文/浩 達(dá) 圖片提供/壹 圖

一年365天，天天要吃早餐，早餐可是十分重要的。以前我的早餐是稀飯、豆腐乳、榨菜，后來(lái)改成了豆?jié){、油條、饅頭，或牛奶、蛋糕、面包，簡(jiǎn)單又方便。自從有了《膳食指南》，對(duì)早餐吃什么有了新講究，不只要吃飽，更要注重保健效果，我的早餐也有了新的設(shè)計(jì)。

我的早餐較獨(dú)特，自己做：一粥一包一奶一蛋一撮枸杞子。

一粥—雜糧粥。燕麥、蕎麥、小米為主，加薏米、紅小豆、芡實(shí)、亞麻籽粉。各種食材的分量以中號(hào)不銹鋼匙量，比例是3.0：3.0：3.0 加 2.0：2.0：0.5：1.0。各種食材分量以個(gè)人需要確定，食材的保健效果書(shū)刊里均有介紹，在此就不贅述了。燕麥粒不易煮爛，所以選用粗加工的燕麥片。煮粥過(guò)程很簡(jiǎn)單，不用事先浸泡，各種食材（亞麻籽粉除外）一起，用清水淘洗干凈，潷干水后加上亞麻籽粉拌勻，加食材的3倍水，用1.5升的電燉鍋煮3個(gè)小時(shí)。電燉鍋火慢，食材幾乎是燜熟且爛，非常適合老年人，煮熟的粥較稠，4寸碗3平碗，一餐吃1碗。

一包—素包子。包子餡以豆干、鮮香菇、胡蘿卜為主，加包菜、洋蔥、香菇肉醬和辣豆瓣醬（也可以只用肉醬，怕辣就不放辣豆瓣醬）。餡料先切成小粒，用調(diào)和油爆香小蔥白，按豆干（炒至金黃色）、胡蘿卜、香菇、醬的順序放入炒香，再加入包菜、洋蔥、小蔥拌勻起鍋即成。后三樣不宜久炒，否則易出水。包子皮用普通面粉加玉米面以6：1配比，玉米面多了口感差，用高活性酵母按用法說(shuō)明要求發(fā)酵即可。包子的皮薄些，餡料多些，通常一張皮包3湯匙餡料，蒸熟后包子黃澄澄的，一個(gè)約170克。

一奶、一撮—一碗雜糧粥中倒入一盒（200～250毫升）牛奶，再加上一撮枸杞子（約30粒）拌勻，如果不夠熱，可在微波爐加熱，牛奶有熱度，枸杞子也軟糯后便可以吃了。多種食材混合煮很有滋味，不用再放糖或鹽調(diào)味了。

一天或兩天一個(gè)雞蛋。雞蛋用蒸蛋器蒸熟，快又方便。

雜糧粥可以早晨或晚上煮，包子一次做十天半個(gè)月的量，冷凍（_18℃以下）保存，食時(shí)取一個(gè)和雞蛋一起用蒸蛋器蒸，蛋熟了包子也熱了。

這樣吃早餐后我有兩點(diǎn)體會(huì)。

其一，早餐自己做是我退休生活的樂(lè)趣之一。退休了，賦閑在家，有大把的時(shí)間，運(yùn)用學(xué)過(guò)的保健知識(shí)，做適合自己的早餐，不再“飯來(lái)張口”。如何做好早

餐要?jiǎng)幽X筋花精力。食材多種多樣各有不同的保健效果，要比較著選用，從玉米粒、糙米、小米和燕麥片中，選了適合自己的小米和燕麥。做一次包子從備料到蒸熟要三四個(gè)鐘頭，包子怎么做更好吃，要不斷改進(jìn)，也是一個(gè)很有意思的過(guò)程。

其二，每餐各種食材就那么一點(diǎn)點(diǎn)，其保健效果非一朝一夕可以看見(jiàn)，必須有耐心，持之以恒，一段時(shí)間后就顯作用。我退休二十幾年了，2013年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血脂、血糖偏高，之后除了調(diào)整體育鍛煉方式，再就是堅(jiān)持吃自己做的低脂低糖低鹽、富含膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)豐富、風(fēng)味獨(dú)特的早餐，至今不變，確有明顯效果。要有目的地吃早餐，要因人而異，適合自己的才是最好的，適合自己的才能持之以恒。