天氣好的時(shí)候，公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是“曬步數(shù)”成風(fēng)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，健步走是非常好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康非常有益。不過(guò)放眼看去，其實(shí)大部分人根本沒(méi)走對(duì)。如果條件允許，最好選擇塑膠場(chǎng)地，最差的是水泥路。

傍晚時(shí)分鍛煉效果最好

人體力的高峰和低谷受機(jī)體生物鐘的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00～6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00～7：00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看，傍晚鍛煉效果較好。

除此之外，人體在下午4：00～7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，提倡大家傍晚鍛煉，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后20～30分鐘再開(kāi)始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)，讓人感覺(jué)不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

買(mǎi)雙好鞋減輕運(yùn)動(dòng)損傷

長(zhǎng)期堅(jiān)持健步走的朋友，少不了一雙適合的鞋和一身透氣的衣服。

鞋盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力好，能減輕對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊，因?yàn)樵诮〔降倪^(guò)程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力，會(huì)達(dá)到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時(shí)膝蓋、腳踝的慢性損傷。

健步走時(shí)所穿的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服材質(zhì)透氣，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，而反光條裝飾可減少意外的發(fā)生。

盡量別在水泥路上走

健步走一定要選擇視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許，最好選擇塑膠場(chǎng)地，但是塑膠場(chǎng)地較少，因此瀝青路也可以，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路的路面相對(duì)較硬，在上面健步走需要穿好的鞋子。

推薦速度每分鐘90～120步

健步走的速度可分為慢步走（70～90步/分）、中速走（ 90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。步子的快慢決定鍛煉效果，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，容易帶來(lái)疼痛和損傷。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，也就是中速走（90～120步/分），可達(dá)到心率加快、身體微微小汗的效果。

別盲目追求每天1萬(wàn)步

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3～5次最為適宜。如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人，可適當(dāng)增量到8000～10000步。不過(guò)，別每天盯著手機(jī)盲目追求這1萬(wàn)步，畢竟你出門(mén)買(mǎi)個(gè)菜這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。