文/許笑天 圖/夢 蝶
筆者將武術套路“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排,創(chuàng)編出這套中老年人易學易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié),本刊將分為四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年人健腿操”的第七節(jié)“內合腿”和第八節(jié)“外展腿”。
預備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖一)
圖一
動作圖解:左手握住橫桿,左腳向前邁出半步,腳跟站穩(wěn)。右腳由下往上提起,踢至胯部高度往里合,以膝為軸,腳尖繃直,然后小腿收回至胯前落地。此動作反復踢12次。然后將右腿放下站穩(wěn),身體重心移至右腿,踢左腿,動作同上。(見圖二、圖三、圖四、圖五)
圖二
圖三
圖四
圖五
動作要領:內合擺腿時,身體重心放在著地腿,膝蓋可略微彎曲,為內合擺腿助力。擺腿時腳掌往里勾。著地腿的腳跟不能離地,保持身體平衡。開始練習最好腿不要上抬太高,以免閃了腰。擺腿要用爆發(fā)力,腿部保持伸直。
動作圖解:左手握住橫桿,保持身體平衡。左腳向前邁出半步,身體重心移至左腿上。同時,右膝往上提起,腳尖繃直,右手抱住膝蓋,收緊于胸前。右手助力將右腿往外展開,然后落下。擺腿要以胯部為軸心,以腳掌為著力點,著地腿保持伸直。此動作反復做12次。然后換左腿做外展動作,動作同上。(見圖六、圖七、圖八、圖九)
圖六
圖八
圖七
圖九
動作要領:“外展腿”動作力量放在胯部,腳尖繃直,腳掌抓地,腳跟站穩(wěn),身體保持平衡狀態(tài)?!巴庹雇取睍r要用爆發(fā)力。提腿要快,下落腳要緩。
養(yǎng)生機理:老年人通過這兩節(jié)動作的訓練,練習大腿及胯部的爆發(fā)力,增強腰部的靈活性。通過腿部高擺內合與外展反復訓練,柔韌筋骨,靈活腿腳。內合里掛,上踢腿抻拉韌帶,往內里合,強化腰胯控制大腿擺動能力,增強肌肉力量;外展擺腿,強化胯部柔韌力度,控制大腿可任意擺動。腰壯氣力足,胯柔腿骨強。內合練腰肌,外展拓力量。運動生氣血,健腿有良方。百日練奇功,腿壯壽命長。
注意事項:練習“內合腿”和“外展腿”動作時,要保持身體平衡,開始手扶窗臺或欄桿,適應后再單獨做,以免閃了腰部。(全文完)