卞文志

近期，多個國家的科學(xué)家陸續(xù)發(fā)現(xiàn)飲食和抑郁存在聯(lián)系。澳大利亞的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，食用加工食品可致抑郁癥風(fēng)險升高。法國的科研團隊發(fā)現(xiàn)，多吃蔬菜堅果，可有效幫助預(yù)防抑郁癥。日本的飲食研究專家通過研究認(rèn)為，人類如果常年吃素或引發(fā)抑郁。德國的一項研究發(fā)現(xiàn)，素食與抑郁癥之間存在顯著關(guān)系。素食者一般排斥紅肉，紅肉攝入少會導(dǎo)致體內(nèi)維生素B12缺乏，患重度抑郁和焦慮癥的風(fēng)險因此增高。那么，人們應(yīng)該如何通過正確的飲食方式提升自己生活的幸福感呢？

健康“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧

在中國歷史上，樂于研究飲食營養(yǎng)的北宋文學(xué)家黃庭堅在《四休導(dǎo)士詩序》中寫道：“粗茶淡飯飽即休，補破遮寒暖即休?！逼渲刑峒暗摹按植璧垺?，意在形容飲食簡單、生活簡樸?，F(xiàn)在，我們常常聽到“粗茶淡飯”這個詞。尤其是節(jié)日假期，家人、好友聚會增多，家中老年人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤，因而時常勸告年輕人多吃素。但這里要做出區(qū)分，健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素。“飲食過于清淡或常年吃素的人，容易有抑郁情緒。”營養(yǎng)學(xué)專家盧大平這樣提醒道。為此盧大平建議，講究清淡飲食的人，應(yīng)每周吃兩次海產(chǎn)品，這樣能使患抑郁的風(fēng)險降低25%。

在一日三餐飲食生活中，營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，我們平日吃的食物里必須包含40多種營養(yǎng)素。這40多種營養(yǎng)素，按種類可分為7大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維素和水。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物這三類是宏量營養(yǎng)物質(zhì)、產(chǎn)能營養(yǎng)素，即是說，身體的能量主要是靠這三種物質(zhì)提供的，缺一不可。其中碳水化合物這種營養(yǎng)素的食物來源主要是谷薯類，即主食。所以，吃主食是身體能量的需要，不可或缺。

人們在一日三餐所需的能量，20%～30%來自脂肪，11%～15%來自蛋白質(zhì)，而來自碳水化合物的能量要達(dá)到55%～65%?？梢?，人體需要碳水化合物提供的能量是最高的。作為碳水化合物含量非常高的谷物類主食，可占到食物總量的75%～80%，完全可以滿足人體對碳水化合物的能量要求。而這是蔬菜或肉類，甚至是一些營養(yǎng)品所不可能代替的。

像蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類……這些我們掛在嘴邊的好食物，在它們沒有端上桌之前，還真不能簡單用“好”和“不好”來評價——因為這“好”與“不好”，全看你怎么做，烹調(diào)方式不當(dāng)，好東西也會變成不利于身體健康的“壞”東西。對待我們吃慣了的傳統(tǒng)美食，你是否也該做個梳理和反思呢？我們經(jīng)常聽說，蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等等很多食物都是好食物。但是，這些食物真的能夠給人帶來健康效果么？那可不一定。

在沒有看到端上桌來的食物之前，真的沒法簡單用“好”和“不好”來評價它們——因為即使我們選擇的食材屬于營養(yǎng)素密度偏高的“好”食物，如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也會變成不利于身體健康的“壞”食物。所以說，人在一日三餐中必須重視科學(xué)飲食，惟有重視科學(xué)飲食，才會保證自己的身體健康，才能提升生活幸福感。否則，就為人體健康“埋雷”，一旦身體出現(xiàn)問題，所追求的幸福將會煙消云散。

晚餐不可吃太晚否則會給健康“埋雷”

現(xiàn)代生活中，因為工作時間晚，通勤時間長，許多人養(yǎng)成了晚餐越吃越晚的習(xí)慣，殊不知這樣會給身體健康埋下隱患。從進(jìn)化角度來說，人類應(yīng)在光線充足的時候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現(xiàn)實是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時間越拖越晚。專家認(rèn)為，深夜進(jìn)食會導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。尤其是喜歡深夜進(jìn)食或臨睡前吃零食的人，罹患癌癥及其他疾病的風(fēng)險更大。所以說，人們在一日三餐中必須重視科學(xué)飲食，使之遠(yuǎn)離疾病的困擾，讓美食給自己帶來的快樂和幸福終生伴隨自己。

晚飯吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食管炎。時間長了，甚至?xí)l(fā)胃癌。除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長期會導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢等問題。

晚飯后立即睡覺，同樣也會增加疾病風(fēng)險。因為食物進(jìn)入胃腸道后，會在1～2 h內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4 h左右才能完全排空。剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時期。但人體在睡眠時，是大部分組織器官進(jìn)入代謝緩慢的“休整期”，如果此時入睡胃腸道被迫處于“緊張工作”狀態(tài)，就會造成機體激素不平衡。長此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發(fā)癌癥。胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2～3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進(jìn)行。此時受到進(jìn)食“打擾”，會影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

從中醫(yī)理論講，晚飯吃太晚更是有百害無一利。中醫(yī)有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食”，“胃不和則臥不安”等說法，按照晝夜節(jié)律，下午5點到晚上7點，正是腎經(jīng)氣血旺盛、脾胃經(jīng)氣漸衰之時，要想機體安穩(wěn)，晚餐不能吃得太晚，更不能過飽，否則脾胃不和，難以運化。食物被消化吸收的時間長短，既取決于食物的種類，同時和個人腸胃機能有關(guān)。

晚飯不要吃太飽太多，通常人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物時會使原本低水平的消化相關(guān)激素升高，而后上傳至下丘腦垂體，引發(fā)全身性內(nèi)分泌紊亂。某些激素持續(xù)高水平，將會影響相關(guān)器官，如泌乳素異常增高會導(dǎo)致乳腺發(fā)病率增高。由于夜晚人體器官代謝速度率只有白天的一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質(zhì)量。

脂肪并不是“壞孩子”對人體健康不可或缺

現(xiàn)今，很多人為了瘦身，只吃蔬菜水果，少吃或不吃主食和脂肪。這似乎已經(jīng)成了大家的共識，有些人認(rèn)為只要不吃主食，瘦掉多余的脂肪并不難。那么，這樣做科學(xué)么？真的如大家所說“越瘦越健康”嗎？事實上，不吃主食危害很大。其具體表現(xiàn)在：

一是低血糖。生理科學(xué)告訴我們，主食中的主要營養(yǎng)素是碳水化合物，由它轉(zhuǎn)化的糖，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，如果攝入不足，導(dǎo)致血糖過低，人就會變得暴躁易怒，情緒惡劣，沮喪消沉，甚至?xí)霈F(xiàn)昏迷，這就是常說的低血糖癥狀。相反的，如果血糖含量正常，人就會精力充沛，思維敏捷，心情愉悅，態(tài)度親切，并且樂于與人合作。

二是營養(yǎng)不良。各種營養(yǎng)素只有按合適的比例同時存在、協(xié)同作用，才能提升營養(yǎng)的價值。所以，單獨攝取某種營養(yǎng)素，不如某類食物中富含多種營養(yǎng)素。主食中所含的營養(yǎng)成分很豐富，除了含有碳水化合物以外，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和膳食纖維。長期不吃主食，會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的缺失，同時還會消耗身體內(nèi)的各種營養(yǎng)，嚴(yán)重影響身體健康。

三是不利于減肥。主食作為身體能量的主要來源，具有供能快、產(chǎn)量高的特點，通俗的說就是頂餓。如果不吃主食，當(dāng)饑餓來臨難以抗拒時，就會吃得更多，多吃的食物來不及消耗，全都變成了脂肪，不僅沒減，反而胖了。不吃主食的男士，往往肉類容易吃得多;不吃主食的女士，常常零食容易吃得多。無論是肉類還是零食，不僅都不利于減肥，而且肉吃多了容易誘發(fā)心腦血管疾病，加工零食吃多了，還容易引起腫瘤。此外，還會損傷腦細(xì)胞。主食所提供的碳水化合物，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源。如果攝入不足，將會嚴(yán)重?fù)p傷腦細(xì)胞，出現(xiàn)思緒混沌、神經(jīng)緊張、反應(yīng)遲鈍，甚至失憶。

所以，我們在一日三餐中一定要吃主食，而且要選擇粗細(xì)搭配，尤其脂肪對于人體健康不可或缺。脂肪，可能是現(xiàn)今最不招人喜歡的食物了。拒絕脂肪，既是現(xiàn)代人的健康需要，也似乎成了很多人的一種信仰，防“三高”要防脂肪，防肥胖要防脂肪。總之，脂肪就是個“壞孩子”。但營養(yǎng)學(xué)家告訴我們，脂肪對于人體健康是不可或缺的。它是構(gòu)成細(xì)胞的材料，特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，也是人體主要的供能材料。定時攝入脂肪，不但沒有副作用，還可避免膽結(jié)石、肥胖、水腫、肌體缺氧以及維生素A、D、E、K的缺乏;同時可以促成人體自己生成卵磷脂、分解膽固醇，起到降低動脈粥樣硬化的作用。

而與之相反，缺乏脂肪將無法分泌激素，這會導(dǎo)致男性性欲減退、女性月經(jīng)不調(diào)甚至不孕等。如果人體缺乏脂肪，將無法建立腸內(nèi)免疫力，而導(dǎo)致腸道疾病。當(dāng)然，脂肪也分好脂肪和壞脂肪。所謂好脂肪，即“多不飽和脂肪”，人體自身不能合成，必須從食物中攝取，魚肉和某些植物油含量較高，比如亞麻籽油，黃豆油;而橄欖油和杏仁油里含量卻不多?，F(xiàn)在，被很多人寵愛的橄欖油，并不是“多不飽和脂肪”，只是因報道介紹，地中海人常吃橄欖油不得心腦血管疾病而引起重視。但是人們卻忽略了，地中海人常吃海魚，海魚里富含“多不飽和脂肪”，而真正起到軟化血管、防止動脈粥樣硬化的，是這些“多不飽和脂肪”，因此，長期大量攝入橄欖油，對身體健康是不利的。