張勛輝

摘要：利用廢舊輪胎制作成抗阻力的簡(jiǎn)易器材，制作簡(jiǎn)單、方便實(shí)用，特別適用于運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量練習(xí)的輔助器材。

關(guān)鍵詞：廢舊輪胎;抗阻力;力量練習(xí)

中圖分類號(hào)：G633.96

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B

文章編號(hào)：1005-2410（2019）叭-0083-02

一、輪胎改造

1.材料：廢舊輪胎，粗鐵絲，彈力帶。

2.改造方法：用電鉆頭將輪胎打眼，把鐵絲彎曲成鉤穿過(guò)眼口扣在輪胎內(nèi)側(cè)，再將彈力帶穿在鐵絲鉤上。

二、練習(xí)方法

（一）上肢力量練習(xí)

1.正手持輪胎屈臂前伸

方法：兩腳開(kāi)立，雙手持輪胎于體前屈臂前伸。

目的：主要練習(xí)胸大肌、股二頭肌、三角肌。

強(qiáng)度：12～15次一組，練習(xí)3～4組。

2.反手體前提拉上舉

方法：兩腳開(kāi)立，反手持輪胎于體前，向上提拉至胸前上舉過(guò)頭頂，再按原路返回。

目的：主要練習(xí)肱橈肌、三角肌、斜方肌。

強(qiáng)度：10～12次一組，練習(xí)3～4組。

3.手持輪胎轉(zhuǎn)方向盤(pán)

方法：兩腳開(kāi)立，手持輪胎前舉，兩臂同時(shí)發(fā)力轉(zhuǎn)動(dòng)輪胎180度，左右交替進(jìn)行。

目的：主要練習(xí)橈側(cè)腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、三角肌。

強(qiáng)度：10～12次一組，練習(xí)2～3組。

4.手持輪胎體前繞環(huán)拉伸

方法：兩腳開(kāi)立，手持輪胎于體前，以肩為軸在體前沿垂直面繞環(huán)360度.重復(fù)進(jìn)行。

目的：主要練習(xí)橈側(cè)腕屈肌、肱橈肌、股二頭肌、肩胛肌、背闊肌。

（二）下肢力量練習(xí)

1.深蹲跳

方法：手持輪胎下蹲，跳起將輪胎舉過(guò)頭頂，反復(fù)進(jìn)行。

目的：主要練習(xí)腿部力量。

強(qiáng)度：15～20次一組，練習(xí)2～3組。

2.負(fù)重鴨子步

方法：手持輪胎上舉過(guò)頭頂下蹲，兩腳交替向前行走。

目的：主要練習(xí)大小腿力量、跟腱及腿部的柔韌性。

強(qiáng)度：30米一組，練習(xí)2～3組。

3.負(fù)重蛙跳

方法：手持輪胎上舉過(guò)頭頂下蹲，雙腳同時(shí)離地，以蛙跳的動(dòng)作負(fù)重前行。

目的：主要練習(xí)瞬間蹬地的爆發(fā)力及腿部力量。

強(qiáng)度：30米一組，練習(xí)2～3組。

4.雙腳跳

方法：雙腳站立于輪胎前面，雙腳起跳團(tuán)身跳躍過(guò)輪胎，屈膝緩沖落地，反復(fù)進(jìn)行。

目的：主要練習(xí)起跳蹬地收腹動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力量及腰腹肌力量。

強(qiáng)度：15～20次一組，練習(xí)2～3組。

（三）速度力量的輔助練習(xí)

目的：主要練習(xí)起動(dòng)速度和爆發(fā)力，通過(guò)抗阻力的拉輪胎練習(xí)提高學(xué)生在奔跑中的速度力量和靈敏協(xié)調(diào)性。通過(guò)各種方法的練習(xí)來(lái)發(fā)展學(xué)生的體能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

方法：可進(jìn)行各種阻力行進(jìn)間高抬腿、行進(jìn)間后踢腿、行進(jìn)間前踢腿、行進(jìn)間加速蹬地、行進(jìn)間蹬擺加速跑練習(xí)。