拉伸多長時(shí)間為好

我們把拉伸大體分為兩種，其一是健身者用自身之力對身體某個(gè)部位的肌肉進(jìn)行拉伸，稱為主動(dòng)拉伸。其二是由他人，一般是教練、同伴、大夫進(jìn)行的拉伸，稱為被動(dòng)拉伸。

從專業(yè)角度來說，拉伸的原則可簡化為4個(gè)字：安全有效。

所謂安全，是指在拉伸過程中，要保證被拉伸部位的肌肉和軟組織不會(huì)受傷。所謂有效，是指通過拉伸能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到激活或放松肌肉的最佳預(yù)期效果。

常見不少人在拉伸過程中滿臉不快，甚至感到十分疼痛。疼痛是一種人體自然的保護(hù)功能，在遇到外界一定程度的破壞力時(shí)，人體會(huì)以疼痛的方式發(fā)出警告，接下來，肌肉會(huì)對疼痛產(chǎn)生自然反應(yīng)──痙攣，以對抗外界的破壞力。這種感覺會(huì)成為一種記憶，使被拉伸者以后對拉伸產(chǎn)生緊張或恐懼。因此，我認(rèn)為，拉伸除了要注意上述兩點(diǎn)原則外，還應(yīng)加上一點(diǎn)：舒服，即在這個(gè)過程中，盡可能減少被拉伸者的疼痛感或不適感。

要做到上述三點(diǎn)，重要的在于掌握拉伸持續(xù)時(shí)間要得體。

許多研究表明，拉伸應(yīng)當(dāng)持續(xù)一定的時(shí)間，讓被拉伸部位的肌肉和軟組織充分伸展和放松，但時(shí)間也不宜太長。一般建議，一次拉伸最好是30秒。從理論上說，這種規(guī)定無疑是正確的，但在實(shí)際操作中，這個(gè)規(guī)定卻忽略了一個(gè)關(guān)鍵問題──人對拉伸的反應(yīng)。具體來說，是人們對疼痛或不適的反應(yīng)千差萬別。我發(fā)現(xiàn)，有的人在被拉伸超過10秒后，肌肉就會(huì)因疼痛變得緊張，而且程度會(huì)與時(shí)俱增。原因很簡單，人體的肌肉和軟組織有大量的血管，拉伸時(shí)不光神經(jīng)系統(tǒng)受到影響，也會(huì)使人體局部血液循環(huán)下降，出現(xiàn)缺血，從而引起不適。

鑒于此，我在實(shí)踐中通常采取這樣的辦法，把一次拉伸30秒，分成6個(gè)5秒加1秒。即，持續(xù)拉伸5秒后，再用一半的力度，輕輕放松1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的松解，血液進(jìn)入肌肉，然后進(jìn)行下一個(gè)5加1的單元，以此類推。當(dāng)然，越往后，拉伸的力度越大。這樣的節(jié)奏會(huì)使被拉伸者的痛感下降，舒適感增加，同樣可以達(dá)到最佳拉伸效果。

如何掌握拉伸力度

在實(shí)際操作中，拉伸時(shí)用力過大過猛，往往是被拉伸者出現(xiàn)不適或疼痛的最主要原因，是否合乎拉伸的原則和要求，關(guān)鍵是掌控拉伸的力量。一般來說，主動(dòng)拉伸時(shí)，由于自我本能和反應(yīng)及時(shí)，拉伸力的掌控不會(huì)出現(xiàn)太大問題。問題多出現(xiàn)在被動(dòng)拉伸上。

在長期臨床實(shí)踐中，我發(fā)現(xiàn)，要掌控好拉伸的力度，主要取決于拉伸者與被拉伸者之間的配合默契?？梢圆捎眠@樣兩種辦法防止過度。

一是注意觀察被拉伸者的面目表情。大部分人在出現(xiàn)疼痛時(shí)面目表情都會(huì)發(fā)生變化，這種表情常是拉伸程度的一個(gè)窗口或指標(biāo)，拉伸時(shí)可以作為參考。

二是注意言語表達(dá)。在被拉伸者處于臥位、背向等看不到面目表情的情況時(shí)，可采取這種方式：讓被拉伸者較為準(zhǔn)確地表達(dá)不適的程度。我們常采取一種名為“交通指示燈”的表達(dá)法：把沒有明顯不適的感覺定為綠燈區(qū)；有一定程度的不適感，定為黃燈區(qū)；疼痛強(qiáng)烈，定為紅燈區(qū)。出現(xiàn)某種感覺時(shí)，被拉伸者只要發(fā)出或“綠”或“黃”或“紅”一個(gè)字，我們立刻明白其感覺狀態(tài)，隨時(shí)調(diào)整拉伸力度。

當(dāng)然，人體感覺的個(gè)體差異很大，有的人即使痛感明顯甚至出現(xiàn)了損傷，也不吭一聲，所以要因人而異，多觀察多詢問，不能一味地等候被拉伸者的上述反應(yīng)信號。

拉伸講究順序嗎

必須的。

人體是一環(huán)扣一環(huán)的有機(jī)鏈條，每個(gè)環(huán)節(jié)都會(huì)對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生影響。一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)生僵硬，力就會(huì)集中于此。但要把這個(gè)環(huán)節(jié)拉伸開，只顧一點(diǎn)，不計(jì)其余，常常是做無用功。許多時(shí)候要先把其他環(huán)節(jié)的肌肉放松開，才能讓拉伸之力傳入或集中到目標(biāo)部位。因此，拉伸順序顯得尤為重要。

比如，對于腰肌勞損，我們常用仰臥位旋轉(zhuǎn)拉伸的方法，即把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來，加快血液循環(huán)。但不少患者感到，拉伸者費(fèi)了不少力氣，被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。這是因?yàn)檫@種拉伸方法的發(fā)力點(diǎn)在膝蓋，力的傳導(dǎo)是由大腿到髖部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就會(huì)轉(zhuǎn)移到這個(gè)部位。所以，不要急于求成，一步到位，要先把同側(cè)大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松開來，打通力的傳導(dǎo)通路，然后再采用仰臥旋轉(zhuǎn)拉伸法，腰部的肌肉很快就會(huì)出現(xiàn)感覺了。

什么是功能性拉伸

功能性拉伸不是一種技術(shù)，而是我們近期推廣的一種科學(xué)體系，一種康復(fù)理念，它是指采用一切可以使用的拉伸方法來解決身體功能上的問題。

按照這種體系要求，拉伸前要對人體做一番詳細(xì)的檢查和評估，如靜態(tài)（站立坐臥）時(shí)、動(dòng)態(tài)時(shí)（走跑跳）的身體姿態(tài)，找出身體結(jié)構(gòu)上的問題和功能性障礙，分析其原因，據(jù)此開出運(yùn)動(dòng)處方，再用各種拉伸方法，有針對性地調(diào)整和改善這些問題，使身體各個(gè)部位恢復(fù)良好姿態(tài)，發(fā)揮正常功能，減少勞損和傷病。

我們常說，身體的結(jié)構(gòu)決定運(yùn)動(dòng)功能，而功能又反過來影響結(jié)構(gòu)?，F(xiàn)在不少人久坐不動(dòng)，或長時(shí)間低頭玩手機(jī)，出現(xiàn)各種體態(tài)問題，靜態(tài)時(shí)探頭團(tuán)肩、駝背、塌腰、羅圈腿，動(dòng)態(tài)時(shí)腳弓塌陷、腳外翻、膝蓋內(nèi)扣、髖部左右擺動(dòng)等。這些都是由于身體結(jié)構(gòu)上的異常，引起前后左右上下肌群力量的不均衡不對稱，造成某個(gè)部位負(fù)荷過大。長久如此，傷病就在所難免。

以最常見的探頭團(tuán)肩駝背為例。這種體態(tài)常會(huì)造成頸肩部疼痛、呼吸不暢、心肺功能下降、腦供血不足、睡眠不好等問題。對這種體態(tài)引起的問題，我們會(huì)通過檢查評估，弄清是關(guān)節(jié)問題，還是肌肉或筋膜的問題，再做出個(gè)性化的拉伸方案，并按照主次、先后順序加以實(shí)施。與以往那種一味進(jìn)行的擴(kuò)胸練習(xí)相比，這種功能性拉伸更為精準(zhǔn)有效。

常用的兩種拉伸練習(xí)

●攝影 牛誠 動(dòng)作 歐小麗 江昊妍

髂腰肌主動(dòng)拉伸（圖1-2）

拉伸部位 髂腰肌

起始動(dòng)作 （以左側(cè)為例）

弓步，右腿前，左腿后

左膝跪在墊子上，腰背挺直

雙手自然垂于身體兩側(cè)

動(dòng)作流程

呼氣時(shí)，左手上舉，右手叉腰

軀干直立，重心向前移

右膝隨軀干前移，左膝保持跪地不動(dòng)

右側(cè)髂腰肌有明顯牽拉感

練習(xí)要點(diǎn)

上身直立下壓

軀干盡量向前、挺胸、收腹，防止骨盆

過于前傾

每次拉伸15-30秒，重復(fù)2-3次

正確的練習(xí)感覺

單側(cè)髂腰肌有明顯拉伸感

常見錯(cuò)誤動(dòng)作

沒有收腹，導(dǎo)致骨盆過于前傾，增加腰

部受傷風(fēng)險(xiǎn)

動(dòng)作過快，使肌肉沒有充分拉伸

腓骨長短肌拉伸（圖3-4）

拉伸部位 腓骨長短肌

起始動(dòng)作 （以左側(cè)為例）

坐姿

左腿屈髖屈膝，放于右側(cè)大腿上

右手握住左腳前腳掌外側(cè)

動(dòng)作流程

自然呼吸

呼氣時(shí)，右手握住左腳前腳掌外側(cè)，左

腿逐漸伸直

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)

軀干挺直

手應(yīng)握在前腳掌外側(cè)

每次拉伸15-30秒，重復(fù)2-3次

正確的練習(xí)感覺

小腿外側(cè)有明顯拉伸感

常見錯(cuò)誤動(dòng)作

拉伸時(shí)用力過猛

軀干旋轉(zhuǎn)或未挺直