鐘盼盼

次數(shù)、組數(shù)和頻率

每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3組，每組13次，一周訓(xùn)練3次。完成整個(gè)訓(xùn)練需要大概15分鐘，這可以顯示提高你的耐力和減少疲勞。

1向后交叉弓步

肌肉：大腿、臀大肌、核心肌群

為什么這樣做？

在馬拉松比賽中，增加腿部力量可以減少腿部疲勞。

技術(shù)：

■雙腳并攏站立。

■左腿向后退一步，從右腿后穿過(guò)。

■彎曲雙膝做弓步。

■退到起始位置，在另一側(cè)重復(fù)。

■左右交替。

■你的后膝距離地面越近，你的肌肉運(yùn)動(dòng)就越劇烈，但是要確保你的膝蓋不疼。

安全提示：

如果你的膝蓋有傷病，那么在疼痛允許的活動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)。

2健身球弓步

肌肉：大腿、臀大肌、核心肌群

為什么這樣做？

通過(guò)把后腳背放到健身球上，可以增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

技術(shù)：

■把健身球放在身后大約一步的位置，把右腿放在后面的健身球上。

■保持軀干直立，核心肌肉收縮。

■彎你的左腿做一個(gè)箭步。

■你的右（后）膝著地越低，你的肌肉運(yùn)動(dòng)就越劇烈。

■先左邊完成一組，然后再轉(zhuǎn)到右邊。

安全提示：

如果你很難保持平衡，抓住一個(gè)安全的物體。

3側(cè)弓步平衡

肌肉：大腿內(nèi)外、臀大肌、核心肌群

為什么這樣做？

強(qiáng)壯的肌肉可以支撐你的大腿，減緩疲勞的速度。

■左腿站立，右腰離地。

■右腿向旁邊邁一步。

■右膝彎曲，左腰伸。

■用右腿保持單腿平衡。

安全提示：

可以尋找前面的一點(diǎn)，這有助于你保持專注和平衡。

4健身球腿部彎曲

肌肉：股后肌群

為什么這樣做？

在你上坡跑步時(shí)，強(qiáng)壯的腿后肌群將幫助你跑得更快。

技術(shù)：

■仰臥在地板上，把腳放在健身球上。

■把臀部抬離地面，在肩膀.臀部和腳之間形成一條直線。

■保持你的腹肌盡可能的緊繃。

■彎曲膝蓋，把球滾向臀部。

■伸直你的腿回到起始位置。

安全提示：

為了保持平衡，手臂緊貼身體放在地板上。

5側(cè)面提升

肌肉：腹部側(cè)肌

為什么這樣做？

強(qiáng)壯的側(cè)肌有助于減輕疲勞，提高速度。

技術(shù)：

■將你的右臀部放在球上。

■右腿向前，左腿向后。

■把腳倚靠在一個(gè)安全物體上。

■雙臂交叉放在胸前。

■把你的身體靠向球的上方。

■抬起身體回翻起始位置。

■先完成右邊一組，然后再轉(zhuǎn)到左邊。

安全提示：

你的腿越寬，你就越能保持平衡。

6穩(wěn)定仰臥起坐

肌肉：腹肌、核心肌群

為什么這樣做？

良好的跑步技術(shù)和速度需要強(qiáng)壯的腹肌支持。

技術(shù)：

■背部支撐著躺在一個(gè)健身球上。

■把手放在腦后，抬頭看天花板。

■把你的頭和肩膀向上抬起大約兩英寸。

■控制著身體緩慢下降。

安全提示：

不要在健身球上晃動(dòng)，緩慢控制動(dòng)作的移動(dòng)。