陸茜西

“拖延癥”可以說是一種現(xiàn)在常見的“都市病”了。不管是不是“拖延癥患者”，絕大多數(shù)人可能都或多或少有拖延的經(jīng)歷——直到假期快結(jié)束才開始寫作業(yè)，接近截止日期才開始工作，“明天再做”家務(wù)……無論你多有條理、多么專注，你都可能把本該花在重要事情上的時間浪費在瑣事中。

有的人對拖延癥的態(tài)度比較寬容，認(rèn)為這只是沒多大壞處的不良習(xí)慣;也有人對它極為不滿，并認(rèn)為這不過是懶惰和時間觀念不強(qiáng)的托詞。但事實上，“拖延癥”可能并不像我們想的那么簡單。

慢性拖延

我們常常屈服于眼前的誘惑，這是造成一般拖延行為的常見原因。盡管從理性的角度看，完成重要的長期目標(biāo)能得到更大的利益，但我們的大腦本能地傾向于更直接、更即時的獎勵。當(dāng)本能的沖動壓制了理性思考，我們就可能出現(xiàn)拖延行為。當(dāng)長期任務(wù)艱難或冗長乏味時，我們就更容易貪圖眼前的舒適。

在大多數(shù)情況下，拖延并不是一個大問題。但是當(dāng)拖延變成慣常行為，發(fā)展成“拖延癥”之后，就會對一個人的日常生活產(chǎn)生嚴(yán)重影響。因此，“拖延癥”可能是很嚴(yán)重的問題。而心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這個問題決不能只用懶惰或時間觀念太差來解釋?！暗却罴褷顟B(tài)”的想法，使慢性拖延者陷入惡性循環(huán)。

偶爾的拖延行為無可厚非，但有一些人不只是偶爾拖延，而是把拖延的習(xí)慣帶到了生活的各個方面。他們可能常常錯過信用卡還款日期，在考試前一晚才開始復(fù)習(xí)，直到截止日期前一天才開始進(jìn)行重要的工作。這種慣常性拖延的人被稱為“慢性拖延者”，他們才是真正的“拖延癥患者”。心理學(xué)家估計，約20%的人是慢性拖延者。

慢性拖延者的拖延行為就不能只用“屈服于眼前的誘惑”來解釋了?？茖W(xué)家對慢性拖延（即俗稱的“拖延癥”）的機(jī)制有不同觀點，但有一點得到了絕大多數(shù)學(xué)者的認(rèn)同：“拖延癥”是認(rèn)知、情緒和行為等方面自我調(diào)節(jié)失敗的體現(xiàn)。它導(dǎo)致慢性拖延者無法將意圖和行動統(tǒng)一：他們知道應(yīng)該做什么，卻不能讓自己著手去做。

慢性拖延者對自己要完成的任務(wù)往往有錯誤的認(rèn)知：“這件事花不了多少時間，晚一點也不要緊”“時間還多著呢”“在緊張的情況下，我的工作效率更高”。他們往往高估自己未來的動力和剩下時間的多少，而低估完成任務(wù)所需要的時間，由此產(chǎn)生一種錯誤的安全感。

慢性拖延者的另一種認(rèn)知是：自己當(dāng)下的情緒不適合做某件事（尤其是令人不快的工作），一定要等到自己情緒變好時再去做。但事實上，如果一直等待“最佳狀態(tài)”，結(jié)果很可能是：最佳狀態(tài)永遠(yuǎn)不會到來，任務(wù)永遠(yuǎn)不會完成。

糟糕的情緒調(diào)節(jié)

通常人們會從錯誤中汲取教訓(xùn)，并反思自己的問題。這是一種有益的反饋。但對慢性拖延者而言，這種反饋循環(huán)似乎沒起到什么作用——拖延造成的傷害并沒有教會他們下次早點開始。這或許要歸結(jié)為他們的情緒調(diào)節(jié)問題。

面對重要的任務(wù)，慢性拖延者似乎更容易感到壓力。為緩解壓力，他們會用各種方法逃避任務(wù)一也就是拖延。從長遠(yuǎn)來看，這種行為無疑是不理智的，因為堆積的工作顯然會造成更大壓力。但慢性拖延者總是沉迷于暫時的安逸，屈服于眼前的誘惑，這就像是某種成癮行為。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，對由于拖延造成的惡果，慢性拖延者與非拖延者的看法完全不同。例如，對“因為拖延就醫(yī)導(dǎo)致病情加重”這樣的事件，慢性拖延者傾向于認(rèn)為：“至少在病情真正惡化之前我去看了醫(yī)生?！边@種反應(yīng)被稱為“下行反事實思維”，反映的是希望改善自己當(dāng)下情緒的想法。非拖延者則更傾向于認(rèn)為：“要是我早點去看醫(yī)生就好了?！边@種反應(yīng)被稱為“上行反事實思維”，包含了對當(dāng)下糟糕狀況的反思。總的來說，慢性拖延者關(guān)注的是如何讓自己現(xiàn)在感覺更好，而不是從不好的事情中汲取教訓(xùn)。

從這點來看，慢性拖延者似乎是毫無責(zé)任感的享樂主義者。但科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：慢性拖延者在做出拖延決定的同時，還會產(chǎn)生負(fù)罪感、羞恥感或焦慮感。在“活在當(dāng)下”的享樂主義表象下，慢性拖延者對被擱置一旁的工作仍懷有揮之不去的恐懼。隨著任務(wù)最后期限越來越接近，他們的壓力水平也愈來愈大。也就是說，慢性拖延者們不是沒有意識到拖延行為是不合適和有害的，但卻無法克服轉(zhuǎn)移注意力的情緒沖動。

“拖延癥”之害

很多人認(rèn)為，“拖延癥”的原因在于時間觀念太差。其實，雖然糟糕的時間管理能力會讓拖延行為雪上加霜，但時間觀念差并不是“拖延癥”的癥結(jié)所在。慢性拖延者不僅僅是晚些完成任務(wù)，他們的工作質(zhì)量和幸福感都會因拖延而降低。

1997年，美國科學(xué)家首次進(jìn)行了一項涉及拖延癥危害的研究。他們先對大一些學(xué)生進(jìn)行了拖延癥的既定評分，然后跟蹤調(diào)查他們整個學(xué)期的學(xué)業(yè)表現(xiàn)、壓力和總體健康狀況。在學(xué)期剛開始時，慢性拖延者的壓力水平低于其他學(xué)生，這可能是因為他們逃避了繁重的任務(wù)，選擇進(jìn)行更輕松的活動。然而，在短暫的輕松愉悅之后，慢性拖延者的壓力水平開始迅速上升。最終，拖延的代價遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了暫時的好處：慢性拖延者的成績比其他學(xué)生要低，整個學(xué)期的平均壓力水平更高，而且更容易患病。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”會對人的身心健康造成不利影響。習(xí)慣性拖延與慢性壓力、抑郁、焦慮、注意力缺陷多動障礙甚至包括高血壓和心血管疾病在內(nèi)的多種慢性疾病有關(guān)。

“拖延癥”不僅會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響，也會損害慢性拖延者的社會關(guān)系。因為拖延行為不僅影響自身，也可能給周圍的人增加負(fù)擔(dān)，影響人際關(guān)系和團(tuán)隊合作。做事拖拖拉拉、承諾的事情難以準(zhǔn)時完成的人，顯然更容易被同學(xué)、朋友或同事討厭。

慢性拖延者的特質(zhì)

慢性拖延者有不同的類型：覺醒型拖延者，他們在時間充裕的時候提不起干勁，總是待到最后一刻才會興奮起來;逃避型拖延者，他們會由于害怕失敗甚至害怕成功而推遲行動;猶豫型拖延者，他們優(yōu)柔寡斷，無法做決定，試圖通過逃避決策過程來避免承擔(dān)對事件結(jié)果的責(zé)任。

大多數(shù)慢性拖延者都有強(qiáng)烈的自我挫敗傾向，這可能是出于自我懷疑——不相信自己能做好，也可能是完美主義的體現(xiàn)——如果做不到最好寧可不做。此外，低自尊也是慢性拖延者的特質(zhì)之一。他們往往有較低的自我認(rèn)同感，而對他人的評價過于在意。

科學(xué)家曾進(jìn)行過一項研究，他們先對一些學(xué)生志愿者進(jìn)行了其他測試，然后讓他們解答一道數(shù)學(xué)難題。研究人員告訴其中一些人，這道題是某種認(rèn)知能力測試;另一些人則被告知，這是一個趣味活動，沒有特殊意義。在解題之前，他們有一段時間可以做準(zhǔn)備，也可以干點別的。結(jié)果，慢性拖延者只有在認(rèn)為題目是認(rèn)知測試時才會拖延任務(wù);當(dāng)他們被告知題目沒有特殊意義時并未出現(xiàn)拖延行為。由此，科學(xué)家得出結(jié)論，慢性拖延者實際上是在試圖避免盡最大努力完成任務(wù)，他們寧愿讓別人認(rèn)為自己缺乏努力而不是缺乏能力。

鑒于“拖延癥”與情緒控制問題有關(guān)，慢性拖延者也更容易情緒化，缺乏自律。相反，不拖延的人能更專注于需要完成的任務(wù)，他們有更強(qiáng)的個人認(rèn)同感、自律意識和自覺性，也往往具有較強(qiáng)的責(zé)任心。

“拖延癥”與大腦

近幾年，對“拖延癥”的研究已經(jīng)超越了認(rèn)知、情緒和人格，進(jìn)入了神經(jīng)心理學(xué)的領(lǐng)域。

2014年，美國科學(xué)家通過對雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)，“拖延癥”與遺傳因素有關(guān)。不僅如此，拖延和沖動之間還存在完全的“遺傳重疊”，也就是說，影響二者的遺傳因素是相同的。這一結(jié)果表明，從遺傳的角度來說，拖延癥是沖動的演化副產(chǎn)物。

既然“拖延癥”受遺傳因素影響，那就表明它可能和某種神經(jīng)缺陷有關(guān)。一項最新研究顯示，有兩個大腦區(qū)域和“拖延癥”相關(guān)：有拖延傾向的人，大腦杏仁核的體積更大，其與另一大腦區(qū)域——“背側(cè)前扣帶回（簡稱背側(cè)ACC）”之間的聯(lián)系也更弱。

杏仁核是負(fù)責(zé)感知和調(diào)節(jié)情緒的重要部位，也對記憶和決策等功能有影響。杏仁核被稱為大腦的“恐懼中心”，因為多種與恐懼有關(guān)的反應(yīng)（如“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)）都受其調(diào)節(jié)。杏仁核負(fù)責(zé)評估風(fēng)險，警告我們特定行為潛在的負(fù)面后果。杏仁核較大的人可能會過多地?fù)?dān)心特定行動的負(fù)面后果，從而對開始行動感到更加焦慮，這可能導(dǎo)致猶豫和拖延。

背側(cè)ACC負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)、沖動控制和注意力分配等，這些功能主要與執(zhí)行力相關(guān)。如果一個人的杏仁核和背側(cè)ACC之間的相互作用減弱，那么他的執(zhí)行力就會大幅下降。結(jié)合兩方面看來，慢性拖延者不僅更容易對開始行動感到焦慮，而且在行動時效率也更低下。

矯正“拖延癥”

盡管科學(xué)家已經(jīng)對“拖延癥”的神經(jīng)基礎(chǔ)有了一定了解，但現(xiàn)有的研究尚不能證明，刺激大腦能否改變拖延者的神經(jīng)生物學(xué)特征和行為特征，從而根治“拖延癥”。不過，很多心理學(xué)家還是提出了一些可能有助于減少拖延的行為干預(yù)或情緒干預(yù)方法。

行為干預(yù)的方法涉及合理安排任務(wù)、明確任務(wù)目標(biāo)以及增加外部獎勵等幾個方面。行為干預(yù)不一定能“治愈”“拖延癥”，但可以有效減少拖延行為。如果你是一名慢性拖延者，不妨嘗試采取以下措施。

消除分心的根源當(dāng)你拖延某件工作或?qū)W習(xí)任務(wù)時，你會做什么？大多數(shù)拖延者可能會強(qiáng)迫性地一遍遍刷新社交軟件，或者漫無目的地觀看大量短視頻。如果你有這種習(xí)慣，那么最好刪除最容易讓你分心的應(yīng)用程序，或者給它設(shè)置一個復(fù)雜的長密碼，盡可能阻止自己從拖延行為獲得獎勵。

給自己一些獎勵拖延的習(xí)慣之所以頑固，是因為它們能滿足我們“現(xiàn)在想輕松一下”的渴望。我們的大腦對即時獎勵非常敏感，因此會將拖延行為與輕松愉悅聯(lián)系起來。而對拖延造成的嚴(yán)重后果，大腦可能將其視為另一個事件。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，對慢性拖延者而言，這種“把現(xiàn)在的快樂和將來的痛苦分離”的傾向尤為明顯，因此每一次拖延行為都增強(qiáng)了拖延與獎勵的聯(lián)系。如果你想克服拖延的渴望，增加一個新的獎勵可能會有幫助。例如告訴自己：“我今天學(xué)習(xí)4個小時后，就可以毫無負(fù)擔(dān)地會去看一部電影?！碑?dāng)大腦開始期待獎勵時，你就可能逐漸養(yǎng)成新的習(xí)慣。

列出任務(wù)清單研究人員發(fā)現(xiàn)，把當(dāng)天沒有完成的事情列出來，可以幫助你在第二天完成它們，也有助于緩解焦慮。如果你不把要做的事情寫下來，它們就會盤踞在腦海里，徒增擔(dān)憂。所以，為什么不放松一下你的大腦呢？在一天結(jié)束的時候列一個目標(biāo)清單，然后對第二天的工作和學(xué)習(xí)做出計劃。別忘了經(jīng)?？偨Y(jié)和改進(jìn)你的清單或計劃方式，直至找到最適合自己的個性化方案。

只考慮下一步行動對一些人來說，嚴(yán)格的任務(wù)流程可能有助于提高工作效率，減少拖延。但對某些慢性拖延者而言，光是各種計劃表就足夠令人焦慮了。對于這種情況，心理學(xué)家提出建議，不要去想整個任務(wù)，只關(guān)注眼前的事情，只考慮下一步動作，你會發(fā)現(xiàn)自己正在自然而然地推進(jìn)任務(wù)。盡可能多關(guān)注任務(wù)的過程而非目標(biāo)，因為任務(wù)目標(biāo)很可能是造成焦慮的主要原因。

從現(xiàn)在開始萬事開頭難，慢性拖延者往往在任務(wù)沒開始時最為焦慮。但只要你能強(qiáng)迫自己開始任務(wù)，焦慮情緒就能大為緩解。如果你有一篇論文要寫，你可以先創(chuàng)建一個帶標(biāo)題的文檔，記下一些關(guān)于這個主題的想法。這樣的行為對任務(wù)進(jìn)度似乎沒什么貢獻(xiàn)，但卻有助于減少拖延。

“拖延癥”的主要原因還是在于情緒調(diào)節(jié)失控，而情緒干預(yù)是一個更棘手的問題。我們可以通過強(qiáng)制手段阻隔外界的誘惑（如關(guān)閉手機(jī)），從而去除造成拖延行為的客觀條件。但是，要做到這一點首先需要較強(qiáng)的自我控制能力，這恰恰是慢性拖延者所缺乏的。實際上，對于很多慢性拖延者來說，“改變自己的拖延習(xí)慣”這一任務(wù)本身就是焦慮之源，因此他們總是把它一拖再拖。

盡管“拖延癥”并未被視作一種心理疾病，但由于嚴(yán)重的拖延可能造成諸多負(fù)面影響，一些科學(xué)家提出，用心理治療或認(rèn)知行為治療來緩解重度“拖延癥”。目前相關(guān)研究并不多，從有限的研究結(jié)果看來，心理治療對“拖延癥”效果不大，認(rèn)知行為療法似乎有一些療效，但還有待進(jìn)一步研究。

雖然嚴(yán)格的外界約束和嚴(yán)厲的懲罰也許能迫使慢性拖延者及時完成任務(wù)，但心理學(xué)家認(rèn)為，對“拖延癥”最好的個人補(bǔ)救措施是自我原諒和自我同情。在一項心理學(xué)研究中，科學(xué)家追蹤了一些大學(xué)生在多次課堂測驗中的表現(xiàn)后發(fā)現(xiàn)：當(dāng)學(xué)生因為拖延復(fù)習(xí)而考得不好時，如果他們能原諒自己的拖延行為，那么在下次備考時就不容易再拖延。另一項研究發(fā)現(xiàn)，拖延者往往具有較低的自我同情心。而自我同情有助于增強(qiáng)自我改善的動力、培養(yǎng)積極樂觀的情緒。“拖延癥”是一種自我傷害，如果慢性拖延者不學(xué)會善待自己，可能永遠(yuǎn)無法“痊愈”。

（責(zé)任編輯何若雪）