肖青

每到節(jié)假日，親朋好友相聚之時(shí)，筆者總覺(jué)得自己在家做飯?zhí)闊蝗缛ネ饷娲暌活D，美食與聊天兩者兼得?？吹讲藛紊险T人的照片，糾結(jié)半天，也不知道點(diǎn)什么才好。以前，我們見面的招呼語(yǔ)是“您吃了嗎？”如今，生活越來(lái)越好，招呼語(yǔ)也從“您吃了嗎？”演變?yōu)椤敖裉炷詫?duì)了嗎？”在外就餐要想吃出健康，點(diǎn)餐有哪些健康黃金法則？

主食：不要放到最后才吃

很多人在外點(diǎn)餐主食多數(shù)要了米飯。身為“白富美”的精白米面，在加工的時(shí)候很多營(yíng)養(yǎng)成分也被去掉了，所以在點(diǎn)餐時(shí)我們要注重粗細(xì)搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅這樣的食物可以多來(lái)點(diǎn)。

薯類是推薦指數(shù)非常高的主食。紅薯、紫薯、芋頭、土豆，蒸食是最營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式，簡(jiǎn)單又好吃，點(diǎn)餐時(shí)別忘來(lái)一份。

主食何時(shí)吃呢？很多人都是在吃飽了大魚大肉才“根據(jù)情況”，考慮是否吃主食。其實(shí)，如果沒(méi)有碳水化合物，既不利于蛋白質(zhì)吸收利用，也會(huì)給身體加重負(fù)擔(dān)，所以主食要在餐前或者伴隨著就餐一起吃。

另外，不要拿點(diǎn)心代替主食，雖然美味，但是背后卻是高糖、高油或者高鹽的存在。如果你點(diǎn)的主食能夠體現(xiàn)食物多樣是最好的，舉一個(gè)例子，現(xiàn)在有些餐廳提供的八寶飯，二米飯、三米飯，這些盡可能讓谷物出現(xiàn)的種類多一點(diǎn);另外，要點(diǎn)好主食的口味和烹調(diào)方法。建議大家最好不要拿點(diǎn)心代替主食，那些點(diǎn)心要么就是酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很軟糯，而這些美味的背后往往都是高糖、高油或者高鹽的存在。

菜量： “眼大胃口小”是常犯的錯(cuò)

人在饑餓時(shí)，往往食欲最旺盛，容易出現(xiàn)“眼大肚皮小”的問(wèn)題，導(dǎo)致點(diǎn)餐量過(guò)多。還有一些人出于面子問(wèn)題，覺(jué)得菜多有剩余才有面子，結(jié)果也會(huì)導(dǎo)致點(diǎn)菜過(guò)多。

在外點(diǎn)餐一定要“量力而行”。一般而言，對(duì)于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯(cuò)的參考標(biāo)準(zhǔn)，涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。4個(gè)人的聚餐，可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜。10個(gè)人的聚餐，可以選擇3～4個(gè)涼菜，6～7個(gè)熱菜。如果餐館的菜量大，那么需要減少1個(gè)菜，反之菜盤子“袖珍”，則要增加1個(gè)。如果聚餐的有老年人、幼兒和女性，也需減少1個(gè)菜，而青壯年較多，則最好增加1個(gè)菜。

以10人餐桌為例，以中等分量的菜肴來(lái)說(shuō)，10人餐（桌）建議4個(gè)涼菜、8個(gè)熱菜就可以了。有些人會(huì)覺(jué)得點(diǎn)6個(gè)涼菜、8個(gè)熱菜數(shù)字吉利，這是最高的上限。這是數(shù)量，不算湯也不算點(diǎn)心。

菜種類：食材的種類越多越好

雖然點(diǎn)餐量不是多多益善，不過(guò)食材的種類是越多越好，食材越多，獲取的營(yíng)養(yǎng)素就更多。點(diǎn)的菜肴要包含三類，葷菜、素菜、豆制品或蘑菇。第一個(gè)種類，點(diǎn)4個(gè)葷菜。最好兼顧了水產(chǎn)、畜肉、禽肉。第二個(gè)種類，點(diǎn)4個(gè)蔬菜。第三個(gè)種類，建議是豆制品，菌類，藻類，薯類。有這三個(gè)種類構(gòu)成這一桌中的12個(gè)菜，每個(gè)種類4個(gè)菜，然后會(huì)發(fā)現(xiàn)，第一，它沒(méi)有重樣，很好地體現(xiàn)了食物多樣化的原則;第二，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的補(bǔ)充與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提倡的膳食寶塔是非常吻合的。

在選擇菜肴的種類時(shí)，推薦的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的好來(lái)源。蔬菜是健康的守護(hù)神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食欲，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好。菌菇、藻類食物大多含有多糖類物質(zhì)，有助提高機(jī)體免疫力。選擇涼菜時(shí)，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質(zhì)過(guò)多的問(wèn)題，顏色鮮艷的生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜，如厥根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯(cuò)的選擇。

做法：盡量選擇清淡的烹飪方法

很多人點(diǎn)菜時(shí)會(huì)選擇菜肴種類及原料，但不重視加工方法。但從某種程度上說(shuō)，選做法比選擇食材還重要。

例如：土豆，是廣受大眾喜愛的食材，相對(duì)于蔬菜而言可以充饑，相對(duì)于主食而言又含有豐富的鉀和維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，就會(huì)迅速躥升上去。所以盡量選擇涼拌或快炒的做法。

魚，本來(lái)是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以要選擇清蒸或燒制。在烹調(diào)方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油的最值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

口味：讓各種口味菜肴搭配出現(xiàn)

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn)，這不僅讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對(duì)于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕?！跋獭笔鞘雏}放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是味精、雞精等調(diào)味料放入太多，也會(huì)在無(wú)形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過(guò)多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，清淡的菜肴沒(méi)有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的好壞，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。

飲料：鮮榨果汁或蔬菜汁是不錯(cuò)選擇

要遠(yuǎn)離那些對(duì)身體無(wú)益的食品添加劑勾兌出來(lái)的飲料。多喝淡茶水，白開水，豆?jié){，酸奶，以及自己熬的酸梅湯、綠豆湯，這些都是不錯(cuò)的飲料，還有百分之百的果汁，鮮榨的果汁也可以。但是建議鮮榨果汁一定是您親眼看到制作過(guò)程。所以，多選這些健康飲料，遠(yuǎn)離那些對(duì)身體無(wú)益的食品添加劑勾兌出來(lái)的飲料。