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        膳食纖維之迷:它可以救你的命,但90%的人都吃得不夠

        2019-05-24 02:33:16詹姆斯·加拉格爾
        海外星云 2019年3期
        關(guān)鍵詞:全麥攝入量面包

        詹姆斯·加拉格爾

        如果我能給你一種超級(jí)食物,能夠令你更長(zhǎng)壽,你會(huì)感興趣嗎?

        只是以純天然的方式,它就能降低心臟病、中風(fēng)以及二型糖尿病等終身不會(huì)治愈的疾病之風(fēng)險(xiǎn)。而且,它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

        還有值得提及的是,它很便宜,在超級(jí)市場(chǎng)就能輕易買(mǎi)到。

        它是什么?

        纖維——它算不上世界上最誘人的東西,但是有一項(xiàng)重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維,同時(shí)還發(fā)現(xiàn),它對(duì)健康有巨大的益處。

        “現(xiàn)在證據(jù)已經(jīng)很充分,這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn),人們必須要開(kāi)始采取一些行動(dòng)了。”參與研究的專(zhuān)家之一約翰·庫(kù)明斯教授表示。

        眾所周知的是,它能夠阻止便秘,但事實(shí)上,它對(duì)健康的好處遠(yuǎn)不止于此。

        我們需要多少纖維?

        參與研究的新西蘭奧塔哥大學(xué)和英國(guó)鄧迪大學(xué)學(xué)者表示,人每天應(yīng)該至少吃25克的纖維。

        不過(guò),他們說(shuō)這只是為了讓身體更加健康的“恰當(dāng)”攝入量。如果努力將攝入量增加到30克(1盎司)的話,將會(huì)有更多的好處。

        聽(tīng)起來(lái)也不多?好吧,一根香蕉本身大約重120克,但是它并非完全是纖維。減去其他所有東西,比如天然糖分和水,你就大概剩下三克左右的纖維。

        全世界大部分人每天的纖維攝入量都少于20克。在英國(guó),10個(gè)成年人里面只有不到一個(gè)能夠每天吃30克纖維。平均而言,女士每天攝入約17克纖維,男士則是21克。

        哪些食物含有更高纖維?

        富含纖維的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麥的谷類(lèi)早餐、面包和意粉,扁豆或鷹嘴豆等豆類(lèi),以及各種堅(jiān)果和種子等等。

        30克到底是多少?奧克蘭科技大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授艾琳·拉什舉出以下例子,說(shuō)明如何能夠達(dá)到25~30克的纖維攝入量:半杯燕麥片=9克纖維;兩塊維多麥=3克纖維;一塊厚的棕色面包=2克纖維;一杯煮熟的扁豆=4克纖維;一個(gè)連皮煮熟的土豆=2克纖維;半杯莙薘菜=1克纖維;一根胡蘿卜=3克纖維;一個(gè)連皮的蘋(píng)果=4克纖維。

        不過(guò),她表示:“在飲食中增加纖維的攝入并不容易。”庫(kù)明斯教授對(duì)此表示同意?!斑@對(duì)人們來(lái)說(shuō)是一個(gè)大改變,”他說(shuō),“這是有難度的?!?/p>

        有沒(méi)有簡(jiǎn)單快捷的竅門(mén)?英國(guó)國(guó)民保健署有一整個(gè)頁(yè)面在介紹這些方法。當(dāng)中包括:土豆要連皮煮;面包、意粉和米都選擇全麥的類(lèi)別;選擇高纖維的谷物早餐,比如燕麥粥;在咖喱或者沙拉里加點(diǎn)鷹嘴豆、大豆或者扁豆;用堅(jiān)果或者新鮮水果做甜品;每天至少吃五份水果或者蔬菜。

        纖維的好處有哪些?

        在分析了185項(xiàng)研究和58次臨床試驗(yàn)之后,研究結(jié)果發(fā)表在了醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上。

        報(bào)告顯示,如果將1000人從低纖飲食(少于15克/日)轉(zhuǎn)向高纖飲食(25~29克),這1000人當(dāng)中將會(huì)少13宗死亡和六次心臟病。那還只是計(jì)算了這些研究進(jìn)行期間的數(shù)據(jù),即在跟蹤這些對(duì)象的10至20年內(nèi)。

        研究還顯示,二型糖尿病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減少,而體重、血壓和膽固醇也會(huì)更低。而且,纖維吃得越多,健康就會(huì)越好。

        纖維在身體里的作用是什么?

        曾經(jīng)有一種觀點(diǎn)認(rèn)為,纖維根本沒(méi)有太大作用——即以為人體不能消化纖維,于是它只不過(guò)是在身體里走一轉(zhuǎn)就直接排泄出來(lái)。

        但事實(shí)上,纖維能令我們感覺(jué)吃飽了,也能影響脂肪在小腸里的吸收——而在大腸里,當(dāng)你身體里的腸菌“開(kāi)飯”的時(shí)候,事情就更加奇妙了。

        大腸里存在著數(shù)以10億計(jì)的細(xì)菌,而纖維就是它們的“食物”。

        腸道里就好像是一個(gè)釀造廠,細(xì)菌在里面將纖維分解,制造大量的化合物。當(dāng)然,這個(gè)釀造廠里的東西不像啤酒那么香,但是卻作用重大。

        其中的物質(zhì)包括短鏈脂肪酸,它能被身體吸收,并在整個(gè)身體里發(fā)揮作用。

        “我們有這樣一個(gè)內(nèi)臟,專(zhuān)為消化纖維而設(shè),而很多人卻不經(jīng)常使用它,”庫(kù)明斯教授說(shuō)。

        為什么現(xiàn)在它應(yīng)該引起注意?

        纖維、全麥?zhǔn)称贰⑺褪卟擞幸娼】?,這本身并不應(yīng)該令人感到驚訝。

        但是,隨著所謂“低碳飲食”的流行,有人擔(dān)心或許人們會(huì)因此遠(yuǎn)離纖維。劍橋大學(xué)的妮塔·佛魯希教授說(shuō):“我們需要嚴(yán)肅地看待這項(xiàng)研究?!薄斑@當(dāng)中的發(fā)現(xiàn)是顯示,推崇低碳水化合物飲食的營(yíng)養(yǎng)哲學(xué)雖然在社會(huì)當(dāng)中越來(lái)越流行,但是它令人減少了攝入全麥纖維的機(jī)會(huì),這當(dāng)中所帶來(lái)的代價(jià)是值得考慮的。”“研究結(jié)論顯示,纖維和全麥攝入對(duì)于長(zhǎng)遠(yuǎn)健康來(lái)說(shuō)無(wú)疑是重要的?!?/p>

        這項(xiàng)研究的目的是幫助世界衛(wèi)生組織制定官方指南,建議人們應(yīng)該攝入多少纖維,以促進(jìn)健康,有關(guān)指南預(yù)計(jì)將會(huì)在明年發(fā)布。要想提升你飲食當(dāng)中的纖維攝入量,其中一種值得推薦的方式就是將白面包換成棕面包或者全麥。

        下圖是英國(guó)此類(lèi)產(chǎn)品在過(guò)去幾十年里的銷(xiāo)量變化,數(shù)據(jù)來(lái)自1974年以來(lái)政府一系列關(guān)于家庭消費(fèi)的調(diào)查。

        從20世紀(jì)70年代中期到80年代中期,白面包的消費(fèi)下跌,而棕面包和全麥面包則是上升。在那之后,白面包的銷(xiāo)量繼續(xù)下跌,而棕面包和全麥面包在大多數(shù)時(shí)間也在下跌,只不過(guò)幅度小一些。于是,看起來(lái)是對(duì)面包的總體需求都在下跌,但是按比例算的話,高纖維的面包所占的消費(fèi)比例是上升的。

        全麥意大利面對(duì)銷(xiāo)售的沖擊并不如高纖面包那么大?!队?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的調(diào)查發(fā)現(xiàn),在人們攝入的全麥?zhǔn)称樊?dāng)中,意大利面所占的比例不足1%。

        (摘自英國(guó)廣播公司新聞網(wǎng))(編輯/費(fèi)勒萌)

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