單祺雯

想延年益壽、晚年幸福，科學的生活方式與習慣是標配。北京老年醫(yī)院多科室專家共同制定出一套“老年生活寶典”，伴您健康安度晚年。

一、中午打個盹兒

美國華盛頓大學醫(yī)學院一項研究顯示，睡眠減少、失眠會增加患老癡的風險?！昂盟邔先司謴?、提升記憶力、增強免疫力格外重要?！北本├夏赆t(yī)院精神心理一科主任張守字說，從臨床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦慮、抑郁情緒。很多老人都有睡不好或失眠現(xiàn)象，中午補覺不失為一個“充電”的好方法。

二、多做有氧運動

北京老年醫(yī)院康復中心副主任醫(yī)師高亞南表示，有氧運動能充分分解人體內(nèi)的糖分，消耗脂肪，提高心肺功能，增強抵抗力。常見的有氧運動有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、跳健身操、打太極拳等。運動前，一定要做好熱身，運動后也不要突然停下，要留給身體一個緩沖階段。要選擇地面平坦干燥的場地，鞋子要穿具有防滑功能的。如果鍛煉中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛頭暈等不適癥狀，應立即停止，稍作休息后仍未緩解，應及時就醫(yī)。

三、注意防跌倒

隨著年齡增加，老年人機體平衡能力和穩(wěn)定性下降，協(xié)調(diào)能力變差，發(fā)生跌倒的幾率增加。同時，由于骨骼強度下降，很多老人都存在骨質(zhì)疏松問題，跌倒后極易骨折。北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復研究所常務副所長宋岳濤建議，老年人最好不要做自己力所不能及的事情，如搬運重物、踩椅或蹬梯到高處取物；要穿合適的鞋、褲，不宜穿太長的褲子和尺碼不合適的鞋，少用或不用系帶用品；自己上下樓梯時，一定要注意最后一兩節(jié)臺階，上樓時容易被絆倒，下樓時又容易踩空。

如果不慎跌倒，難以起身，應嘗試用下面的方式站起來：若是背部著地，就彎曲雙腿，挪動臀部到放有毯子、墊子的椅子或床鋪旁，使自己較舒適地平臥；休息一會，待體力恢復后翻轉(zhuǎn)身體，使自己變成俯臥位；仰頭，雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關(guān)節(jié)，使自己面向椅子或床鋪跪立，雙手扶住椅面或床面；以椅子或床為支撐，盡力站起來；事后盡快就醫(yī)檢查。

四、每天1個雞蛋

研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上老人的蛋白質(zhì)吸收率只有年輕時的1/3，因此老年人更應注意補充蛋白質(zhì)。北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師姬長珍表示，雞蛋的蛋白質(zhì)非常容易被人體吸收，同時蛋黃中富含的礦物質(zhì)、維生素、卵磷脂也是老人身體所必需的。“吃雞蛋會升高膽固醇”完全是個認知誤區(qū)，切不可盲信。日常飲食中，建議老年人每天吃一個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。膽固醇過高的老人，減半吃。

五、每周3次清蒸魚

姬長珍說，魚肉中的蛋白質(zhì)含量雖不是特別高，但與人體氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，魚肉纖維細，更容易被人體吸收。老年人胃腸消化功能減弱，適量吃些魚肉不僅能滿足身體營養(yǎng)所需，還不會對腸胃造成負擔。此外，魚肉脂肪含量很低，維生素A和維生素D卻很高，對曬太陽不夠的老人來說，吃魚還能幫助補鈣。

姬長珍提醒，如果做不到每天吃魚，一周至少吃夠3次。另外，烹調(diào)方式要盡量以蒸煮燉為主，蒸魚用油量少，營養(yǎng)價值還能最大程度保留。需要提醒的是，老年人感覺功能相對較差，吃魚要注意安全問題，應細嚼慢咽，而且要挑魚刺少而大的魚吃，比如鱸魚、鱈魚等。

六、每半年體檢一次

北京老年醫(yī)院體檢中心主任馬毅表示，定期體檢有助于了解影響健康的風險因素，做到早干預、早治療?；几哐獕骸⑻悄虿〉嚷圆〉睦夏耆?，定期體檢可篩查并發(fā)癥，還可評價藥物治療的療效和毒副作用對身體的影響，進而調(diào)整用藥。

建議有以下情況的老年人，每隔半年體檢一次：60歲以上的健康人群；患有慢性非傳染性疾病、連續(xù)服藥、具有家族性遺傳病史、營養(yǎng)不良的人；根據(jù)上次體檢結(jié)果，血壓、血糖、血脂處于臨界值或發(fā)現(xiàn)可疑占位性病變但又沒有臨床確診者；經(jīng)健康評估等方法，確定存在發(fā)生某種病的高風險人群；經(jīng)常自覺身體不適，功能下降的老年人。

七、急救卡不離身

不少老年人都患有慢性疾病，對他們來說，最怕外出時突然發(fā)病。如果隨身攜帶一張急救卡，會讓施救者快速了解病史并正確用藥，讓自己得到更及時有效的救治。

北京老年醫(yī)院急診急救部副主任胡文輝表示，患以下幾類疾病的老人，需要準備急救卡：1.冠心病、高血壓。患者易發(fā)心絞痛或急性心肌梗死。發(fā)病時施救者可依據(jù)急救卡信息，給予舌下含服硝酸甘油片，為患者后續(xù)就醫(yī)爭取搶救時間，提高生存率。2.糖尿病。使用胰島素和服用降糖藥的老人，發(fā)生低血糖時會出現(xiàn)意識模糊甚至昏迷，救助者可根據(jù)急救卡通過喂糖水、食物等使病情緩解。3.哮喘。哮喘急性發(fā)作會出現(xiàn)嚴重的呼吸困難，救治不及時可能致命。如果施救者通過急救卡獲知病情后，給予吸入藥物可使支氣管擴張，緩解病情。

制作急救卡應使用結(jié)實耐磨的硬紙，大小以隨身攜帶方便為佳，放在容易取出的地方，“急救卡”三字字體應清晰醒目，內(nèi)容包括所患疾病、可能發(fā)生的癥狀、建議的急救措施、本人血型，有藥物過敏的寫明過敏藥物名稱等，卡片末尾寫明自己姓名、年齡、家人聯(lián)系電話、家庭住址。除卡片外，老人出門最好隨身攜帶一些急救藥物和食物，以備不時之需。

八、每年旅游一次

很多老人退休后無所事事，悶悶不樂，感覺失去了自身價值。北京老年醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任醫(yī)師魏立和表示，旅游不僅能放松心情、陶冶情操，還是排解寂寞、疏解情緒的有效方式。建議老人最好選擇在身體狀態(tài)良好的情況下出行。

（摘自《健康導報》）