徐如宜

營(yíng)養(yǎng)師建議生活中的減鈉方式，除了選擇天然食物，還有“少喝湯”，因?yàn)椤皽氢c的深淵！”營(yíng)養(yǎng)師許玉恒提醒，“減鈉可以從購(gòu)買時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示開(kāi)始?！辟?gòu)買包裝食品時(shí)，留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示中的鈉含量。

一般人會(huì)有錯(cuò)誤觀念，以為鈉的攝取都是從鹽而來(lái)，其實(shí)不然。營(yíng)養(yǎng)師李純瑜表示，“一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調(diào)味品中的鈉量”，新鮮食物里也含有鈉，天然食物每日約攝取于1～2克的鹽，所以額外可以添加的調(diào)味料就只剩4～5克的鹽。

? ? ? ??外食族減鈉法

? ? ? ?遠(yuǎn)離腌燻醬鹵漬

李純瑜建議，把握一個(gè)原則“天然的最好”，避免加工食品，并減少腌、燻、醬、鹵、漬等方式烹調(diào)的菜肴，否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。

少喝湯、多喝水

少喝湯、多喝水很重要，若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬制的清湯底，避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。

少沾醬、少炸物

少沾醬、少炸物、少面食、多米飯。根據(jù)食品營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)資料顯示，每100克的炸排粉，鈉含量就有2927毫克，若以市售雞排每份至少需要2～3湯匙的炸粉來(lái)?yè)Q算，至少就有880～1300毫克的鈉，再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽，鈉含量更是可觀。

自煮族減鈉法

少用現(xiàn)成高湯

李純瑜說(shuō)，自煮族的食材選擇要以天然食物為主，避免加工食品，若買的還是調(diào)理包、半熟成食物，跟外食族一樣糟糕。現(xiàn)代人為求方便，有時(shí)會(huì)購(gòu)買現(xiàn)成高湯，要注意高湯每100毫升含鈉量高達(dá)4472毫克。

改用天然調(diào)味

鈉存在各式的醬料當(dāng)中，所以除了少鹽以外，盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調(diào)味料使用。建議以天然香料增加食物氣味，像是蔥、姜、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是選用天然食材增加食物氣味，如洋蔥、南瓜、西紅柿、鳳梨、蘋果、檸檬等，有時(shí)文蛤入菜就可以不加鹽。

沾醬族減鈉法

許玉恒表示，“愛(ài)沾醬族”若一時(shí)之間沒(méi)辦法戒除，可先以新鮮的食材如蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬等，搭配少許的醬油，利用食材的辛香味來(lái)減低對(duì)沾醬的依賴。

“你要為身體著想？還是要為嘴巴著想？”營(yíng)養(yǎng)師李純瑜與許玉恒的結(jié)論是，別讓嘴巴害了你的身體。

不吃鹽 小心低血鈉癥

有些長(zhǎng)輩減鹽過(guò)度，干脆不吃鹽，可以嗎？高醫(yī)營(yíng)養(yǎng)師李純瑜表示，鈉是細(xì)胞外液中含量最多的陽(yáng)離子與電解質(zhì)，鈉與其他離子配合調(diào)節(jié)身體的滲透壓和體積，影響體內(nèi)水分的保存量與血壓，并調(diào)節(jié)血液的酸堿度，協(xié)助營(yíng)養(yǎng)素的吸收與物質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞膜的運(yùn)送，鈉也負(fù)責(zé)細(xì)胞膜電位和神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)。

飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收，攝取過(guò)量可由腎臟排泄，攝取量過(guò)低時(shí)，會(huì)啟動(dòng)腎素-血管張力素-醛類脂醇的調(diào)節(jié)機(jī)制，增加腎臟對(duì)鈉的再吸收，減少尿鈉排泄量，維持鈉恒定。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，限鹽，并不是完全不吃鹽。因?yàn)楫?dāng)鈉離子過(guò)低時(shí)，可能造成低血鈉癥，臨床癥狀有時(shí)不具特異性，可以從沒(méi)有任何癥狀、輕微的無(wú)力、食欲不佳，到惡心、嘔吐、抽搐，甚至昏迷。低血鈉癥是老年人常見(jiàn)的電解質(zhì)異常，急性嚴(yán)重的低血鈉癥容易造成生命的危險(xiǎn)，慢性的低血鈉癥也會(huì)使老年人的病情更加復(fù)雜，甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示，郁血性心衰竭病人若發(fā)生低血鈉癥，其預(yù)后變差甚至住院時(shí)間也延長(zhǎng)。

低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜

營(yíng)養(yǎng)專家建議每日鹽分?jǐn)z取量避免超過(guò)六克、2400毫克鈉，換算六克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克，較一般食鹽減少一半的鈉含量。營(yíng)養(yǎng)師李純瑜提醒，低鈉鹽成分主要是氯化鉀，若腎臟功能有問(wèn)題的人，排鉀功能較差，建議不要使用，避免引起血鉀過(guò)高、心律不整。另外，服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑，會(huì)有造成高血鉀的風(fēng)險(xiǎn)，都建議避免使用低鈉鹽。

因心血管問(wèn)題需嚴(yán)格限鹽分者，可選擇薄鹽醬油取代一般醬油，但要注意使用量。如果有腎功能低下問(wèn)題，就不適合使用薄鹽醬油，只能適量食用一般醬油。

（摘自中國(guó)臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》）（編輯/費(fèi)勒萌）