文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者將武術(shù)套路“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排，創(chuàng)編出這套中老年人易學(xué)易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年人健腿操”的第七節(jié)“內(nèi)合腿”和第八節(jié)“外展腿”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第七節(jié) “內(nèi)合腿”：左擺內(nèi)合高掛腿，轉(zhuǎn)胯涮腰強(qiáng)頸椎

動作圖解：左手握住橫桿，左腳向前邁出半步，腳跟站穩(wěn)。右腳由下往上提起，踢至胯部高度往里合，以膝為軸，腳尖繃直，然后小腿收回至胯前落地。此動作反復(fù)踢12次。然后將右腿放下站穩(wěn)，身體重心移至右腿，踢左腿，動作同上。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動作要領(lǐng)：內(nèi)合擺腿時，身體重心放在著地腿，膝蓋可略微彎曲，為內(nèi)合擺腿助力。擺腿時腳掌往里勾。著地腿的腳跟不能離地，保持身體平衡。開始練習(xí)最好腿不要上抬太高，以免閃了腰。擺腿要用爆發(fā)力，腿部保持伸直。

第八節(jié) “外展腿”：抱緊外展懸空腿，笑綻蓮花心里美

動作圖解：左手握住橫桿，保持身體平衡。左腳向前邁出半步，身體重心移至左腿上。同時，右膝往上提起，腳尖繃直，右手抱住膝蓋，收緊于胸前。右手助力將右腿往外展開，然后落下。擺腿要以胯部為軸心，以腳掌為著力點(diǎn)，著地腿保持伸直。此動作反復(fù)做12次。然后換左腿做外展動作，動作同上。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖八

圖七

圖九

動作要領(lǐng)：“外展腿”動作力量放在胯部，腳尖繃直，腳掌抓地，腳跟站穩(wěn)，身體保持平衡狀態(tài)。“外展腿”時要用爆發(fā)力。提腿要快，下落腳要緩。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過這兩節(jié)動作的訓(xùn)練，練習(xí)大腿及胯部的爆發(fā)力，增強(qiáng)腰部的靈活性。通過腿部高擺內(nèi)合與外展反復(fù)訓(xùn)練，柔韌筋骨，靈活腿腳。內(nèi)合里掛，上踢腿抻拉韌帶，往內(nèi)里合，強(qiáng)化腰胯控制大腿擺動能力，增強(qiáng)肌肉力量；外展擺腿，強(qiáng)化胯部柔韌力度，控制大腿可任意擺動。腰壯氣力足，胯柔腿骨強(qiáng)。內(nèi)合練腰肌，外展拓力量。運(yùn)動生氣血，健腿有良方。百日練奇功，腿壯壽命長。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“內(nèi)合腿”和“外展腿”動作時，要保持身體平衡，開始手扶窗臺或欄桿，適應(yīng)后再單獨(dú)做，以免閃了腰部。(全文完)