王一秀

摘? 要：以三級跳遠運動員體能訓練方法與手段為研究對象，對三級跳遠項目體能特征進行分析，從運動員的身體形態(tài)、生理機能、運動素質(zhì)進行研究，發(fā)現(xiàn)三級跳遠運動項目的本質(zhì)特征。最后，針對性地選擇符合三級跳遠運動專項技術(shù)動作特點的體能訓練方法與手段，將以力量訓練、速度訓練（爆發(fā)力）為主，柔韌訓練、耐力訓練為輔，在通過合理化、科學化的體能訓練的同時，結(jié)合規(guī)范的技術(shù)動作，循序漸進地提高運動員的運動成績及身體素質(zhì)，為三級跳遠體能訓練提供科學化的理論基礎(chǔ)，為該項目進一步發(fā)展提供研究參考。

關(guān)鍵詞：三級跳遠;運動員;體能訓練;方法與手段

中圖分類號：G808.12? ? ?文獻標識碼：A? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.06.008

前言

三級跳遠是以體能訓練為主導，以技能訓練為關(guān)鍵而組成的體能主導類快速力量型項目。體能水平是決定運動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素，而三級跳遠運動要求運動員具備較強的爆發(fā)力，以力量、速度、柔韌綜合協(xié)調(diào)發(fā)展為訓練目標，以科學、熟練的運動技術(shù)動作為前提來提高運動項目的整體發(fā)展狀態(tài)。此運動項目入奧至今為跳遠運動做出極其重要的貢獻，曾多次打破世界記錄，在運動技術(shù)上通過教練員科學的指導訓練得到較快的發(fā)展，但近幾年由于多方面因素，導致我國三級跳遠運動停滯不前，與世界整體水平差距逐漸加大，引起不少業(yè)界人士的關(guān)注。因此，要想提高運動員的整體競技能力水平，在日常訓練中必須重視三級跳遠的體能訓練方法與手段，根據(jù)運動員的個人需求制定科學的訓練計劃，從而提高運動成績。本文也將通過對三級跳遠運動員身體形態(tài)、生理機能、運動素質(zhì)三個方面進行深入分析，發(fā)現(xiàn)三級跳遠運動的本質(zhì)特征，有針對性地選擇符合三級跳遠運動專項技術(shù)動作特點的體能訓練方法與手段，為運動員協(xié)調(diào)發(fā)展起到推動作用，為三級跳遠運動制定科學訓練計劃提供理論支撐。

1 三級跳遠運動項目的體能特征分析

三級跳遠運動項目不同于其他運動項目只靠一種或兩種訓練方法從頭到尾高速完成，三級跳遠是由助跑、起跳、騰空、跨步、再跨步、落地六個技術(shù)部分組成，是一個融速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等多種身體素質(zhì)于一體的綜合性田徑項目，它有著自身獨特的運動規(guī)律、供能形式和運動素質(zhì)的表現(xiàn)。三級跳遠運動要求運動員既能承受長時間的大運動量又能承受大強度的運動負荷[1]，所以在體能方面的要求比較特殊，主要從身體形態(tài)、生理機能、運動素質(zhì)為主進行分析，此次也將從這三個方面進行分析，發(fā)現(xiàn)三級跳遠運動的項目本質(zhì)特征，為后續(xù)制定體能訓練方法打下基礎(chǔ)。

1.1 三級跳遠運動員的身體形態(tài)分析

身體形態(tài)在體能訓練中位居首位，說明運動員身體形態(tài)是影響體能訓練的重要因素之一，也是進行運動員選材的重要環(huán)節(jié)，所以運動員的身體形態(tài)必須符合其選材標準，根據(jù)其項目特征，運動員的身體形態(tài)主要為：身材修長、下肢占身高比例較大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長[2]。作為評定三級跳遠運動員身體形態(tài)《中國田徑教學訓練大綱》將身高和下肢比例（下肢長B/身高X100）列為評定指標[3]。表1充分表明了跳躍類世界優(yōu)秀運動員的羅萊爾指數(shù)為120，整個身體形態(tài)均勻。

1.2 三級跳遠運動員的生理機能分析

三級跳遠運動的完成由助跑、起跳、騰空、跨步、再跨步、落地六個環(huán)節(jié)組成，是一項自身技能結(jié)構(gòu)較復雜，對運動員體能與技能要求較高的田徑運動。從項目的本質(zhì)特性來看，由于三級跳遠運動屬于快速力量型運動項目，要求運動員在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的位移速度與快速力量，且比賽持續(xù)時間在10s以內(nèi)完成，這對運動員的下肢爆發(fā)力有較嚴格的要求，由于三級跳遠運動在比賽期間試跳次數(shù)較多，同時對運動員的心肺機能要求較高，因此，能量代謝特征主要以無氧代謝為主，由磷酸原（ATP-CP）代謝供能系統(tǒng)完成。從運動員自身神經(jīng)系統(tǒng)機能變化來看，由于三級跳遠運動項目完成的時間非常短，這就要求運動員瞬間神經(jīng)高度集中、靈活性高、興奮點低[4]，在運動過程中感官機能與節(jié)奏感表現(xiàn)為高度發(fā)展，長期訓練還可以改變運動神經(jīng)元池活動，募集更多的運動神經(jīng)元，即更多的運動神經(jīng)元被興奮，同時增強募集運動神經(jīng)元放電的頻率[5]。

1.3 三級跳遠運動員的運動素質(zhì)分析

1.3.1 三級跳遠運動員力量素質(zhì)的研究

每個優(yōu)秀運動員取得優(yōu)異運動成績都必須經(jīng)過基礎(chǔ)訓練、高強度訓練、專項提升訓練這三個系統(tǒng)、科學的訓練階段，三級跳遠運動中力量練習貫穿于整個訓練階段，在助跑與起跳期間是速度與力量的銜接，需要運動員發(fā)揮最大力量協(xié)調(diào)肌肉發(fā)力，控制最大力量的負荷量度與動作結(jié)構(gòu)。在專項力量和一般訓練中應(yīng)該把爆發(fā)力訓練量控制到最大力量的70%-90%，在專項技術(shù)訓練中應(yīng)該將力量訓練量控制在最大力量的30%-50%[6]。從表二中可以明顯看出三級跳遠運動員在運動中所需要的體力。

1.3.2三級跳遠運動員速度素質(zhì)的研究

結(jié)合三級跳遠的運動特征可知，三級跳遠運動員速度訓練包括加速度和絕對速度訓練兩部分[7]，而加速度又為助跑初速度和起跳速度，絕對速度是指在運動過程中各技術(shù)環(huán)節(jié)的速度。助跑速度和起跳速度是決定三級跳遠運動成績好壞的主要因素，現(xiàn)今我國三級跳遠運動停滯不前的關(guān)鍵就是運動員對助跑速度和起跳速度技術(shù)的掌握程度不深，而在日常的訓練中加強專項速度技術(shù)的訓練能夠提升我國三級跳遠運動的整體水平。

綜上所述，三級跳遠運動項目相比其他跳躍類項目其運動形式和具體要求有所不同，對運動員的體能要求較高，主要以力量、速度、柔韌為主，靈敏、耐力為輔，所以在進行運動員選材時對運動員身體素質(zhì)的選擇需要有側(cè)重點，根據(jù)項目的特性進行選擇。在進行體能訓練的同時，注重力量及爆發(fā)力和速度、柔韌的訓練，整體提高運動員的競技能力水平。

2 三級跳遠運動訓練內(nèi)容與方法手段

2.1 三級跳遠項目訓練內(nèi)容

隨著我國體育強國的不斷建設(shè)，體育競技水平不斷提高，運動員體能訓練的內(nèi)容和方法手段也在不斷更新，訓練內(nèi)容從集中訓練到專業(yè)化訓練，訓練方法手段從單一性向多元化轉(zhuǎn)變。三級跳遠運動由于自身結(jié)構(gòu)的復雜性，在訓練內(nèi)容上教練員應(yīng)根據(jù)運動員的個體情況科學、系統(tǒng)地制定相應(yīng)的訓練計劃，以提高整體競技能力為主要目標。在訓練中三級跳遠運動的主要內(nèi)容應(yīng)遵循其項目的本質(zhì)特征，以力量訓練、速度訓練、柔韌訓練、耐力訓練以及少部分靈敏訓練為主，在形式上更加專業(yè)化，科學地安排訓練量度與訓練強度，在提高體能水平的同時也不能忽視技能的學習，應(yīng)互相結(jié)合、雙管齊下地提高整體競技能力。

2.2 力量訓練

三級跳遠運動項目的力量訓練主要是訓練助跑后銜接起跳時腿部的反應(yīng)能力和跨步跳后腳掌與地面的蹬伸能力以及緩沖能力，而力量訓練的重心主要集中在腿部、腹部、背部、髖伸肌、髖屈肌等，在進行力量訓練的同時應(yīng)結(jié)合器材進行訓練，以腿部、腹部為集中點帶動其他肌群的訓練。常見的訓練方法有：第一：負重蹲起跳，要求運動員在訓練時左右腿部綁上5斤重的沙袋，借助沙袋及自身重量做深蹲往返50m跳躍運動，一次3組，每組間歇1min，這樣不僅可以有效地提高運動員腿部力量及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還提高了運動員的整個身體素質(zhì);第二：單腳跳過障礙物，要求運動員在訓練過程中單腳跳，跳過高0.5m障礙物，距離20m，一次3組，每組間歇50s，此項訓練訓練了運動員起跳能力和落地接跨步跳的能力;第三：蛙跳接單腳起跳接30m加速跑，每組3次，每組間歇40s，主要訓練運動員助跑起跳及起跳后的跨步跳，這樣有針對性地對運動員的腿部肌群進行訓練，提高腿部肌群的參與度。

2.3 速度訓練

三級跳遠運動中助跑速度是影響運動成績的關(guān)鍵因素之一，而助跑必須與起跳動作相結(jié)合才能合理地達到速度訓練的標準，此訓練方式在三級跳遠運動中屬于專項速度訓練，有學者表明專項速度訓練要比專項力量訓練更有利于提高運動員的專項運動成績[8]。目前，導致運動員三級跳遠運動成績止步不前的原因有學者表明，運動員在助跑時速度較慢、絕對速度水平較低，而三級跳遠運動成績?nèi)Q于助跑和三次水平跳躍之和[9]，所以運動員在進行速度訓練時，助跑速度越快，起跳角度在同等情況下，跳躍距離越遠。三級跳遠運動中“助跑速度”與“水平速度利用率”是速度訓練的主要研究對象，要想提高專項速度訓練，必須從多個視角出發(fā)，在日常訓練中以助跑點到起跳點運動步伐的穩(wěn)定、運動步數(shù)的固定來加強專項速度素質(zhì)的訓練。

由于三級跳遠運動的助跑速度屬于短跑，對運動員的下肢爆發(fā)力要求較高，所以常見的速度訓練方法必須是力量訓練與速度訓練相配合才能達到一定的訓練效果，否則其效果適得其反，在日常生活中常見的訓練方法主要有：第一：下坡跑訓練，坡度的傾斜度掌握在10°范圍以內(nèi)，坡的距離長40-50m為宜，運動員向下傾斜制動，從坡頂向坡下超速度跑動，直至自身勻速停下，一般為下坡跑結(jié)束再繼續(xù)跑30-40m平跑，在訓練中教練員應(yīng)提醒運動員不能急停以免造成不必要的運動損傷，此訓練方法在進行訓練時可以加大身體重心的前移，提高運動員的步頻，使運動員的神經(jīng)對肌肉產(chǎn)生記憶，從而建立快速反射機制，在三級跳中才能夠更快地進入比賽狀態(tài);第二：負重牽引跑訓練，兩人一組通過牽引繩進行30m往返跑速度訓練，此訓練方法不僅對運動員步幅、步頻有顯著性提高，還鍛煉隊員之間的團結(jié)協(xié)調(diào)能力。

2.4 柔韌、耐力訓練

由于三級跳遠運動項目在體能訓練中柔韌、靈敏、耐力訓練方法涉及較少，但其細節(jié)部分有所涉及，主要是：三級跳遠運動員在進行跨步跳及騰空落地時，其對身體與大腿及大腿與小腿之間的韌帶韌性要求較高，所以在日常訓練前應(yīng)對韌帶進行拉伸，以免在跳躍過程中導致韌帶拉傷;三級跳遠運動員在比賽過程中試跳次數(shù)較多，所以要求運動員應(yīng)具備充沛的體力，要想順利完成整個比賽，平時在進行耐力訓練方面也不能松懈，教練員應(yīng)根據(jù)運動員的具體情況進行科學、系統(tǒng)的計劃安排，以便在比賽過程中取得優(yōu)異運動成績。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

優(yōu)異的三級跳遠運動成績?nèi)Q于運動員對其技術(shù)動作的準確掌握和體能的科學訓練以及教練員對每個運動員從身體形態(tài)、生理機能、運動素質(zhì)進行分析后在設(shè)置訓練計劃時的周密安排，三級跳遠運動由于自身的復雜性，運動員不僅需要準確、熟練地掌握其技術(shù)動作要領(lǐng)，還要經(jīng)過專業(yè)化的體能訓練。本次研究通過對文獻的閱讀以及自身經(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)三級跳遠運動項目體能訓練方面主要從力量訓練、速度訓練、柔韌訓練、耐力訓練進行訓練計劃的制定，在進行力量與速度訓練時需要相互配合、協(xié)調(diào)，充分發(fā)展運動員在助跑與起跳之間的快速力量（又指：爆發(fā)力）。

3.2 建議

3.2.1力量訓練應(yīng)遵循周期訓練原則

三級跳遠運動在進行力量訓練時應(yīng)遵循周期訓練原則，根據(jù)不同時期不同階段的訓練手段與負荷的整體特征主要分為準備期、比賽期、恢復期三個周期，并根據(jù)重大比賽的特定時間，合理安排每個周期的具體訓練計劃、訓練方法手段、訓練負荷及評定方式方法。

3.2.2 速度訓練應(yīng)遵循“跑步式”訓練原則

三級跳遠運動在進行速度訓練時應(yīng)遵循“跑步式”訓練原則，根據(jù)運動員的個體身體特征，在進行速度素質(zhì)訓練的同時主要以助跑接起跳訓練為主，由慢至快進行分階段式訓練，每個階段掌握好相應(yīng)的步幅、步頻，再通過多次練習，形成記憶結(jié)點，以便在比賽過程中充分發(fā)揮并取得有效的運動成績。

3.2.3 柔韌、耐力訓練應(yīng)遵循“精細化”訓練原則

三級跳遠運動在進行柔韌、耐力訓練時應(yīng)遵循“精細化”訓練原則，以三級跳遠運動項目的本質(zhì)特征為主，對運動員的腿部韌帶進行循序漸進的拉伸及整個身體耐力素質(zhì)的訓練，避免在比賽中發(fā)生韌帶、肌肉拉伸損傷和體能不足等問題。同時，良好的心理、合理的營養(yǎng)膳食才能使運動員有健康、良好的身體體魄，所以，教練員在平時的日常訓練中要時刻關(guān)注運動員的心理狀況以及運動員的睡眠質(zhì)量、飲食習慣等，確保運動員有充沛的精力發(fā)揮在比賽中，以取得優(yōu)異的運動成績。

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