沈霖

如何強(qiáng)健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松關(guān)系到每一個(gè)人的健康和生活質(zhì)量。很多患有骨科疾病的人往往有這樣一種認(rèn)識(shí)，就是覺(jué)得運(yùn)動(dòng)對(duì)自己不好。事實(shí)上，有一些鍛煉適合骨質(zhì)疏松患者，而且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才是防治骨科疾病的最佳處方。

許多研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)有益于骨健康。運(yùn)動(dòng)促使血液循環(huán)加快，運(yùn)動(dòng)過(guò)程肌肉收縮能使成骨細(xì)胞活性增強(qiáng)，從而促進(jìn)骨對(duì)鈣的吸收和利用。運(yùn)動(dòng)使內(nèi)分泌功能發(fā)生正向改變，提高體內(nèi)性激素水平，改善骨代謝。戶外運(yùn)動(dòng)使人更多地接受陽(yáng)光，可促進(jìn)維生素D的合成，進(jìn)而促進(jìn)腸道鈣的吸收。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于保持運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性與平衡功能，使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險(xiǎn)減少。適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉還能減輕因骨質(zhì)疏松引起的疼痛，能提高日常生活活動(dòng)能力，且運(yùn)動(dòng)療法具有簡(jiǎn)便、易行、安全、經(jīng)濟(jì)和療效持久等特點(diǎn)，能為人們所認(rèn)同并接受。有規(guī)律地進(jìn)行身體鍛煉也是防治骨質(zhì)疏松癥的最佳方法。

適合骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)

骨質(zhì)疏松患者畢竟比較特殊，并非任何一種運(yùn)動(dòng)都適合。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心特別推薦了三種鍛煉方式：力量鍛煉、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性鍛煉。由于每個(gè)人的骨質(zhì)疏松程度和發(fā)生骨折的危險(xiǎn)程度不同，因此運(yùn)動(dòng)前要向醫(yī)生咨詢，看哪些鍛煉方法適合自己。

力量鍛煉：應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)患者的自身?xiàng)l件量力而行，包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉等。主要鍛煉上背部肌肉，有助于加強(qiáng)手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失的作用。骨質(zhì)疏松引起的壓縮性骨折通常會(huì)導(dǎo)致佝僂的體態(tài)，加重脊柱負(fù)擔(dān)，從而引起更嚴(yán)重的骨折。而力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉，改善體態(tài)。而且兩肩之間肌肉得到鍛煉后，可以減少對(duì)骨骼的壓力，有利于保持骨骼密度。

推薦運(yùn)動(dòng)：徒手或握輕啞鈴進(jìn)行力量鍛煉，簡(jiǎn)單、方便、效果佳。

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：通常指徒步有氧運(yùn)動(dòng)，包括散步、快步走、跳節(jié)奏緩慢的舞等。這些運(yùn)動(dòng)能直接增強(qiáng)背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，還可以減少心血管疾病的發(fā)生。

推薦運(yùn)動(dòng)：游泳和水上有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是在水里行走效果最好。對(duì)骨質(zhì)疏松嚴(yán)重和處于骨折后恢復(fù)期的人來(lái)說(shuō)最為適宜。

簡(jiǎn)單的柔韌性鍛煉：比如彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)等。這些鍛煉能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，有助于避免肌肉受傷還能使體形更優(yōu)美。當(dāng)人的關(guān)節(jié)僵直、腹部和胸部的肌肉變得松弛下墜時(shí)，就會(huì)被脂肪向下拉，顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況，比如拉伸雙臂等。

上述三類運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)做3次～4次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘～50分鐘。力量練習(xí)每次做3組～4組即可，每組進(jìn)行10次～20次練習(xí)。

哪些運(yùn)動(dòng)方式不利于骨骼健康

應(yīng)避免以下這些運(yùn)動(dòng)：

1.沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)：如跳躍、跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)脊柱和下肢的壓力，使脆弱的骨骼發(fā)生骨折。

2.需要前后彎腰的運(yùn)動(dòng)：如仰臥起坐、劃船、觸摸腳趾等。還有其他一些需要經(jīng)常彎腰、扭腰的運(yùn)動(dòng)，比如打高爾夫球，保齡球和瑜伽等，也要避免，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。

3.合并慢性?。ㄈ绺哐獕海┱撸M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要避免一些憋氣動(dòng)作，以防血壓升高造成意外。（編輯 李姝晴）