張景琦 孟令超

中華健康管理學雜志曾發(fā)布的一篇《北京市臨床醫(yī)生體育鍛煉現(xiàn)狀調(diào)查》顯示，有近20%的臨床醫(yī)生從不參加體育鍛煉；而堅持每周3次以上鍛煉的醫(yī)生比例不到40%；超過50%的醫(yī)生每次鍛煉的持續(xù)時間低于30分鐘，鍛煉效果得不到保證。有很多人認為，達不到標準的鍛煉時間可能對身體沒有什么太大的幫助，但是實際上，健身并不需要太長的時間。

哈佛大學的研究表明，每周進行30分鐘的力量訓練就可以有效減小腰圍，這相當于每周3次，每次10分鐘的短暫運動，而這種運動在辦公室或休息室是完全能夠?qū)崿F(xiàn)的。

下面就來為大家介紹這種只需運動10分鐘的高效健身方法。

循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練是一種將無氧運動和有氧運動結(jié)合在一起的訓練方法，不僅可以增強肌肉力量，塑造優(yōu)美的肌肉線條，還可以提高肌肉耐力和心肺功能。

循環(huán)訓練可以幫助健身者在最短的時間內(nèi)增強體能，改善體型。以下是循環(huán)訓練的3個步驟：

1.健身者選擇一些訓練動作。這些訓練動作可以是力量訓練動作（如俯臥撐、深蹲），也可以是有氧訓練動作（如跳繩、跑步）；

2.按照一定的順序?qū)⑦@些動作排列在一起，依次進行，每個動作之間不休息或盡量少休息，所有動作完成后算一個循環(huán)；

3.根據(jù)體能，健身者通?？梢赃M行1～5個循環(huán)，每個循環(huán)之間休息1～3分鐘。

循環(huán)訓練的優(yōu)勢

循環(huán)訓練集合了無氧運動和有氧運動的優(yōu)點，它可以幫助健身者在最短的時間內(nèi)促進脂肪燃燒，改善體型；增強心肺功能，改善心血管；全面提高身體各項指標，包括力量、耐力、爆發(fā)性等；激活和平衡全身主要肌群，強化肌腱和韌帶，并且可以緩解壓力。

10分鐘循環(huán)訓練的制定

對醫(yī)生而言，運動的目的不僅是鍛煉肌肉、改善體型，還要提高心肺功能，改善身體機能，以最好的精神狀態(tài)迎接繁忙的工作。而在辦公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，醫(yī)護人員更適用于以下2套簡單高效的訓練計劃。此外，有一定健身基礎(chǔ)的醫(yī)生還可以根據(jù)循環(huán)訓練的原則，制定屬于自己的多樣化訓練方案。

訓練計劃示例1

依次進行以下4個訓練動作（詳見表1），每個動作達到規(guī)定次數(shù)后，不休息或盡量少休息，進行下一個動作的練習，所有動作做完后算1個循環(huán)，共進行3個循環(huán)，每個循環(huán)之間休息1分鐘。

每個循環(huán)預(yù)計時間為2分30秒，循環(huán)之間的休息時間為1分鐘，預(yù)計總時長9分30秒。

訓練計劃示例2

依次進行以下4個訓練動作（詳見表2），每個動作達到規(guī)定次數(shù)后，不休息或盡量少休息，進行下一個動作的練習，所有動作做完后算1個循環(huán)，共進行3個循環(huán)，每個循環(huán)之間休息1分鐘。

每個循環(huán)預(yù)計時間為2分50秒，循環(huán)之間的休息時間為1分鐘，預(yù)計總時長10分30秒。

動作講解

上斜俯臥撐：

雙手放在平凳、床沿或桌沿，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀干呈30度至60度，接下來

手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

健身者可以從高支撐點開始練習，逐步減小身體與地面的夾角。當自己可以連續(xù)進行20次以上的上斜俯臥撐時（夾角較小），就可以嘗試標準俯臥撐了。

徒手深蹲：

雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15度至30度）；

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿后側(cè)（股二頭?。┡c小腿相觸；

停頓片刻，腳后跟發(fā)力，回到初始位置。

深蹲跳：

雙腳站距與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收緊，彎曲膝蓋，下蹲；

當大腿與地面平行或低于平行位置后，用爆發(fā)力快速跳起，越高越好；

在下落時，微彎曲膝蓋，減少對膝蓋的沖力。

開合跳：

雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

雙腳分開后跳躍，同時將手舉過頭頂；

落地后，雙腳站距大于肩寬，雙手在頭頂相觸；

再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳。（編輯 陸思寒）