蘭政文

不知從何時(shí)起，吃不吃肉成了一個(gè)頗令人糾結(jié)的問(wèn)題。尤其是人到老年后，消化功能下降，且多有三高癥，葷食頓由美味佳肴變成了洪水猛獸，必先棄之而后安。難道，“五畜為益”的古訓(xùn)是錯(cuò)誤的嗎？

事實(shí)上，肉食與“三高癥”的微妙關(guān)聯(lián)，可能并不完全如您想象的那樣。如，對(duì)于高膽固醇血癥而言，吃不吃肉的影響力其實(shí)相當(dāng)小。因?yàn)槿梭w的膽固醇主要來(lái)自于自身，70%～80%的膽固醇由肝臟合成，經(jīng)口而入的只有很小一部分，僅占20%～30%。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大。而且，食物中的膽固醇本來(lái)就是人體所需要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如構(gòu)成人體細(xì)胞膜，參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此，簡(jiǎn)單地將膽固醇升高與肉食之間畫上等號(hào)屬于冤假錯(cuò)案。君不見(jiàn)，有些一點(diǎn)葷腥也不沾的素食人，其膽固醇指標(biāo)也超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值。因此，錯(cuò)誤不能簡(jiǎn)單地歸結(jié)到食肉上，您只要做到以下4點(diǎn)，就能在飽口福的同時(shí)收獲健康。

優(yōu)選

肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉包括禽類及魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內(nèi)臟及其制品。老年人吃肉的優(yōu)選順序應(yīng)為： ?一是魚(yú)肉，其中海魚(yú)為首選，普通魚(yú)次之;二是禽肉，這種肉脂肪含量低，肌纖維短、細(xì)、軟，容易咀嚼與消化;三為紅肉瘦肉，如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。

老年人還可以適當(dāng)吃些鴿肉、鴨肉、牡蠣肉。鴿肉的蛋白質(zhì)與血紅素鐵高于豬肉，而脂肪卻低于豬肉，且調(diào)補(bǔ)腎精的作用很好，很受中醫(yī)學(xué)的推崇。鴨肉中的脂肪化學(xué)成分接近于橄欖油，同樣有降膽固醇之功。牡蠣富含可促進(jìn)膽固醇分解的牛磺酸。此外，即便是通常認(rèn)為的高膽固醇肉類的豬肉，也含有相當(dāng)多的有益成分，如高密度脂蛋白。高密度脂蛋白又稱為“好膽固醇”，被譽(yù)為血管的保護(hù)神。

當(dāng)然，老年人日常飲食最好是各種肉食輪換著吃，以確保營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡性。但應(yīng)戒除肥肉、肉皮。這些部位所含的飽和脂肪實(shí)在是太多了。

限量

按照《中國(guó)居民膳食指南》建議，老年人每天的吃肉量應(yīng)為50～75克。若為加工肉品如火腿、熏肉等，則應(yīng)控制在30克以內(nèi)。瑞士的一項(xiàng)大型調(diào)查表明，每天吃40克以上的熏制、腌制肉食即可縮短壽命，每天吃160克以上者比每天吃10～20克的人早亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。富含膽固醇的動(dòng)物內(nèi)臟每周應(yīng)限食1～2次，每次不超過(guò)50 克。提醒讀者：越是香濃味美的肉食所含脂肪越多，因?yàn)橄阄段镔|(zhì)多數(shù)蘊(yùn)藏在脂肪當(dāng)中，如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達(dá)60%;被當(dāng)成低脂肪典范的排骨，脂肪含量也在30%左右;烤鴨則高達(dá)40%。老年人吃這些肉食宜淺嘗輒止，切勿遷就嘴巴而埋下健康隱患。

混搭

葷素搭配向來(lái)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家強(qiáng)調(diào)的健康飲食原則。蔬菜、菌藻與豆制品等素食屬于低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標(biāo)。更可貴的是，這些食物中含有葷食中較少甚至沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素，進(jìn)而維持人體營(yíng)養(yǎng)攝入的全面性與均衡性，更有益于健康。如用魚(yú)肉和豆腐制作豆腐熬魚(yú)，豆腐含鈣多，魚(yú)肉中維生素D含量豐富，能提升人體對(duì)鈣的吸收率;且豆腐中蛋氨酸含量較少，苯丙氨酸含量較多，魚(yú)肉中的蛋氨酸含量豐富，苯丙氨酸含量較少，二者能取長(zhǎng)補(bǔ)短，互惠互利，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高人體的吸收效率。如用雞肉和蘑菇制作小雞燉蘑菇，蘑菇含有豐富的鳥(niǎo)苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，二者同時(shí)烹制時(shí)會(huì)釋放出谷氨酸鈉，可使鮮味大增，口感更佳。

燉蒸

肉食最健康的烹調(diào)方式是燉和蒸。燉有兩種方法：一是將豬肉用植物油炒過(guò)再加開(kāi)水。美國(guó)波士頓大學(xué)斯摩博士經(jīng)過(guò)多次試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，這種做法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風(fēng)味保持不變。二是將豬肉用小火長(zhǎng)時(shí)間燉煮來(lái)吃。比如，可將燉肉熬煮兩三個(gè)小時(shí)，在湯里加上適量蘿卜或海帶，再煮1小時(shí)后食用;或?qū)⒇i肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料，一起用小火長(zhǎng)時(shí)間燉煮后食用，此乃是世界著名長(zhǎng)壽地區(qū)日本沖繩居民的習(xí)慣吃法。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，經(jīng)小火長(zhǎng)時(shí)間燉煮處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%～50%，膽固醇由原來(lái)的每100克中含220毫克降至102毫克，幾乎下降了一半。肉食的另一種健康吃法是蒸，如隔水蒸、干蒸、粉蒸、釀?wù)舻?。蒸法的?yōu)勢(shì)是可突出食材原味，養(yǎng)分流失少。但無(wú)論燉或蒸，都不要額外加油，且要少放鹽。另外，烹調(diào)時(shí)可以適量加點(diǎn)蒜。蒜中的蒜素可使肉食中的維生素B1含量提高數(shù)倍，對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)都有著重要的營(yíng)養(yǎng)學(xué)意義。

至于烤肉，雖能以芳醇的香氣給人以極大的誘惑，但因含有致癌物而不建議過(guò)量食用。肉類在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴在炭上，再與肉類蛋白質(zhì)結(jié)合，可產(chǎn)生強(qiáng)致癌物“苯并芘”。若你實(shí)在嘴饞，則不妨遵循美國(guó)研究人員的建議，改進(jìn)一下燒烤方法，如烤肉時(shí)先用醬汁浸泡或涂抹肉品，以減少致癌物的生成量;或提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片;或用番茄醬和檸檬汁涂在烤肉上吃，也能在一定程度上減少致癌物的危害，增加安全度。

應(yīng)序

進(jìn)餐要按順序，每餐的最初幾口食物應(yīng)是主食如米飯、面條，然后再吃肉。其奧妙在于肉類屬脂肪大戶，而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙，故主食乃是肉食不可離棄的益友。醫(yī)學(xué)稱之為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，攝入大量脂肪，沒(méi)有碳水化合物的幫助，脂肪代謝就會(huì)在半路上停下來(lái)，致使代謝的中間產(chǎn)物積累于體內(nèi)，進(jìn)而毒害肝腎等器官。另外，吃肉的同時(shí)可多吃點(diǎn)礦物質(zhì)鉀、鎂含量多的食物，前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮，后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類，以保護(hù)血管。有“三高癥”的老年人更應(yīng)堅(jiān)持這樣做。不過(guò)，吃肉最好不飲酒，吃肉后也不要喝濃茶或咖啡，可酌飲淡茶或少量咖啡。