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        佳節(jié)飲食巧搭配 節(jié)后怎能胖三斤

        2019-04-20 02:25:06沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事國家二級公共營養(yǎng)師劉東
        樂活老年 2019年2期
        關(guān)鍵詞:姜末玉米粒餐桌上

        文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

        二月有春節(jié)和元宵節(jié)兩個重要的傳統(tǒng)節(jié)日。新春佳節(jié),闔家團(tuán)圓,聚餐自然是少不了的,這就難免要多喝幾杯,多吃幾口,攝入的能量一不留神就會超標(biāo)。俗話說:“每逢佳節(jié)胖三斤?!闭f的就是節(jié)日期間因?yàn)榫鄄洼^多,飲食無度,很容易造成體重的增長。特別是老年人,腸胃功能有所下降,在過節(jié)期間如果飲食不規(guī)律,不僅會增加胃腸負(fù)擔(dān),還會造成能量過剩,脂肪堆積。那么,春節(jié)期間,如何做到科學(xué)飲食,既能享受美味佳肴,又能防止飲食不當(dāng)給身體帶來的負(fù)擔(dān)呢?

        首先,在飲食結(jié)構(gòu)上要注意葷素搭配,營養(yǎng)均衡。節(jié)日餐桌上為了突出喜慶和富足,往往是葷菜(動物性食品)居多,經(jīng)常是大魚大肉、生猛海鮮擺滿桌子,而蔬菜往往作為配菜點(diǎn)綴,數(shù)量很少。過多地?cái)z入動物性食物,很容易造成能量超標(biāo),所以,節(jié)日餐桌上菜肴的搭配,盡量要做到有葷有素,可以減少一些純?nèi)忸惖牟穗?,多把蔬菜搭配其中。除了魚要做一整條,圖個“連年有余”的吉利,其他的肉類完全可以與蔬菜搭配,做成可口的菜肴。

        其次,在烹飪方法上,要盡量多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒、拌的方法,少用煎炸和熏烤的方法,這樣既可以防止過多使用烹調(diào)油,也可以減少高溫烹調(diào)對食材中營養(yǎng)素的破壞。對于高齡或咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人,飯菜應(yīng)該煮軟燒爛,主食應(yīng)選擇軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。制作菜肴時,應(yīng)把蔬菜切成小塊烹制;肉類食物可以切成細(xì)絲或薄片,也可以剁碎制成肉丸食用;魚蝦可制成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

        第三,老年人在餐桌上避免大量集中進(jìn)食肉類食物,可以將每樣肉類夾一小份放在碗里品嘗,然后配以蔬菜同時食用,并盡早讓老人吃主食,不要隨著其他人喝酒的節(jié)奏延長進(jìn)食時間,這樣可以避免老年人過多攝入油膩食物和進(jìn)食過量。另外,也不要對老人進(jìn)行勸酒,過量飲酒會影響多種器官的健康。

        下面就介紹幾款適合老年人在節(jié)日吃的菜肴。

        清蒸獅子頭

        主料:鱸魚(或鱖魚)一條(約500克),五花肉50克,胡蘿卜50克,香菇4朵,油菜1棵,蛋清2個,清雞湯500克。

        輔料:蔥花、姜末、生抽、鹽、味精、生粉、枸杞各適量。

        做法:

        1.鱸魚去皮去骨去腥腺,凈肉切成石榴粒。五花肉剁成碎泥,胡蘿卜和香菇切成碎末。

        2.魚肉粒和五花肉泥中加胡蘿卜末、香菇末,再加入姜末、蛋清、生粉、生抽、鹽,按順時針攪拌均勻,上勁。

        3.將鍋中雞湯燒開后轉(zhuǎn)小火,保持微沸狀態(tài),把魚肉餡在手中團(tuán)成鴨蛋大的丸子(最好做成4個),汆到鍋中,待成型后即可撈出擺盤,每個肉丸上可放上幾顆枸杞點(diǎn)綴,盤邊擺上油菜。

        4.蒸鍋點(diǎn)火上汽,將肉丸放入,蒸5分鐘取出。

        5.取少許雞湯,放入炒勺燒開,加少許生抽,放入淀粉做成芡汁兒,淋在獅子頭上即可。

        營養(yǎng)解析:傳統(tǒng)的獅子頭主要以豬肉為原料,加入魚肉進(jìn)行改良后,大幅降低了飽和脂肪酸的比例,同時增加了優(yōu)質(zhì)蛋白含量。胡蘿卜、香菇、油菜等食材起到了很好的平衡葷素作用,而且含有胡蘿卜素、香菇多糖、膳食纖維等營養(yǎng)素,大大提升了這道菜的營養(yǎng)價值??诟熊浥?,香而不膩,既美味,又能烘托節(jié)日氣氛。

        魚米滿艙

        主料:海參6根,魚肉80克,玉米粒80克,青豆80克,胡蘿卜80克。

        輔料:油、鹽、姜、料酒、雞精各適量。

        做法:

        1.將青豆和玉米粒焯水后撈起備用,胡蘿卜切丁備用。

        2.海參去除腹內(nèi)腸臟,洗凈,放入加有姜片、料酒的滾水中焯一下?lián)破?,再放入蒸鍋中大火?分鐘后取出,湯汁留用。

        3.鍋燒熱放油,爆香姜末,下入魚肉快速滑炒后裝起。

        4.將鍋洗凈放油,下胡蘿卜、青豆和玉米粒翻炒至7成熟時,放入魚肉炒勻,加適量鹽、雞精調(diào)味后裝起。

        5.將蒸好的海參放入盤內(nèi),把炒好的魚米放入海參中,把蒸海參余下的湯汁做成芡汁,淋上即可。

        營養(yǎng)解析:海參中含豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),是傳統(tǒng)的名貴海味,其滋補(bǔ)作用一直備受推崇。胡蘿卜和玉米粒中的胡蘿卜素和玉米黃素對預(yù)防老年人黃斑病變有很好的作用。這道“魚米滿艙”取海參做船艙,再配以胡蘿卜、玉米粒、青豆和魚肉,不僅造型美觀,營養(yǎng)豐富,而且寓意美好:一帆風(fēng)順乘風(fēng)去,魚米滿艙喜歸來。可以說是春節(jié)餐桌上一道不可多得的美味佳肴。

        團(tuán)圓白菜〔百財(cái)〕

        主料:娃娃菜250克,豬肉150克,水發(fā)黑木耳50克,龍口粉絲50克。

        輔料:油、鹽、剁椒、姜、蔥、蒜、蒸魚豉油、蠔油各適量。

        做法:

        1.把豬肉剁成餡,加入適量的姜末、蔥末、鹽、胡椒粉、淀粉和蛋清1個及少許水,朝著一個方向攪打,直到肉餡上勁有黏性為止。

        2.泡發(fā)好的黑木耳洗凈后剁成碎末,放入肉餡內(nèi)拌勻。把攪好的肉餡用小勺逐個挖成小球狀,下入到開水鍋中煮熟,撈出后備用。

        3.娃娃菜洗凈切成條狀。鍋中加入水和鹽燒開,放入娃娃菜燙熟,撈出后呈螺旋狀擺入盤中。

        4.把粉絲放入開水鍋中燙熟,撈出后均勻擺在娃娃菜上。

        5.炒鍋燒熱放油,放入姜末、蔥末、蒜末爆香,然后放入準(zhǔn)備好的肉圓翻炒幾下,加入蒸魚豉油、蠔油,再加入適量的開水燉煮3~5分鐘即可。

        6.取幾個肉圓擺在盤邊,剩下的肉圓和湯汁都澆在娃娃菜上即可。

        營養(yǎng)解析:俗話說:“百菜不如白菜。”娃娃菜是“微型白菜”,與大白菜營養(yǎng)價值相仿,口感更好。娃娃菜富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鋅等,而且富含膳食纖維,有助于潤腸通便。放在節(jié)日餐桌上不僅圖個“百財(cái)”的吉利,還可以緩解大魚大肉帶來的胃腸負(fù)擔(dān)。

        四季發(fā)財(cái)羹

        主料:白豆腐250克,發(fā)菜10克,雞蛋1個,胡蘿卜半根。

        輔料:生姜、鹽、濃湯寶、水淀粉各適量。

        做法:

        1.將豆腐切丁,胡蘿卜洗凈切丁,發(fā)菜用溫水洗凈泡發(fā),雞蛋打成雞蛋液,備用。

        2.鍋中放水和1小勺鹽,燒開,倒入豆腐丁焯水。

        3.熱鍋倒油,放入生姜末煸香,倒入胡蘿卜丁翻炒,然后放入一大碗水和濃湯寶,放入豆腐丁煮沸,放入泡發(fā)好的發(fā)菜煮兩分鐘左右。

        4.倒入水淀粉勾芡,均勻倒入打散的雞蛋液,加入少許的香油即可。

        營養(yǎng)解析:豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白,而且也是補(bǔ)鈣佳品。對于牙口不好的老年人來說,柔軟的豆腐不論在口感上還是營養(yǎng)價值上,都是不二之選。加入發(fā)菜,有“發(fā)財(cái)”之意,更可以在新春佳節(jié)之際討個好彩頭。

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