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        晚上睡多久決定你的壽命

        2019-01-17 05:45:42
        飲食保健 2019年2期
        關(guān)鍵詞:睡眠不足生物鐘高血壓

        熬夜,是現(xiàn)代人的常態(tài)。有人熬夜玩手機,有人熬夜工作。這些非常影響身體健康,人身體的很多疾病都與睡眠有著很大的關(guān)系。

        美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調(diào)查。

        研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖:

        研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果顯示:成年人睡眠時間在6.5-7.4小時之間,死亡率最低,而少于4.5小時或高于9.4小時,死亡率明顯增高。

        一般而言,每天睡6-8小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人,會導致血液黏稠度增加,容易中風。

        另外,睡眠時間過長,還會降低新陳代謝的速度,影響體內(nèi)堆積的廢物排出。

        你熬的不是夜,是命

        俗話說:“日出而作,日落而息?!卑ㄒ蝗杖偷臅r間,都是祖先在實踐中留下來的生活規(guī)律,這是人類適應環(huán)境原則。

        睡覺是養(yǎng)生的一大功能,就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞,一晚上只補回來五十萬個細胞,時間長了,身體就虧空得越來越厲害。

        1 猝死可能性大

        ▲天涯34歲副主編地鐵猝死,圖為熱心市民幫忙做急救。

        “天涯34歲副主編地鐵猝死,友人介紹其工作很拼,經(jīng)常熬夜。”

        “某公司工程師連續(xù)工作34小時超負荷致死。”

        “大學生疑因熬夜猝死,經(jīng)常在凌晨一點到兩點睡覺?!?/p>

        ……

        這樣的新聞還見得少嗎?

        “我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時,晚上經(jīng)常熬夜加班,睡眠嚴重不足?!北本┌藏戓t(yī)院心內(nèi)科專家介紹,睡眠不足時,人體長期處于應激狀態(tài),不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常,甚至誘發(fā)心原性猝死。

        2 患癌風險上升

        去年諾貝爾生理學/醫(yī)學獎頒給了美國的3位科學家,因為他們發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機制”。

        簡單地說,科學家是在告訴你:人體內(nèi)有生物鐘,一旦你的生物鐘亂了,就可能惹上各種慢性病,包括糖尿病、高血壓,甚至癌癥……

        有科學家曾經(jīng)做了實驗,讓一組小鼠接受正常光照,另一組小鼠給予更多光照(相當于熬夜所造成的生物鐘紊亂)。

        最后發(fā)現(xiàn),被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快,并且腫瘤惡變程度更高!

        國際癌癥研究機構(gòu)早已認定,與朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%,早期腫瘤風險增加49%。

        3 惹來糖尿病

        對于有糖尿病家族史的人來說,睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

        4 導致高血壓

        發(fā)表在醫(yī)學雜志《高血壓》上的一項研究證實,長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時或不到6小時的人,比睡足8小時休息好的人,患高血壓的可能性要高42%,而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人,患病的危險還要高出31%。

        5 易老年癡呆

        發(fā)表在《自然神經(jīng)學》期刊上的一項研究顯示,睡眠不足會導致大腦斑塊的形成,進而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn),老年癡呆中出現(xiàn)的標志性蛋白質(zhì)的增加,與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。

        6 出現(xiàn)突發(fā)性耳聾

        經(jīng)常熬夜、長期疲勞、睡眠不足,會阻礙內(nèi)耳血液供應,一旦受到外界刺激(如氣溫驟變、病毒感染等)則容易導致突發(fā)性耳聾。

        7 心臟病危險增大

        長期“黑白顛倒”的人,不僅脾氣會變壞,內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整,使心臟病的患病幾率升高。

        8 毀容變丑

        ▲睡眠五小時對比

        根據(jù)倫敦睡眠學校的報告,一周以內(nèi),每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調(diào)查的女性中長出細紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%,長出斑點的數(shù)量上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫,皮膚變得松弛下垂,長出更多皺紋。

        中美專家支招,助您好眠

        有句話說得好,晚上12點后睡是不要臉,1點后睡是不要命!但有的人很苦惱,我并不想熬夜或睡眠不足,無奈失眠啊。要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。

        美國醫(yī)生安德魯·韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法,有助于在60秒內(nèi)快速入睡。

        4-7-8呼吸法,即吸氣數(shù)到4,憋氣時數(shù)到7,吐氣時數(shù)到8。

        具體方法如下:

        閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數(shù)4個數(shù)(1、2、3、4);

        憋氣,從1數(shù)到7(1、2、3、4、5、6、7);

        嘴巴吐氣,默數(shù)到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

        以上的步驟,重復3到4遍。堅持六到八周,效果較好。

        除了快速入睡法,也為“睡覺困難戶”們提供了幾個食療方,失眠的小伙伴還可以嘗試通過食療改善睡眠,不必都吃,選一種適合自己的即可。

        1.桂圓蓮子湯

        取桂圓、蓮子各100g,煮成湯。此湯具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補腎的功效,適合中老年人、長期失眠者服用。

        2.靜心湯

        龍眼肉、川丹參各10g,加兩碗水煎成半碗,睡前30分鐘服用。對心血衰弱的失眠者療效最佳。

        3.三味安神湯

        酸棗仁10g,麥冬、遠志各3g,以300毫升的沸水沖泡,每天于睡前服用。

        4.百合綠豆乳

        取百合、綠豆各25g,冰糖少量,煮熟爛后,服用時加些牛奶。有清心、除煩、鎮(zhèn)靜之效,適用于夏季失眠。

        5.酸棗仁湯

        酸棗仁10g搗碎,水煎,每晚睡前1小時服用。對于血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

        睡前禁8止

        好的生活習慣也是有助于睡眠的。

        1、睡前別大量飲水:

        喝太多水會讓你起夜頻繁,直接影響睡眠質(zhì)量。

        2、睡前6小時別喝咖啡:

        咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng),且有一定利尿作用,容易導致失眠。

        3、睡前2小時,停止進食:

        晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔。

        如果臨睡前感覺特別餓,可以稍微吃些清淡的飲食,比如一片全麥面包或半杯牛奶。

        4、睡前不做體育鍛煉:

        運動會讓大腦處于興奮狀態(tài),影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。

        5、睡前別看刺激的影視節(jié)目:

        看刺激性的節(jié)目會讓大腦的興奮點不及時關(guān)掉,會導致入睡困難,或者夜里反復做夢。

        6、睡前1小時,關(guān)閉電子產(chǎn)品:

        睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處于較淺的狀態(tài)。

        7、睡前把燈光調(diào)暗:

        人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,即使睡著也容易醒。

        8、睡前盡量別飲酒:

        很多人認為睡前飲酒可促進睡眠,但研究證明,雖然它可以讓人很快入睡,卻讓睡眠一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,降低睡眠質(zhì)量。

        如果不得不熬夜,建議大家遵循以下原則:

        1、熬夜吃點熱東西,比如熱粥等。

        2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺,會恢復得更好。

        3、遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。

        4、盡量按照順時針的時間順序倒。

        5、白天補覺時,注意將光線調(diào)暗。

        6、勞體但不勞心動氣。不良心態(tài)對健康的影響,甚至比熬夜本身更嚴重。

        100萬人的研究樣本告訴我們,晚上睡多久直接決定你能活多久!超過1點睡那簡直是不要命啊,提醒身邊的朋友,快停止這種慢性自殺的行為!

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