趙文進

(湖南省體育局 游泳跳水運動管理中心,湖南 長沙 410008)

運動員在比賽中的表現(xiàn)與日常訓(xùn)練密不可分。將平日訓(xùn)練當(dāng)成比賽認(rèn)真對待,將比賽當(dāng)成平日訓(xùn)練輕松應(yīng)對,訓(xùn)練中習(xí)得的技術(shù)和競技能力在比賽中才能較大概率地得以展現(xiàn)。制訂并實施科學(xué)、有效的訓(xùn)練計劃非常重要。長期以來,中國跳水隊的技術(shù)課訓(xùn)練計劃做得很周詳,但體能訓(xùn)練卻相對薄弱。體能是技術(shù)動作的保障,需要教練員和運動員們共同重視。本文結(jié)合美國馬里蘭大學(xué)的體能訓(xùn)練與我國跳水運動訓(xùn)練經(jīng)驗,探討跳水項目訓(xùn)練的新思路。

1 訓(xùn)練及比賽中基本技術(shù)方法

運動員若認(rèn)真對待日常訓(xùn)練并把每個技術(shù)動作做到位,比賽過程中的高水平發(fā)揮通常是下意識的。將平時訓(xùn)練和比賽有機結(jié)合,可從以下4個方面著手。

第一,運動員需注意感覺訓(xùn)練。感覺訓(xùn)練能有效加深大腦對各種信息的反饋,加快轉(zhuǎn)換信息的溝通速度[1]。經(jīng)常進行表象和模仿訓(xùn)練,運動員可反復(fù)體會動作環(huán)節(jié)或肢體某部分的動作技術(shù),達到熟練程度后,整個動作或某環(huán)節(jié)會因多次重復(fù)而鞏固下來,形成一系列暫時的無意識的自動化動作,也即熟能生巧?？梢哉f,感覺訓(xùn)練不僅能提高運動員的自信心,而且能提高運動員的動作質(zhì)量。

第二,教練員的指導(dǎo)應(yīng)盡量簡練,詞語以鼓勵為主。在訓(xùn)練和比賽過程中,運動員回顧技術(shù)動作或做模仿時需迅速準(zhǔn)確地提煉出教練員指導(dǎo)語中的關(guān)鍵詞。若指導(dǎo)語過于復(fù)雜,會讓運動員把握不到重點信息或產(chǎn)生誤解,無法有效地糾正技術(shù)動作,甚至可能導(dǎo)致運動員產(chǎn)生煩躁情緒。鼓勵式的指導(dǎo)最能調(diào)動運動員的積極性,也可減少因出錯而形成的挫敗感。

第三,比賽中應(yīng)盡量讓運動員關(guān)注自身的技術(shù)要領(lǐng)而非比賽過程和結(jié)果。過多擔(dān)心比賽結(jié)果會產(chǎn)生過度緊張、焦慮等情緒,分散運動員比賽的專注力,導(dǎo)致運動員無法發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)水平。放平心態(tài)集中注意力考慮技術(shù)要領(lǐng),才能少受外界干擾,發(fā)揮已有水平。

第四,指導(dǎo)比賽時,教練員強調(diào)運動員應(yīng)該怎么做而非不應(yīng)怎么做。通過強化成功的動作感覺和技術(shù)操作過程,運動員將注意力集中在自身做得好的地方,以此讓運動員感受到可控感的提高,增強其自信心。這一舉措同時減少了額外信息對運動員的干擾,使其注意力可以集中到項目技術(shù)上。

2 動作穩(wěn)定性訓(xùn)練

動作質(zhì)量和動作穩(wěn)定性是決定跳水運動員能力的2個重要指標(biāo)。中國跳水隊領(lǐng)隊周繼紅曾指出:運動員要想在比賽中取得勝利,必須爭取每一個動作獲得高分,而獲得高分需跳出高難度動作,并且高難度必須建立在高質(zhì)量基礎(chǔ)上(包括穩(wěn)定性)才有意義[2]。跳水動作質(zhì)量有評價標(biāo)準(zhǔn),而動作穩(wěn)定性則是一個不確定、不可控的因素。跳水穩(wěn)定性有2個方面的內(nèi)涵:一是動作的穩(wěn)定性,即跳水運動員在完成每個動作時應(yīng)保持身體及各個環(huán)節(jié)的穩(wěn)定[2],不能出現(xiàn)重心不穩(wěn)或偏移;二是發(fā)揮的穩(wěn)定性,即運動員在每一次跳水訓(xùn)練和比賽中80%的動作能達到自己的較好水平。只有動作質(zhì)量和動作穩(wěn)定性互相促進,才能使運動員的技術(shù)水平達到一個更高更穩(wěn)定的境界。

美國馬里蘭大學(xué)將跳水項目訓(xùn)練結(jié)合腦電波理論的基礎(chǔ)知識,發(fā)現(xiàn)運動員的競技狀態(tài)可以利用腦電波圖形分布直觀地表達出來。也就是說,如果在跳水訓(xùn)練初期能夠了解運動員的腦電波類型,就能大致判斷運動員面對大賽時是容易緊張還是鎮(zhèn)定從容。腦電波穩(wěn)定的運動員在跳水動作完成的穩(wěn)定性方面會更好。比賽時容易緊張、發(fā)揮失常的運動員,觀察其腦電波也可便捷地找到針對性的訓(xùn)練方式,緩解其因腦電波紊亂導(dǎo)致的注意起伏波動較大的問題?？梢哉f,這種結(jié)合腦電波原理的跳水訓(xùn)練,使跳水運動員的選材有了新的科技保障。

除此之外,提高運動員的心理控制力能提高其穩(wěn)定性和注意力。比如表象訓(xùn)練,把注意力集中在自己做得好的方面,不僅可以提高運動訓(xùn)練效果,同時對運動員自信心的建立、情緒的控制等也有積極的促進作用。具體的表象訓(xùn)練是指:個體在大腦中完成對動作技術(shù)、運動情境和運動情緒的呈現(xiàn),但在實施過程中個體通常僅僅是在腦海里對所做的正確動作進行重點記憶,而沒有外顯動作[3]。賽前針對可能遇到的干擾進行專門的模擬訓(xùn)練,如利用音頻模擬系統(tǒng)在運動員凝神時,突然鳴一記鑼響;或是隊員訓(xùn)練中出現(xiàn)失誤時,在一旁大聲喝倒彩,以“垃圾”等惡性詞匯進行言語刺激;或是用射光燈對運動員進行閃射行為等,以此鍛煉運動員賽場上遭遇意外刺激時的抗干擾能力。

3 神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)訓(xùn)練

我國的訓(xùn)練模式以傳統(tǒng)的自下而上的訓(xùn)練方式為主,而今越來越多的訓(xùn)練方法開始與科學(xué)技術(shù)相結(jié)合。國外已研發(fā)了經(jīng)顱直流電刺激設(shè)備,其作用原理是利用恒定、低強度直流電(1～2 mA)調(diào)節(jié)大腦皮層神經(jīng)元的活動,自上而下地改變神經(jīng)傳導(dǎo)方式,進而改變運動員的協(xié)調(diào)能力。美國馬里蘭大學(xué)橄欖球和籃球隊的體能教練員，十分重視隊員神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)的訓(xùn)練。其與跳水動作的發(fā)力有異曲同工之妙,通過腿、腰、手等全身相互配合發(fā)力的一些方法來鍛煉神經(jīng),從而支配各個肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。例如翻杠、跳深、跑梯形格子、阻力和助力訓(xùn)練、指揮性的變相跑等。雖然這些方法在我國跳水項目訓(xùn)練中也使用過,但一直以來其僅局限于單純的肌肉或速度訓(xùn)練。因此,在經(jīng)驗訓(xùn)練基礎(chǔ)上,需深入思考和研究這些經(jīng)驗方法的科學(xué)原理,進而針對性地安排相關(guān)訓(xùn)練。

4 體能訓(xùn)練

跳水項目中涉及的體能訓(xùn)練范圍較廣。美國科羅拉多州體能和康復(fù)中心的體能教練員對體能訓(xùn)練有2個基礎(chǔ)觀念,即激活肌肉和軀干力量鍛煉。體能訓(xùn)練中激活肌肉是指運動前的準(zhǔn)備活動,通過牽拉和一些緩慢的運動激活身體每塊肌肉,再進行技術(shù)或體能訓(xùn)練。這樣做的好處很多,其一讓血液更集中地流入肌肉中,肌肉周圍溫度得到升高,神經(jīng)接受到激活信號,每一塊肌肉都有效參與,使技術(shù)動作達到最佳效果。其二在高強度訓(xùn)練前激活每塊肌肉是避免傷病的最好途徑。肌肉處于休眠狀態(tài)時進行高強度訓(xùn)練,極易造成肌肉拉傷,因此準(zhǔn)備活動需格外重視。

體能訓(xùn)練中軀干力量鍛煉是跳水運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容。跳水動作大多數(shù)在空中操作,手腳都借不到力時,軀干力量是極其重要的環(huán)節(jié)。軀干力量為上下肢力量的聯(lián)系提供重要支撐,直接決定跳水運動員能否在空中加速度做翻騰動作,以及能否控制軀干蜷展和保持身體平衡。主要練習(xí)方法有:地面雙手撐橋、地面單手撐橋、平衡墊雙手撐橋、平衡墊單手撐橋、單雙腳站平衡墊、平衡墊閉眼、平衡墊傳球、懸吊單雙側(cè)支撐、懸吊俯臥撐、懸吊與平衡墊結(jié)合訓(xùn)練等[4]。這樣的體能訓(xùn)練能夠很好地提高跳水運動員下肢的爆發(fā)力,對運動員核心肌肉群的協(xié)調(diào)及空中姿態(tài)的控制都有明顯效果。圖1展示了2種具體的平衡力練習(xí)方法。美國馬里蘭大學(xué)體能訓(xùn)練計劃非常詳盡,包括賽季計劃、非賽季計劃、月計劃、周計劃、天計劃,訓(xùn)練后還要在執(zhí)行計劃完成欄逐一劃鉤。這種做法十分有效,既可以全面有效地安排訓(xùn)練內(nèi)容,還可減少隊員的偷懶情況。我國的體能計劃還不夠系統(tǒng)完善,但根據(jù)實踐經(jīng)驗,結(jié)合運動員實際情況完善體能訓(xùn)練計劃已成為大家的共識。

圖1 2種平衡力訓(xùn)練方法

5 糾正錯誤技術(shù)動作訓(xùn)練

糾正一個錯誤動作遠比學(xué)習(xí)一個新動作難得多,因而學(xué)習(xí)技術(shù)動作的第1步就應(yīng)謹(jǐn)記技術(shù)動作的精準(zhǔn)要求。一些錯誤的技術(shù)動作是誘發(fā)運動傷病的一個關(guān)鍵因素。這要求教練員需全面學(xué)習(xí)和正確理解技術(shù)要領(lǐng),及時糾正運動員存在卻不易察覺的錯誤技術(shù)動作。美國科羅拉多州體能和康復(fù)中心有先進的攝像設(shè)施,可以通過慢動作回放,診斷和糾正運動員運動中的錯誤技術(shù)環(huán)節(jié)。正是這種對力量訓(xùn)練中動作技術(shù)環(huán)節(jié)的苛刻要求,使運動員學(xué)習(xí)每個動作前都先把動作分解。每個環(huán)節(jié)都從簡單的模仿練習(xí)開始,使每個動作都符合到位且角度精準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn),待正確的分解動作要領(lǐng)成為習(xí)慣后,開始慢慢連貫發(fā)力。這與跳水技術(shù)動作訓(xùn)練不謀而合。

6 培養(yǎng)運動員獨立思考的能力

隨著跳水后備人才數(shù)量的下降及成才年齡的年輕化[5],鍛煉運動員獨立思維的能力十分重要。跳水運動員獨自應(yīng)對跳臺,教練員無法每時每刻給予幫助,因而遇到突發(fā)事件運動員需獨立思考,保障自身能力的正常發(fā)揮。目前,我國大部分教練員在效率最大化的驅(qū)動下,通常直接指出運動員的問題,使運動員進行針對性的改正。在這個過程中常常被教練員忽視的是,運動員并沒有對技術(shù)和動作過程有自己的思考,尤其是小運動員沒有養(yǎng)成主動思考問題的意識。美國國家訓(xùn)練基地的游泳教練員訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)問題會讓運動員自己去思考,鍛煉其獨立思維的能力,而非教練員單方面地指正問題所在。當(dāng)運動員能主動分析動作過程、技術(shù)要領(lǐng),進步就會更快。錯誤動作的糾正訓(xùn)練將運動員技術(shù)上出現(xiàn)的問題用錄像的方式直觀展現(xiàn),討論后不僅可以使其充分理解正確要領(lǐng)從而糾正錯誤動作,還可以培養(yǎng)運動員獨立思考和相互學(xué)習(xí)的能力,以此發(fā)現(xiàn)不同項目的特點等。

7 結(jié)束語

跳水是一項以技術(shù)為核心的競技運動項目,保持領(lǐng)先優(yōu)勢的首要路徑是在注重技術(shù)訓(xùn)練的同時,不斷改進訓(xùn)練方法、提高訓(xùn)練效率。除了基本技術(shù)訓(xùn)練,體能訓(xùn)練對跳水運動具有舉足輕重的作用,借鑒國外的經(jīng)驗并結(jié)合我國運動員身體素質(zhì)開展科學(xué)體能訓(xùn)練十分必要。通過完善的體能訓(xùn)練體系,可以使跳水運動員神經(jīng)支配肌肉的能力更協(xié)調(diào),減少訓(xùn)練中損傷的發(fā)生。因此,不斷探索科學(xué)、系統(tǒng)的技術(shù)、體能訓(xùn)練方法,是我國跳水項目訓(xùn)練的一個重要趨勢。