張勛輝

摘要：利用廢舊輪胎制作成抗阻力的簡易器材，制作簡單、方便實用，特別適用于運動隊力量練習的輔助器材。

關鍵詞：廢舊輪胎;抗阻力;力量練習

中圖分類號：G633.96

文獻標識碼：B

文章編號：1005-2410（2019）叭-0083-02

一、輪胎改造

1.材料：廢舊輪胎，粗鐵絲，彈力帶。

2.改造方法：用電鉆頭將輪胎打眼，把鐵絲彎曲成鉤穿過眼口扣在輪胎內側，再將彈力帶穿在鐵絲鉤上。

二、練習方法

（一）上肢力量練習

1.正手持輪胎屈臂前伸

方法：兩腳開立，雙手持輪胎于體前屈臂前伸。

目的：主要練習胸大肌、股二頭肌、三角肌。

強度：12～15次一組，練習3～4組。

2.反手體前提拉上舉

方法：兩腳開立，反手持輪胎于體前，向上提拉至胸前上舉過頭頂，再按原路返回。

目的：主要練習肱橈肌、三角肌、斜方肌。

強度：10～12次一組，練習3～4組。

3.手持輪胎轉方向盤

方法：兩腳開立，手持輪胎前舉，兩臂同時發(fā)力轉動輪胎180度，左右交替進行。

目的：主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、三角肌。

強度：10～12次一組，練習2～3組。

4.手持輪胎體前繞環(huán)拉伸

方法：兩腳開立，手持輪胎于體前，以肩為軸在體前沿垂直面繞環(huán)360度.重復進行。

目的：主要練習橈側腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、肩胛肌、背闊肌。

（二）下肢力量練習

1.深蹲跳

方法：手持輪胎下蹲，跳起將輪胎舉過頭頂，反復進行。

目的：主要練習腿部力量。

強度：15～20次一組，練習2～3組。

2.負重鴨子步

方法：手持輪胎上舉過頭頂下蹲，兩腳交替向前行走。

目的：主要練習大小腿力量、跟腱及腿部的柔韌性。

強度：30米一組，練習2～3組。

3.負重蛙跳

方法：手持輪胎上舉過頭頂下蹲，雙腳同時離地，以蛙跳的動作負重前行。

目的：主要練習瞬間蹬地的爆發(fā)力及腿部力量。

強度：30米一組，練習2～3組。

4.雙腳跳

方法：雙腳站立于輪胎前面，雙腳起跳團身跳躍過輪胎，屈膝緩沖落地，反復進行。

目的：主要練習起跳蹬地收腹動作，加強腿部力量及腰腹肌力量。

強度：15～20次一組，練習2～3組。

（三）速度力量的輔助練習

目的：主要練習起動速度和爆發(fā)力，通過抗阻力的拉輪胎練習提高學生在奔跑中的速度力量和靈敏協(xié)調性。通過各種方法的練習來發(fā)展學生的體能，提高運動成績。

方法：可進行各種阻力行進間高抬腿、行進間后踢腿、行進間前踢腿、行進間加速蹬地、行進間蹬擺加速跑練習。