張衛(wèi)華

想要睡眠好，睡眠習(xí)慣必須好。想要改善睡眠狀態(tài)，不可盲目吃一些所謂安神補(bǔ)腦藥品或保健品，建立良好的睡眠習(xí)慣很關(guān)鍵。那么，怎樣可以有效地改善睡眠呢？

每個(gè)人的睡眠質(zhì)量和時(shí)間都不同，不要總和別人比較睡眠質(zhì)量。即使你睡眠時(shí)間較短、睡眠較淺，容易受外界干擾，只要睡醒后有輕松感、白天情緒穩(wěn)定、工作生活愉快，都是正常的睡眠。偶爾睡不著，就跟偶爾少吃一頓飯差不多，不會(huì)產(chǎn)生太大的影響。過于擔(dān)心自己睡不好，反而會(huì)產(chǎn)生條件反射恐懼睡眠，使人更難入睡。

睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等飲料。咖啡因可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，增加呼吸、心率，使血壓上升，如果對咖啡因特別敏感，最好下午4點(diǎn)后就別喝了。另外，抽煙喝酒也有刺激神經(jīng)的功能，睡前也別抽煙喝酒。

有的食物容易產(chǎn)氣，比如土豆、地瓜，晚飯這種食物吃多了，自然睡不了好覺。巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺，晚餐吃會(huì)刺激腎上腺素分泌，使大腦神經(jīng)亢奮，令人活力充沛，可能讓你想睡也睡不著。晚上吃太辛辣的食物，躺下了胃里會(huì)火燒火燎地難受，也會(huì)影響睡眠?？傊?，晚上要少食，且吃得清淡點(diǎn)。

睡前喝太多水很容易起夜，頻繁起夜肯定睡不好。建議睡覺前喝水最好不要超過200ml。

睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈的腦力和體力活動(dòng)，以防大腦處于持續(xù)興奮狀態(tài)，難以入眠。比如運(yùn)動(dòng)、看動(dòng)作電影之類的，都會(huì)讓大腦安靜不了。

睡前用溫水泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，有利于睡眠。但泡腳水的溫度不宜過高，避免造成燙傷?？稍谂R睡前1～2個(gè)小時(shí)，用40°左右的溫水，泡腳15分鐘。

好的睡眠環(huán)境有利于睡個(gè)好覺，睡眠環(huán)境應(yīng)確保安靜、舒適、避光。首先，要保持適宜的室內(nèi)溫度，稍微偏涼可有助于睡眠。其次，在深夜要避免強(qiáng)光刺激，夜間如果醒來，也不要開太亮的燈，可使用小夜燈。同時(shí)，避免噪聲也很重要，處在有噪聲污染的環(huán)境里肯定睡不好，買對耳塞就能解決這個(gè)問題。

不要在床上工作或看電視。只要躺在床上，就要關(guān)掉電視和手機(jī)，屏蔽一切可以讓你分心的事情。久而久之，培養(yǎng)自己的身體產(chǎn)生“床=睡覺”的條件反射，這樣躺在床上就會(huì)想睡覺。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡的話，起身走一走，或者到臥室外看看電視或閱讀一下，直到有睡意再上床。

此外，無論何時(shí)入睡，都要定時(shí)起床。每個(gè)人都有一個(gè)睡眠——清醒節(jié)律，晚上睡覺，白天清醒，也就是所謂的生物鐘。生物鐘被打亂后，很容易導(dǎo)致睡眠問題。所以，不管晚上睡得多晚，到了平時(shí)起床的時(shí)間，盡量準(zhǔn)時(shí)起床，賴床太久，晚上到了睡覺時(shí)間會(huì)睡不著。