文/施 妍 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)兼具趣味性和挑戰(zhàn)性的健身運(yùn)動(dòng)，操作也非常簡(jiǎn)單，只需坐在座位上拉住把手，伸展腿部和腰背，像劃船一樣將把手向胸腹部拉近。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部和背部都會(huì)完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到練習(xí)全身肌肉的效果。尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)意想不到的塑身效果。

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)的益處

1.減脂減重

劃船機(jī)雖然是坐著運(yùn)動(dòng)的，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨著劃船的速度不同在中到高之間變化，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)消耗的能量越多。專(zhuān)家指出，體重在55公斤左右的人，通過(guò)劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)每小時(shí)大約可以燃燒500千卡熱量。劃船機(jī)耗能的效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于慢跑或快走。結(jié)合控制和調(diào)節(jié)飲食，堅(jiān)持劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)具有很好的減脂減重的效果。

另外，由于劃船機(jī)是坐著運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小，所以對(duì)于下肢關(guān)節(jié)容易疼痛，伴有膝關(guān)節(jié)退行性病變的老年人來(lái)說(shuō)，劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)比跑步運(yùn)動(dòng)更具有保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

2.提高心肺功能

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)是全身性有氧運(yùn)動(dòng)，在蹬腿拉伸把手的過(guò)程中，還伴有伸展腰背的動(dòng)作，周而復(fù)始地循環(huán)，可以鍛煉到全身的肌群。每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持20分鐘左右，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肌的收縮能力，加強(qiáng)全身肌肉的氧供。并且，拉伸把手時(shí)還可以擴(kuò)展胸廓，通過(guò)胸廓的擴(kuò)張，帶動(dòng)肺通氣，吸入更多的氧氣，所以說(shuō)劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)肺功能。

3.鍛煉肌肉功能

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家稱(chēng)，人在進(jìn)行劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)調(diào)用全身84%左右的肌肉，循環(huán)的劃船運(yùn)動(dòng)會(huì)用到腿部的股四頭肌、股二頭肌，臀部的臀大肌等，除此之外還會(huì)用到上半身的肌肉，幫助加強(qiáng)背部、肩部和手臂的肌肉。通過(guò)短時(shí)間高爆發(fā)的劃船運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉肌肉的耐力和爆發(fā)力。

4.加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)能力

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)需要上半身和下半身運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)，在蹬伸腿部的同時(shí)，沉肩抬臂，擴(kuò)胸拉把手，反復(fù)進(jìn)行可以很好地鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性。但也應(yīng)注意，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)全身肌力下降，協(xié)調(diào)性也就不可避免地會(huì)降低，此時(shí)持續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)有動(dòng)作變形不協(xié)調(diào)甚至發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能。所以我們一般建議的劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為15～20分鐘，不宜過(guò)長(zhǎng)。

劃船機(jī)的使用方法

1.熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)者在坐上劃船機(jī)之前，應(yīng)先完成5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，以拉伸運(yùn)動(dòng)和慢跑為主，在家中運(yùn)動(dòng)的話(huà)原地踏步也可以。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高體溫，增加韌帶和肌腱的彈性，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.準(zhǔn)備器械

先檢查一下劃船機(jī)的穩(wěn)定性，以及把手和拉繩的完整性，防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于器械故障造成運(yùn)動(dòng)損傷。調(diào)節(jié)阻力按鈕，選擇合適的阻力大小，一般初始阻力可以選擇5～10公斤，隨著鍛煉日久逐漸增大阻力。

3.坐上劃船機(jī)，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

健身者坐上傾斜坐墊，手握船槳拉桿，腳踩防滑腳踏板；然后手用力拉動(dòng)船槳拉桿，腳用力蹬，促使身體隨著傾斜坐墊后移動(dòng)，這個(gè)過(guò)程中注意腰背保持挺直。拉伸一次后放松回復(fù)原位，再做下一次拉伸。

鍛煉時(shí)可以選擇300米距離為一次訓(xùn)練，5×300米為一組訓(xùn)練，每300米鍛煉后休息90～120秒。也可以做遞增阻力的訓(xùn)練，第一組300米訓(xùn)練后休息120秒，第二組300米訓(xùn)練后休息100秒，第三組繼續(xù)減少休息時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4.放松運(yùn)動(dòng)

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以適當(dāng)做一些跑步運(yùn)動(dòng)，由于劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)一直都是坐位，所以可以適當(dāng)增加一些活動(dòng)下肢的訓(xùn)練，如騎自行車(chē)、慢跑等，這些在家中也可以通過(guò)騎功率自行車(chē)、跑步機(jī)訓(xùn)練來(lái)完成。

劃船機(jī)使用的注意事項(xiàng)

1.有嚴(yán)重腰背疼痛時(shí)不宜使用

劃船機(jī)在使用時(shí)會(huì)加強(qiáng)腰背部肌肉的收縮，如果有輕度腰酸背痛是不影響訓(xùn)練的，加強(qiáng)腰背肌力后還可以明顯改善這些不適的癥狀。但如果腰疼非常明顯，或者檢查顯示有明顯的腰椎間盤(pán)突出，那么做劃船機(jī)訓(xùn)練就需要慎重，尤其運(yùn)動(dòng)時(shí)腰背沒(méi)有挺直的話(huà)，會(huì)加大腰椎局部骨關(guān)節(jié)的負(fù)荷，可能會(huì)加重腰疼的癥狀，嚴(yán)重者甚至造成拉傷和扭傷。

2.有嚴(yán)重的體態(tài)異常時(shí)不宜使用

比如嚴(yán)重的駝背圓肩，劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使體態(tài)更糟，最好是在常規(guī)力量訓(xùn)練中用擴(kuò)胸的姿勢(shì)做一些劃船的“變式”。如果有過(guò)度的骨盆前傾或脊柱前彎，也會(huì)引發(fā)相關(guān)問(wèn)題。

3.劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)最好結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)形式一起鍛煉

劃船機(jī)訓(xùn)練是全身性的運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)是單一的，也就是說(shuō)在坐上劃船機(jī)之后做的是重復(fù)的劃船動(dòng)作，鍛煉到的肌群和關(guān)節(jié)是固定的。最好的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式是將劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以安排在一個(gè)時(shí)間段，也可以間隔來(lái)做。

舉例來(lái)說(shuō)，可以每天在劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)之后安排20分鐘左右的跑步機(jī)上慢跑，保持心肺功能的同時(shí)還能鍛煉下肢；或者是隔一天進(jìn)行一次劃船機(jī)鍛煉，中間的一天安排游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)形式越多樣，鍛煉就越全面，健身效果也越好。