腳抬起與地面平行,對側(cè)腳支撐于地面,雙肘距離與肩同寬;交替對側(cè)舉,抬起后手臂與軀干成同一平面,腳與地面平行;完成動作至規(guī)定時間。
動作要領(lǐng):腳尖著地,腹肌、臀肌收緊;練習(xí)時保持肩、髖、膝、踝成一條直線,身體保持穩(wěn)定。
教學(xué)重點:練習(xí)時保持軀干挺直,身體穩(wěn)定,以克服身體在交替支撐時產(chǎn)生晃動和傾斜。
易犯錯誤:塌腰、身體晃動等問題。
推薦適用范圍:在球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的中高級階段。練習(xí)1~2組,組間間隔120秒。
二、側(cè)橋動作模式
側(cè)橋動作模式分為靜態(tài)、動態(tài)兩種類型,同時還可以在靜態(tài)和動態(tài)練習(xí)的基礎(chǔ)上增加負(fù)重和抗阻。側(cè)橋動作模式按照由簡單到復(fù)雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練原則設(shè)計。靜態(tài)側(cè)橋動作模式分為雙腿、單腿支撐。
1.側(cè)橋
練習(xí)方法:身體成一條直線側(cè)臥于地板上,右手放于肩部正下方,雙腳并攏;右肘屈肘成90°,推起軀干,雙腳伸直;完成動作至20秒,回到起始姿勢,對側(cè)亦然。
動作要領(lǐng):腹肌收緊,收下頜、伸髖,練習(xí)時保持肩、髖、膝、踝成一條直線。
教學(xué)重點:髖部離開地面,勾腳尖;腳底側(cè)及肘與地面接觸;練習(xí)時保持肩、髖、膝、踝成一條直線,身體不要下垂或旋轉(zhuǎn)。
易犯錯誤:塌腰、身體旋轉(zhuǎn)、雙腳前后交叉等問題。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的初級階段。練習(xí)1~2組,一組20秒,左右側(cè)交替進行,組間間隔90秒。
2.側(cè)橋上側(cè)腿直腿上抬/下側(cè)腿屈膝前抬
練習(xí)方法:身體成一條直線側(cè)臥于地板上,右手放于肩部正下方,雙腳并攏;右肘屈肘成90°推起軀干,雙腳打開,左側(cè)腿直腿上抬并保持肩、髖、膝、踝成一條直線;右腿屈髖屈膝抬起距離地面10~15厘米,左腳支撐,對側(cè)亦然;完成動作至20秒,回到起始姿勢,對側(cè)亦然。
動作要領(lǐng):軀干、臀部和下肢協(xié)同發(fā)力;頭部保持正直;身體成一條直線。
教學(xué)重點:保持挺髖,身體成一條直線;練習(xí)時保持身體穩(wěn)定。
易犯錯誤:塌腰、身體旋轉(zhuǎn);雙腳前后交叉;動作不穩(wěn)定。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的中高級階段。練習(xí)1~2組,一組20秒,左右側(cè)交替進行,組間間隔90秒。
三、臀橋動作模式
臀橋動作模式分為穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)動作模式。臀橋動作模式按照由簡單到復(fù)雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練原則設(shè)計。
1.穩(wěn)定狀態(tài)臀橋練習(xí)
臀橋
練習(xí)方法:仰臥于墊上,雙手放于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿伸直,腳后跟置于地板上。臀部肌群發(fā)力,抬起髖部,直至肩、髖、膝在一條直線上;完成動作至規(guī)定時間或次數(shù),回到起始姿勢。
動作要領(lǐng):髖、膝、踝在一條直線上;膝關(guān)節(jié)成90°。
教學(xué)重點:腳后跟著地;臀大肌和股后肌群協(xié)同發(fā)力。
易犯錯誤:全腳掌著地;髖關(guān)節(jié)外展或內(nèi)收,髖、膝、踝不在一條直線上;肌肉主導(dǎo)發(fā)力順序錯誤。
推薦適用范圍:在球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的初級階段,練習(xí)1~2組,每組20秒,組間間隔90秒。
2.非穩(wěn)定狀態(tài)臀橋練習(xí)
臀橋屈膝舉腿
練習(xí)方法:仰臥于墊上,雙手放于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿伸直,腳后跟置于地板上。臀部肌群發(fā)力抬起髖部,直至肩、髖、膝在一條直線上;保持臀橋姿勢,右腿屈膝抬起;完成動作至規(guī)定時間或次數(shù),回到起始姿勢,對側(cè)亦然。
動作要領(lǐng):髖、膝、踝在一條直線上;膝關(guān)節(jié)成90°。
教學(xué)重點:腳后跟著地;臀大肌和股后肌群協(xié)同發(fā)力。
易犯錯誤:全腳掌著地;髖關(guān)節(jié)外展或內(nèi)收,髖、膝、踝不在一條直線上;肌肉主導(dǎo)發(fā)力順序錯誤。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的中高級階段。練習(xí)1~2組,每組20秒,組間間隔90秒。
四、小肌群力量訓(xùn)練模式
通過小肌群的力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)大肌群的力量訓(xùn)練,能夠平衡小肌群和大肌群的力量,提升動作表現(xiàn),降低運動損傷。小肌群力量訓(xùn)練模式按照由簡單到復(fù)雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練原則設(shè)計。小肌群力量訓(xùn)練分為臀部組合訓(xùn)練、迷你帶輔助訓(xùn)練、瑞士球輔助訓(xùn)練。
1.臀部組合(7個動作)
練習(xí)方法:側(cè)臥于墊上,頭枕右臂,軀干保持一條直線,雙腿微屈,足跟并攏。①左腳腳尖固定于右側(cè)腿膝關(guān)節(jié)后側(cè),腰部穩(wěn)定,臀部外側(cè)肌群發(fā)力使髖關(guān)節(jié)做內(nèi)旋、外旋;②左腳置于右側(cè)膝關(guān)節(jié)上方,臀部外側(cè)肌群發(fā)力使髖關(guān)節(jié)做內(nèi)旋、外旋;③左腿膝關(guān)節(jié)保持在右側(cè)膝關(guān)節(jié)上方5~10厘米處,以膝關(guān)節(jié)為軸,腳尖點地;④左腿伸直,勾腳尖,臀部外側(cè)肌群發(fā)力使髖關(guān)節(jié)做內(nèi)旋、外旋;⑤左腿伸直置于體前,以髖關(guān)節(jié)為軸,勾腳尖,用腳尖畫圈,先順時針后逆時針;⑥左腿伸直置于身體后方,以髖關(guān)節(jié)為軸,勾腳尖,用腳后跟畫圈,先順時針后逆時針;⑦成俯臥姿勢,提膝,膝關(guān)節(jié)保持與地面距離8~15厘米。每個動作30秒,完成所有動作,回到起始姿勢,對側(cè)亦然。
動作要領(lǐng):動作過程中,始終保持身體穩(wěn)定。
教學(xué)重點:臀部肌群主導(dǎo)發(fā)力,身體保持穩(wěn)定。
易犯錯誤:軀干不穩(wěn)定,動作不到位等問題。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量訓(xùn)練的中高級階段。練習(xí)2組,組間間隔120秒。
2.迷你帶——側(cè)臥內(nèi)收與外展
練習(xí)方法:側(cè)臥于墊上,頭枕手臂,雙腿伸直,腳尖指向前方;外側(cè)直腿上抬穩(wěn)定;由外展動作屈膝內(nèi)收穩(wěn)定;完成動作至規(guī)定次數(shù),對側(cè)亦然。
動作要領(lǐng):側(cè)臥于墊上,軀干保持穩(wěn)定;髖關(guān)節(jié)外展、屈膝內(nèi)收。
教學(xué)重點:收腹,直腿上抬時,外展肌群主導(dǎo)發(fā)力。
易犯錯誤:發(fā)力肌肉不對、動作不到位等問題。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量訓(xùn)練的初級階段。練習(xí)2組,每組10次,左右交替進行,組間間隔90秒。
3.瑞士球——平移
練習(xí)方法:上背部仰臥于瑞士球上,雙臂側(cè)平舉,髖部挺起;臀部收緊;雙腳分開,屈膝成90°支撐于地面,保持大腿與地面平行;身體穩(wěn)定地向右側(cè)移動,將球滾動至左側(cè)肩胛骨下方;回到起始姿勢,對側(cè)亦然,重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
動作要領(lǐng):髖部挺起,臀部收緊,保持大腿與地面平行,身體穩(wěn)定地向右側(cè)移動,球滾動至左側(cè)肩胛骨下方。
易犯錯誤:屈髖、塌腰、動作不穩(wěn)定等問題。
推薦適用范圍:在球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的中級階段。練習(xí)1~2組,每組5~10次,左右側(cè)交替進行,組間間隔60秒。
4.瑞士球——4-3-2
練習(xí)方法:雙腳、雙手四點支撐于瑞士球上,穩(wěn)定動作10秒;抬起一條腿,成三點支撐于瑞士球,穩(wěn)定動作10秒;雙腳支撐于瑞士球上,穩(wěn)定動作10秒。
動作要領(lǐng):控制重心,身體保持穩(wěn)定。
易犯錯誤:身體不穩(wěn)定。
推薦適用范圍:球類、武術(shù)、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習(xí)的中級階段。練習(xí)3組,組間間隔60秒。
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