楊力

跑步

慢跑也叫健身跑，方法簡(jiǎn)便易行，不需要特殊的場(chǎng)地和器材，適合各個(gè)年齡段的朋友。慢跑能保持良好的心肺功能，增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)脂肪的利用，防止膽固醇堆積引起的血壓增高，還能預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化。

具體方法

1.速度：慢跑的速度通常為每分鐘100-120米，可根據(jù)自己的身體狀況，酌情稍微加快或者放慢。

2.時(shí)間：一天中跑步的最佳時(shí)間是17：00-18：00。

3.次數(shù)：開始每次10-15分鐘，在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到每次20分鐘，每周3次。

注意事項(xiàng)

1.慢跑時(shí)要選擇平坦的路面。

2.不要穿皮鞋或塑料底鞋，在水泥路面慢跑最好穿厚底膠鞋。

3.如果慢跑后出現(xiàn)食欲缺乏、疲憊倦怠、頭暈心慌等情況，必須加以調(diào)整，或咨詢醫(yī)生。

4.跑得速度不要太快。慢跑時(shí)以不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤、能邊跑邊說話為宜。慢跑時(shí)，每分鐘心率要小于180-年齡的數(shù)值。

5.老年人慢跑前要做好體格檢查，如血壓、心電圖等，如果不適合慢跑，不要逞強(qiáng)。

6.有心、腦、腎等重要器官器質(zhì)性病變的人，慢跑時(shí)要注意。

7.60歲及以上的老年人，要保證在慢跑后，心率應(yīng)該每分鐘不超過110次。

慢跑的基本姿勢(shì)

頭：保持正直。頭部保持正直，目光看向正前方。

呼吸：規(guī)律均衡。呼吸頻率可以選擇兩步一吸，兩步一呼，或者三步一呼吸。

雙手：微握拳。雙手微握拳，手臂保持放松，自然彎曲在腰線以上，兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)。

腳：中間部分接觸地面。先用腳的中間部分接觸地面，落地要輕。

散步

散步能讓能量代謝增強(qiáng)，使脂肪不再蓄積在內(nèi)臟上，也能充分消耗掉攝取的食物。此外，散步還能增強(qiáng)腸胃運(yùn)動(dòng)，有效消除便秘和腹瀉。

具體方法

1.散步前要適當(dāng)活動(dòng)肢體，調(diào)勻呼吸。

2.散步時(shí)，肩要平、背要直，抬頭挺胸，目視前方，手臂自然擺動(dòng)，手腳合拍。

3.根據(jù)體力，每次散步10-30分鐘，每天1-2次。

4.慢速散步（每分鐘60-70步）、中速散步（每分鐘80-90步）、快速散步（每分鐘90步以上），量力而行。

5.散步的同時(shí)可有節(jié)奏地?cái)[臂擴(kuò)胸，還可配合擦雙手、捶打腰背、揉摩胸腹、拍打全身等動(dòng)作，有利于疏通氣血。

6.腳跟先著地，此時(shí)注意不要屈膝，邁出另一條腿時(shí)，重心要盡快轉(zhuǎn)向前方，腳尖用力蹬地面。

散步適宜運(yùn)動(dòng)量的表現(xiàn)

在散步結(jié)束3秒鐘內(nèi)數(shù)脈搏數(shù)，只要脈搏數(shù)小于170-年齡的數(shù)值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)?；如果脈搏數(shù)大于上述數(shù)值，而且呼吸急促，則表明你的心肺功能欠佳，運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)減速度、距離和時(shí)間，務(wù)必使脈搏數(shù)小于數(shù)值，而且要呼吸正常，才能表明你的散步運(yùn)動(dòng)量是恰當(dāng)?shù)摹?h3>注意事項(xiàng)

1.散步時(shí)不宜穿皮鞋和高跟鞋。

2.如果是飯后散步，最好在進(jìn)餐30分鐘后進(jìn)行。

3.合并心、腦、腎病變的高血壓患者，不宜選擇快速散步。

散步的基本姿勢(shì)

頭：頭向上頂。感覺像被繩子從上面吊起一般，頭部整體向上拔。

胸：挺胸拔背。將肩胛骨向中央靠攏，展開雙肩，挺胸拔背。

小腹：用力收小腹。從小腹到肚臍的肌肉用力，腹部整體收緊。

臀：提臀。不要撅屁股，要將骨盆縱向提起，提臀。

膝：兩膝內(nèi)側(cè)微微相扣。走步或者站立時(shí)不要將膝蓋過度彎曲。走路時(shí)，雙膝內(nèi)側(cè)要相互輕輕摩擦。