核桃

核桃含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鋅、錳、維生素B和維生素E。吃核桃能減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，對(duì)防治高血壓、動(dòng)脈硬化有幫助。核桃含脂肪較其他堅(jiān)果多，豐富的油脂可供給大腦基質(zhì)的需要，所含微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，因此核桃還是健腦益智的營(yíng)養(yǎng)佳品。而核桃中維生素E含量在堅(jiān)果中居首，具有防止細(xì)胞老化、延緩衰老的作用。

榛子

榛子果仁富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素，其中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅(jiān)果。

榛子富含油脂，對(duì)體弱、病后虛弱、易饑餓的人都有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。其維生素E含量?jī)H次于核桃，能有效地延緩衰老、潤(rùn)澤肌膚。榛子仁中還含有抗癌化學(xué)成分紫杉酚，可以幫助治療卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌癥。

杏仁

杏仁含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B、維生素C、維生素E等。其蛋白質(zhì)和鈣含量相比其他堅(jiān)果更突出。有研究表示，堅(jiān)果蛋白屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹(jǐn)慎選擇。

杏仁可潤(rùn)肺清火、排毒養(yǎng)顏，對(duì)因肺燥引起的咳嗽有很好的療效。杏仁中豐富的黃酮類和多酚類成分，不但能夠降低人體內(nèi)膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性病的發(fā)病危險(xiǎn)。

腰果

腰果含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、多種維生素以及磷、硒、鎂等多種礦物質(zhì)。腰果的氨基酸模式和人體的氨基酸模式非常接近，蛋白質(zhì)質(zhì)量也很好，對(duì)蛋白質(zhì)缺失的人群能起到補(bǔ)充作用。

腰果中的脂肪主要為亞麻酸和不飽和脂肪酸等，對(duì)降低膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病有很好的療效。此外，腰果還具有潤(rùn)腸通便、潤(rùn)膚美容、延緩衰老、提高機(jī)體抗病能力的作用。

松子

松子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E，以及鈣、磷、錳等礦物質(zhì)。

松子中的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)大腦和神經(jīng)有很好的補(bǔ)益作用，是學(xué)生和腦力勞動(dòng)者的健腦佳品，對(duì)老年癡呆也有很好的預(yù)防作用。另外，松子還有軟化血管、延緩衰老、潤(rùn)腸通便、增強(qiáng)人體免疫力的功效。

瓜子

瓜子蛋白質(zhì)含量較高，含有豐富的維生素B1和維生素E、不飽和脂肪酸，以及鐵、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。因其熱量較低，不含膽固醇，因此有降低血壓、預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。不同種類的瓜子有不同的營(yíng)養(yǎng)成分。

葵花子含有豐富的維生素E，具有維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對(duì)兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能?？ㄗ訉?duì)預(yù)防貧血、降低結(jié)腸癌、保護(hù)心臟功能、預(yù)防高血壓也非常有益。

南瓜子對(duì)于防治前列腺疾病和預(yù)防前列腺癌有顯著效果，適宜男性人群經(jīng)常食用。其豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并有降壓作用。

開心果

開心果果仁含有豐富的油脂、維生素E等成分。它能輔助治療神經(jīng)衰弱、水腫、貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性瀉痢等病癥，另外還有提高人體免疫力、護(hù)膚美容的功效。

栗子

栗子含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C、維生素B、膳食纖維及鈣、磷、鐵、鉀等多種礦物質(zhì)。由于其含糖及淀粉較其他堅(jiān)果高，故糖尿病患者要少吃，以免影響血糖的穩(wěn)定。栗子能防治高血壓病、冠心病、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補(bǔ)食品。

花生

花生含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪，還含有膽堿、維生素B、維生素K、維生素A、維生素E、硒及鈣等20多種微營(yíng)養(yǎng)素。

花生中的硒元素具有防治腫瘤、預(yù)防治療動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的作用。維生素K有止血作用，血黏度高或有血栓的人不宜食用?；ㄉ胸S富的谷氨酸、不飽和脂肪酸、蛋氨酸及天冬氨酸，可增強(qiáng)大腦的記憶力，促進(jìn)兒童腦細(xì)胞發(fā)育、預(yù)防老年癡呆。

健康吃堅(jiān)果

因大部分堅(jiān)果脂肪含量高，所以患有高脂血癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、糖尿病、腹瀉、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群不適合食用。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2016）推薦，每人每周吃50～70克堅(jiān)果為宜。因此我們?nèi)粘＿x購(gòu)堅(jiān)果時(shí)應(yīng)盡量選擇正規(guī)生產(chǎn)廠家生產(chǎn)的，且選購(gòu)原味的小包裝或者商家已經(jīng)分裝好的混合堅(jiān)果并限量食用。

另外，堅(jiān)果除了可以單獨(dú)當(dāng)零食吃以外，還可以把果仁碾碎，加入做烘焙糕點(diǎn)的原料里，或者加入牛奶、酸奶中一起飲用。制作豆?jié){、熬粥的時(shí)候加入堅(jiān)果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

?部分堅(jiān)果10克的參考量（供圖/廖英）

?部分堅(jiān)果的組合10克參考量（供圖/廖英）

（責(zé)任編輯/岳萌 ?美術(shù)編輯/胡美巖）