張寶華

俗話說(shuō)人老腿先衰。當(dāng)今又有一種新說(shuō)法：人老肉先衰。指的是人體衰老過(guò)程中骨骼肌質(zhì)量下降和肌肉力量的減退。實(shí)際上，這是一種隨著中老年人年齡的增長(zhǎng)，以骨骼肌質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病變。國(guó)外稱為“肌肉衰減癥”，我國(guó)通常稱為“少肌癥”。臨床上稱為“骨骼肌衰老”或“肌肉減少癥”。

不能忽視的“肌肉流失”

少肌癥是一種無(wú)聲無(wú)息卻深藏隱患的流行病，同骨質(zhì)疏松一樣，在中老年骨病患者中非常多見(jiàn)。如果沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，40歲以上的人每年肌肉自然丟失為0.5%～ 1%，每10年減少6%～8%。而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會(huì)發(fā)生不同程度的少肌癥。如果在青少年時(shí)期缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，肌肉的總儲(chǔ)備量不足，進(jìn)人中老年后，肌肉會(huì)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人衰老得更快?；加猩偌“Y的老年人站立困難、步履緩慢，容易跌倒骨折。這樣就會(huì)導(dǎo)致老年人的運(yùn)動(dòng)受到限制，并使身體出現(xiàn)危險(xiǎn)。更為隱性的危害是肥胖型的少肌癥，這種少肌癥體現(xiàn)為肌肉減少而脂肪增多，這樣的老年人看上去不太消瘦，往往意識(shí)不到自身存在的少肌癥，所以對(duì)老年人健康的危害性更大。

少肌癥不僅影響骨骼健康，更是會(huì)降低并影響人體主要臟器的功能?？赡軙?huì)引發(fā)心血管疾病，導(dǎo)致心臟和肺臟的衰竭，增加老年人的全因死亡率、致殘率。此外，罹患少肌癥的老人活動(dòng)能力會(huì)下降，并增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有39.0%的男性及30.6%的女性失去獨(dú)立居住能力，給自己及家人造成許多麻煩。

少肌癥還會(huì)誘發(fā)多種代謝綜合征。肌肉衰減會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等，是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。少肌癥還會(huì)導(dǎo)致情緒障礙，這是因?yàn)榧∪夤δ芡嘶?，日常生活能力變差，食欲退化，等，容易致使老年人心理狀態(tài)失常，并相繼fn現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題。

自測(cè)肌肉是否衰減，及時(shí)發(fā)現(xiàn)少肌癥的蛛絲馬跡

1.注意體重的變化：自然狀態(tài)下沒(méi)有刻意減重，而體重每年下降5%時(shí)，需要引起注意。

2.觀察走路的速度：按照日常步行速度行走4米，如果步速少于0.8米/秒，所用時(shí)間大于5秒，就要引起警惕。也可以使用計(jì)步器，觀察更長(zhǎng)距離的步伐頻率。

3.測(cè)試坐起的姿勢(shì)：可以進(jìn)行“30秒連續(xù)坐起”測(cè)試：坐在約43厘米高、無(wú)扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立、再坐下。30秒內(nèi)坐起次數(shù)少于14次，表明肌肉力量減退了。也可以觀察日常生活中，坐在馬路牙子或一個(gè)臺(tái)階高的地方站起時(shí)，動(dòng)作是否困難，是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起來(lái)。

4.查看握手的力量：在排除關(guān)節(jié)炎等因素的情況下，看能不能正常用力，或者使用簡(jiǎn)易握力器，如果男性握力小于30千克、女性握力小于20千克，需要考慮握力下降是否是少肌癥的表現(xiàn)。

5.觀測(cè)四肢的肌量：臀大肌變得扁平，小腿的腿圍減少，上臂有明顯的皮膚松弛下垂，俗稱“蝙蝠袖”，都是肌肉流失的表現(xiàn)。

少肌癥初期可能并沒(méi)有任何癥狀，不過(guò)老年人經(jīng)常會(huì)感覺(jué)疲勞、乏力。如果有上述多個(gè)表現(xiàn)，就需要去醫(yī)院進(jìn)行骨骼肌量的準(zhǔn)確測(cè)量（采用雙能X線吸收譜法），以便確診。

引起老年人少肌癥的主要原因

1.過(guò)度追求“老來(lái)瘦”：有些老年人追求傳統(tǒng)觀念上的“有錢難買老來(lái)瘦”。日常飲食中進(jìn)食量逐漸減少，致使?fàn)I養(yǎng)不良，體重減輕，肌肉減少，最終導(dǎo)致少肌癥。

2.不平衡的飲食：飲食不平衡容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，一方面是熱量與蛋白質(zhì)不足可能誘發(fā)少肌癥，另外一方面也跟消化吸收功能下降等客觀因素相關(guān)。

3.不愛(ài)活動(dòng)：久坐不動(dòng)的生活方式也是一種影響程度非常大的因素，只要兩三個(gè)星期靜止不動(dòng)，就足以減少你的肌肉量以及力量;而當(dāng)肌肉力量下降后，人更容易感到疲勞，更不愿意活動(dòng)，形成惡性循環(huán)。

4.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足：每餐攝入25～30克的蛋白質(zhì)，能夠刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成。提高蛋白質(zhì)的合成水平有利于減緩肌肉的衰減，增加并保持肌肉質(zhì)量。

5.缺乏維生素D：低維生素D水平可導(dǎo)致明顯的II型肌纖維萎縮，所以低維生素D水平與肌肉減少癥的發(fā)生有著密切關(guān)系。

另外，各種疾病相關(guān)的炎癥感染，病后久臥在床缺乏活動(dòng)，胃腸功能不良，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，不科學(xué)地減肥，等，都會(huì)對(duì)肌肉流失造成極大的影響。

管住嘴、邁開腿，預(yù)防少肌癥

1.攝入充足的“快蛋白”：在生活中我們應(yīng)當(dāng)攝入足量的蛋白質(zhì)，尤其應(yīng)當(dāng)選擇必需氨基酸齊全及比例合理的優(yōu)質(zhì)蛋白和更易于快速吸收、促進(jìn)肌肉合成的“快蛋白”。由于老年人身體機(jī)能下降，適量攝人“快蛋白”有利于老年人對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，有效預(yù)防少肌癥。

2.堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)：老年人要保持適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，以減緩肌肉衰減的速度。但活動(dòng)量不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，對(duì)力量訓(xùn)練的量和強(qiáng)度都應(yīng)謹(jǐn)慎，并應(yīng)因人而異，不可攀比，以免增加老年人受傷的概率。