□ 吳湘（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

1、前言

本文從青少身體生長發(fā)育的特點、下肢快速力量訓(xùn)練的要求出發(fā)，結(jié)合跳遠專項運動特點，進行分析和探討，提出了訓(xùn)練方法和個人見解。跳遠是田運動中技術(shù)動作最為復(fù)雜的項目之一，在我國該項目的成績不是很理想，要想在該項目上取得優(yōu)異成績那么就必須從基層抓起。對我國青少年運動員進行針對性的訓(xùn)練，跳遠對運動員各項身體素質(zhì)要求相對比較高，尤其是下肢的快速力量要求是極其高的，那么我們就將這一特點列為重點訓(xùn)練。青少年處于青春發(fā)育期對于該階段的運動員我們也將根據(jù)運動員的個人身體情況制定不同的訓(xùn)練方法與手段，進行因材施教。

1.1、選題背景

下肢快速力量訓(xùn)練是對跳遠訓(xùn)練中較為重要的一種訓(xùn)練方法，其功能是通過運動員做各種形式多樣的下肢訓(xùn)練來提高專業(yè)成績，達到提高專業(yè)成績，增強綜合身體素質(zhì)的能力；能有效的作為青少年業(yè)余跳遠訓(xùn)練中的一種重要的訓(xùn)練方式?？梢宰鳛樘h傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的重要一環(huán)，尤其是在青少年中學(xué)階段，下肢快速力量訓(xùn)練是必不可少的一種訓(xùn)練方法。在田徑跳遠中能夠有效提高訓(xùn)練成績。

1.2、研究的意義

下肢快速力量訓(xùn)練是跳遠訓(xùn)練中十分重要的一環(huán)。但現(xiàn)代跳遠訓(xùn)練無論是理論的發(fā)展還是技術(shù)的革新都對現(xiàn)在青少年的運動員的力量素質(zhì)提出了很高的要求。從而也促使了跳遠力量訓(xùn)練的觀念轉(zhuǎn)變，下至快速力量的訓(xùn)練加深了跳遠訓(xùn)練的內(nèi)容，豐富了跳遠訓(xùn)練的手段，跳遠以下肢快速力量訓(xùn)練為重點，強調(diào)與之平衡，協(xié)調(diào)四肢。已經(jīng)逐步被越來越多的教練員接受并且付諸實施。而且發(fā)展力量素質(zhì)素質(zhì)重視下肢快速力量訓(xùn)練對青少年短跑運動員顯得尤為重要。

2、研究對象

業(yè)余青少年跳遠運動員。

3、研究結(jié)果與分析

3.1、青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的概述及特點

（1）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的概述。

力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質(zhì)是競技運動中的首要素質(zhì),對其它素質(zhì)的發(fā)展起著積極作用,更是掌握技術(shù)、實施戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ),是許多運動項目取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。尤其在專項技術(shù)模仿練習(xí)中，訓(xùn)練質(zhì)量的高低與專項技術(shù)吻合程度密切相關(guān)。所以下肢快速力量的訓(xùn)練對于青少年業(yè)余跳遠運動員十分重要，不論是專項成績的提升還是綜合素質(zhì)的增強都不可忽視。

（2）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的特點。

力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎(chǔ),尤其是下肢快速力量是發(fā)展跳遠的重要手段之一,是提高跳遠成績的重要途徑,從運動生理學(xué)角度來講,發(fā)展速度力量的實質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能(即肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào),增加肌纖維的質(zhì)量)這對跳遠動員來說尤為重要。在青少年階段,尤其是初學(xué)者,抓好運動員的速度力量訓(xùn)練則更為重要,要掌握不同年齡段的生長發(fā)育特點有條不紊的針對訓(xùn)練。

3.2、青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的作用及重要性

（1）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的作用。

每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體力勞動均離不開力量素質(zhì)。而快速力量則是力量的一種表現(xiàn)形式，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)克服短時間內(nèi)快速克服阻力的能力。這對于跳遠運動員來說就能肉直接決定專項成績及水平。所以，進行科學(xué)的快速力量訓(xùn)練對于青少年業(yè)余跳遠運動員是必不可少的。

（2）青少年跳遠下肢快速力量的重要性。

青少年運動員的快速力量尤其是下肢快速力量在跳遠中占據(jù)十分重要的地位，起到關(guān)鍵性的作用，因此對青少年跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的方法就顯得十分重要，根據(jù)對跳遠項目的技術(shù)特點觀察，運用文獻綜述及結(jié)合運動訓(xùn)練學(xué)的實踐，對重慶市體育運動學(xué)校青少年跳遠運動員的快速力量、身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練中的注意事項，進行全面的探析。

3.3、青少年業(yè)余跳遠訓(xùn)練中下肢快速力量練習(xí)方法、手段及注意事項

（1）青少年業(yè)余跳遠訓(xùn)練中下肢快速力量訓(xùn)練的注意事項。

進行以上練習(xí)時可以選擇運動員在完成下肢力量練習(xí)后進行；在訓(xùn)練過程中教練必須口頭強調(diào)技術(shù)動作要領(lǐng)或進行動作示范，運動員在進行練習(xí)時還需不斷強調(diào)。注意充分發(fā)展速度敏感期的動作頻率、反應(yīng)速度、動作速度等。在訓(xùn)練過程中教練需不斷強調(diào)跑的技術(shù)動作和跑的節(jié)奏。在進行以上練習(xí)時運動員必須是在經(jīng)過充分的準備活動后訓(xùn)練。以上訓(xùn)練都應(yīng)安排在運動員體力充沛、精神狀態(tài)飽滿的訓(xùn)練課前半部分進行。

（2）青少年業(yè)余跳遠訓(xùn)練中下肢快速力量訓(xùn)練的方法。

身體素質(zhì)訓(xùn)練、下肢快速力量的訓(xùn)練、專項速度訓(xùn)練、全身力量的訓(xùn)練這些訓(xùn)練對發(fā)展青少年跳遠運動員下肢快速力量有著良好的作用。在經(jīng)過這些訓(xùn)練后，看出哪些訓(xùn)練可以提高運動員的下肢快速力量，再制定專門性提高運動員下肢快速力量訓(xùn)練的方法。10-12（歲）：以身體素質(zhì)為主，小關(guān)節(jié)力量為輔，全面發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)能力。訓(xùn)練手段與方法：訓(xùn)練的負荷應(yīng)在百分之70左右，以動力性練習(xí)為，如：各種跳躍性練習(xí)、上肢的小力量練習(xí)、協(xié)調(diào)能力的練習(xí)。12-14（歲）：全面改善肌肉質(zhì)量，發(fā)展肌肉群的內(nèi)在協(xié)調(diào)。訓(xùn)練手段與方法：通過前面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，該階段可以適當(dāng)?shù)倪M行耐力訓(xùn)練，2000m跑、12分鐘跑、14-16（歲）：全身肌肉力量的訓(xùn)練，以發(fā)展上下肢的快速力量為主。訓(xùn)練手段與方法：最大負荷控制在50%-70%。快速度的完成每個練習(xí)，可以采用30m計時跑、30m行進間計時跑、小負荷的力量訓(xùn)練。16以上（歲）：快速力量的訓(xùn)練，重點發(fā)展對下肢快速力量有作用的肌群。訓(xùn)練手段與方法：逐步加大運動負荷，動力性運靜力性練習(xí)相結(jié)合。

（3）青少年業(yè)余跳遠訓(xùn)練中下肢快速力量訓(xùn)練的手段。

表1 跳躍練習(xí)

在進行以上練習(xí)時運動員必須是在經(jīng)過充分的準備活動后訓(xùn)練的。在訓(xùn)練過程中教練必須口頭強調(diào)技術(shù)動作要領(lǐng)，運動員在進行練習(xí)時還需不斷強調(diào)。橡皮筋的訓(xùn)練方法：快速擺腿練習(xí)、俯臥后踢腿、仰臥高抬腿、快速下壓蹬腿練習(xí)。沙坑練習(xí)：負重伸踝跳、原地弓箭步跳、原地單腿交換向上跳。

表2 訓(xùn)練強度與次數(shù)

表3 速度練習(xí)與負荷

短距離助跑起跳成騰空步練習(xí)：練習(xí)時注意助跑和起跳的結(jié)合。短程助跑借助跳板起跳成騰空步后弓步落地：運動員在踏板上起跳后成騰空步，并在空中保持騰空步姿勢直至落地。落地后上體保持直立、抬頭、挺胸、立腰。短程助跑助跳板起跳：運動員經(jīng)過短程助跑后，積極放腳在助跳板上完成起跳，要求起跳腿上板后積極下壓蹬伸，全程助跑起跳練習(xí)：助跑動作正確放松，節(jié)奏感強，最后三步助跑頻率加快，上板意識積極主動，助跑起跳連貫，整體用力協(xié)調(diào)，起跳迅速有力，頭和上體保持直立。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

（1）青少年跳遠運動員的訓(xùn)練必須采取適當(dāng)并且符合運動員年齡和骨骼發(fā)育狀況來制定科學(xué)的、有效的訓(xùn)練計劃。要有一定基礎(chǔ)的身體素質(zhì)才能適當(dāng)加大負荷；

（2）下肢的快速力量對于跳遠運動員十分重要，不能一味的去抓住專項練習(xí)，要有質(zhì)量的訓(xùn)練，多采用跳躍組合練習(xí)，包括欄架、五級單腿跳、十級跨步跳、跳深等。這都是發(fā)展下肢快速力量的訓(xùn)練手段；

（3）雖然下肢快速力量是提高成績的關(guān)鍵，但我們也不要忽略上肢的訓(xùn)練，也要適當(dāng)加強其他肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，做到在運動過程中上下肢得以有效的配合；

（4）青少年作為體育事業(yè)后備人才，希望能通過系統(tǒng)的訓(xùn)練向高水平運動隊輸送人才。

4.2、建議

（1）對提高青少年跳遠運動員下肢快速力量訓(xùn)練的方法進行調(diào)查分析，希望在訓(xùn)練中有效地提高運動員的下肢力量，提高完成動作質(zhì)量，提高運動成績；

（2）在平時的訓(xùn)練中，不光是發(fā)展運動員的下肢力量，還要加強上肢的力量訓(xùn)練，才能在運動過程中達到上下肢的協(xié)調(diào)配合；

（3）青少年運動員的訓(xùn)練計劃不能以成人的標準制定，在進行快速力量訓(xùn)練時，應(yīng)選擇符合青少年運動員生理心理特點的訓(xùn)練手段；

（4）在發(fā)展青少年運動員下肢快速力量的訓(xùn)練時，最好多采用與專項相似技術(shù)動作的練習(xí)，這樣更有助于提高專項成績。