趙銘坤

摘要：快步走作為典型的有氧運(yùn)動，已成為全世界時(shí)尚的生活方式，其健身作用是多方面的。鑒于此，文章詮釋了快步走的概念，且全面而詳盡地指出了快步走的六大基本作用，旨在讓更多人了解快步走對人類健康的重要性以及所蘊(yùn)藏著的巨大神奇能量。

關(guān)鍵詞：快步走；作用

1.快步走

快步走又稱競技步行、快走、健走，是指以較快的穩(wěn)定的速度持續(xù)行走，應(yīng)當(dāng)說它屬于中等強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動。健走一詞最早起源于英國，西方很多國家已把它當(dāng)作一種健身方式和生活態(tài)度。

一般地，時(shí)速在5.5公里才為快步走（又稱競技步行）。據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程（老年人、體弱者可略慢），即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到最大心率（170減去年齡）的70%，滿足中小運(yùn)動強(qiáng)度要求，才可對心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果?？觳阶卟坏唵伟踩?，又能健身防病，還能使郁悶一掃而光，使人精神愉快，身心舒暢?？觳阶呤且豁?xiàng)完美的運(yùn)動，比慢跑安全，比散步有效?？觳阶咴趲浊昵熬捅会t(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的快步走，可增進(jìn)身體所有部位的健康。

2.快步走的六大作用

2.1增強(qiáng)心臟功能

快走時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會。

人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患者，據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道，一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40% 患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況，在安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善。即使沒法每天空出一段時(shí)間快步走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。

2.2塑身材促減肥

肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的50～60%之間，就能提升有氧運(yùn)動的效能。

快走對于需要減肥和塑身材的人來說效果非常明顯?？熳邷p肥的秘訣在于每天最好走一萬步以上。因?yàn)榭熳唠m是有氧運(yùn)動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會正式燃燒脂肪。成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。這一運(yùn)動量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。有研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。

2.3除緊張悅身心

美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運(yùn)動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！比瞬挥淇炫c血性有關(guān)系，步行能減少血糖，血脂排除血淤，血癥等血里的垃圾，血里沒有垃圾，氣血通暢，人就會愉快。藏醫(yī)學(xué)講，定時(shí)堅(jiān)持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

快走是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，其可促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），可以緩解神經(jīng)肌肉緊張，提升精神，使心情愉悅。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。步行是一種積極性休息的良好方式，多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

2.4激發(fā)創(chuàng)造思維

德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在散步時(shí)出現(xiàn)的”?！吧⒉匠鲋腔邸?，這句格言是人們從實(shí)踐中概括出來的經(jīng)驗(yàn)。

在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者，一直待在電腦前，待在家里看書，寫文章，大腦會不清晰，步行接受戶外新鮮空氣，可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。大腦思維活動變得清晰了、靈活了，消除了大腦的疲勞，也就提高了學(xué)習(xí)和工作效率。

2.5減緩肌肉老化

快走可以減緩肌肉老化，因?yàn)殄憻挼牟课恢饕性谙轮课?。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。

肌肉的持續(xù)力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛煉雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運(yùn)動。

2.6助您延年益壽

美國《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》雜志近日刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周快走2.5小時(shí)最多可使壽命延長7年。即使運(yùn)動時(shí)間減半（即每周快走75分鐘）也足以使壽命增加2年。

美國政府醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)及哈佛大學(xué)的專家們梳理分析了以“健康與生活方式”為主題的研究，其涉及60多萬名年齡40歲以上的男女。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周快走2.5小時(shí)，平均可增壽3.4歲；每周快走5小時(shí)，平均可增壽4.2歲；每周快走7小時(shí)，平均可增壽4.5歲。其中，與肥胖者相比，體重正常的參試者快走受益更大，每周快走2.5小時(shí)可使壽命增加7年。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，與積極運(yùn)動的肥胖人群相比，不愛運(yùn)動的健康體重人群死亡時(shí)間提早了3.1年。這一結(jié)果表明，無論胖瘦，運(yùn)動對延年益壽都具有重要作用。

3.結(jié)語

快步走是大自然賜予我們?nèi)祟惖钠嬲洚悓?，是一臺易操作且高效的健康細(xì)胞挖掘機(jī)，快步走這項(xiàng)運(yùn)動已成為全世界的時(shí)尚生活方式，在健康意識較濃厚的美日等發(fā)達(dá)國家，無論是退休在家的老人，還是工作繁忙的中青年人，甚至是在校學(xué)生，都將快步走作為保持健康、預(yù)防疾病的最簡單可行的運(yùn)動方式。

我們只要堅(jiān)持科學(xué)的走路運(yùn)動，才能最大限度的挖掘和享用那些原本就屬于自己的健康因子，也才能真正享受大自然所賦予的智慧、健康、長壽和幸福的人生。

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（作者單位：沈陽東北育才丁香湖小學(xué)）