張勛輝
摘要:利用廢舊輪胎制作成抗阻力的簡易器材,制作簡單、方便實用,特別適用于運動隊力量練習的輔助器材。
關鍵詞:廢舊輪胎;抗阻力;力量練習
中圖分類號:G633.96
文獻標識碼:B
文章編號:1005-2410(2019)叭-0083-02
一、輪胎改造
1.材料:廢舊輪胎,粗鐵絲,彈力帶。
2.改造方法:用電鉆頭將輪胎打眼,把鐵絲彎曲成鉤穿過眼口扣在輪胎內側,再將彈力帶穿在鐵絲鉤上。
二、練習方法
(一)上肢力量練習
1.正手持輪胎屈臂前伸
方法:兩腳開立,雙手持輪胎于體前屈臂前伸。
目的:主要練習胸大肌、股二頭肌、三角肌。
強度:12~15次一組,練習3~4組。
2.反手體前提拉上舉
方法:兩腳開立,反手持輪胎于體前,向上提拉至胸前上舉過頭頂,再按原路返回。
目的:主要練習肱橈肌、三角肌、斜方肌。
強度:10~12次一組,練習3~4組。
3.手持輪胎轉方向盤
方法:兩腳開立,手持輪胎前舉,兩臂同時發(fā)力轉動輪胎180度,左右交替進行。
目的:主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、三角肌。
強度:10~12次一組,練習2~3組。
4.手持輪胎體前繞環(huán)拉伸
方法:兩腳開立,手持輪胎于體前,以肩為軸在體前沿垂直面繞環(huán)360度.重復進行。
目的:主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、肩胛肌、背闊肌。
(二)下肢力量練習
1.深蹲跳
方法:手持輪胎下蹲,跳起將輪胎舉過頭頂,反復進行。
目的:主要練習腿部力量。
強度:15~20次一組,練習2~3組。
2.負重鴨子步
方法:手持輪胎上舉過頭頂下蹲,兩腳交替向前行走。
目的:主要練習大小腿力量、跟腱及腿部的柔韌性。
強度:30米一組,練習2~3組。
3.負重蛙跳
方法:手持輪胎上舉過頭頂下蹲,雙腳同時離地,以蛙跳的動作負重前行。
目的:主要練習瞬間蹬地的爆發(fā)力及腿部力量。
強度:30米一組,練習2~3組。
4.雙腳跳
方法:雙腳站立于輪胎前面,雙腳起跳團身跳躍過輪胎,屈膝緩沖落地,反復進行。
目的:主要練習起跳蹬地收腹動作,加強腿部力量及腰腹肌力量。
強度:15~20次一組,練習2~3組。
(三)速度力量的輔助練習
目的:主要練習起動速度和爆發(fā)力,通過抗阻力的拉輪胎練習提高學生在奔跑中的速度力量和靈敏協(xié)調性。通過各種方法的練習來發(fā)展學生的體能,提高運動成績。
方法:可進行各種阻力行進間高抬腿、行進間后踢腿、行進間前踢腿、行進間加速蹬地、行進間蹬擺加速跑練習。