文 / 王曉黎

素食是一種飲食習(xí)慣，也是一種飲食文化。越來(lái)越多的人可能基于健康或環(huán)保的考慮加入素食大軍。不過(guò)不合理的素食不僅不會(huì)帶來(lái)健康益處，相反還會(huì)增加很多營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，同樣也能增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

如果你是素食者，或者正有素食的打算，先檢查下你自己的飲食和生活習(xí)慣，看看下面這些，你占了幾條吧！

1.節(jié)食或不吃，少動(dòng)。

2.食物種類(lèi)單調(diào)。

3.經(jīng)常食用精制米面。

4.很少吃或者不吃蔬菜、水果。

5.喜歡吃咸菜、腌菜。

6.口味重：多油多鹽多糖烹調(diào)。

實(shí)際上，上述任何一種不良習(xí)慣都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)負(fù)面的影響，無(wú)論你是否素食。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》首次關(guān)注了素食人群，為科學(xué)指導(dǎo)素食人群的飲食，促進(jìn)素食人群健康，提出了相應(yīng)的膳食建議。一般人群膳食指南的六大關(guān)鍵條目，除關(guān)于動(dòng)物性食物的推薦外，同樣適用于2歲以上的素食人群?；谒厥橙巳禾厥獾娘嬍沉?xí)慣，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，素食人群膳食指南關(guān)鍵推薦為：

1.谷類(lèi)為主，食物多樣；適量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的攝入，每天50克～80克；選用發(fā)酵豆制品。

3.常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果應(yīng)充足。

5.合理選擇烹調(diào)油。

素食人群膳食的具體建議為：

一、食物多樣是基礎(chǔ)，谷類(lèi)為主不要忘，全谷物、薯類(lèi)、雜豆搭檔好。

食物多樣是平衡膳食的基本原則。不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，沒(méi)有一種食物可以提供2歲以上人群所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有多樣化的食物才能保證健康肌體對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的需要。食物多樣的量化標(biāo)準(zhǔn)為：建議平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。

谷類(lèi)富含碳水化合物，是膳食能量的主要來(lái)源，同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)的重要來(lái)源。與精制谷物相比，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍然保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等等的干豆都稱(chēng)為雜豆。和大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，所以雜豆也常被作為主糧看待。馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥中的碳水化合物含量也較高，無(wú)論是作為主食還是蔬菜食用，都要注意相應(yīng)的減少谷類(lèi)食用量。

谷類(lèi)和雜豆搭配一起食用，還可以通過(guò)蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高谷類(lèi)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，從而使素食者獲得較高質(zhì)量的膳食蛋白質(zhì)。

二、吃動(dòng)平衡莫忽視，健康體重要維持。

僅僅吃素就能維持健康體重嗎？答案當(dāng)然是“不”。更不能因?yàn)檫x擇素食而減少運(yùn)動(dòng)。吃的過(guò)多或者動(dòng)的過(guò)少都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量平衡被打破，過(guò)剩的能量將以脂肪的形式儲(chǔ)存在肌體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。而超重和肥胖可以顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜水果因?yàn)楹械乃州^多，因此能量相對(duì)較低，不過(guò)食用量才最終決定它們能提供多少能量。100克的西瓜能量?jī)H僅有26千卡，一斤的西瓜能量就是130千卡了，而若是吃上個(gè)半個(gè)西瓜，這能量的貢獻(xiàn)也不容小覷了吧！谷類(lèi)、堅(jiān)果、豆類(lèi)以及植物油含有的能量都不低。所以選擇素食也不意味著就可以隨意吃，也要食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

少吃不動(dòng)更不可取。運(yùn)動(dòng)不僅僅有助于保持健康體重，還能調(diào)節(jié)肌體代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，降低很多慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。吃得少雖然能量攝入少了，但伴隨過(guò)低能量膳食的是某些微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)增加。

三、餐餐有蔬菜，天天有水果，增加豆制品的攝入。

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源。提高蔬菜水果的攝入量，可有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。素食者的蔬菜水果應(yīng)充足攝入，最好保證餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果。

海藻和菌菇都屬于蔬菜。海藻含有20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，菌菇富含礦物質(zhì)和真菌多糖。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，常吃堅(jiān)果有助于心臟健康。因此素食人群應(yīng)常吃海藻、菌菇和堅(jiān)果。

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素和植物化學(xué)物，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆磷脂等；而發(fā)酵豆制品中還可能含有一定量的維生素B12。大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提高素食者膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

四、鹽、油、糖、酒要控制，合理選擇烹調(diào)油。

不能因?yàn)樗厥尘头趴v自己的口味，少鹽少油、控糖限酒對(duì)于素食人群具有同樣重要的意義。素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、大豆油。可以用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

五、杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

為了環(huán)境的可持續(xù)發(fā)展，為了人類(lèi)的生存和發(fā)展，我們應(yīng)尊重勞動(dòng)，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)。素食者多吃蔬菜水果的膳食方式要保持，并讓它成為膳食習(xí)慣，終生堅(jiān)持，終生受益。素食者也要選擇新鮮衛(wèi)生的食物，選擇適宜的烹調(diào)方法，注意生熟分開(kāi)、二次加熱要煮透，降低食源性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)自己的膳食。我們要尊重基于信仰采用素食者，而對(duì)于自由選擇者，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。而已經(jīng)選擇了全素膳食的上述人群，需要定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)，以盡早發(fā)現(xiàn)潛在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題從而及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。