Nic

普拉提是以創(chuàng)始人約瑟夫·普拉提命名的一種運動方式和技能。普拉提是一種鍛煉人體深層小肌肉群，維持和改善外觀正?；顒幼藙荩_到身體平衡，加強大腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。

背壁站立

背靠墻站立，身體貼住墻面。雙腿向前邁出一步，膝蓋微微彎曲，雙腳保持平行對稱，膝蓋對準腳尖的方向。注意膝蓋不要超過腳尖。身體從上而下，后腦、上背部和骶骨觸及墻面，頸部后側肌肉沿墻壁向上拉長，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以視情況停留稍長時間。

腳尖行走

這個動作具有修飾腿部線條的功效。

動作步驟 站立位，雙腿分開與髖同寬，保持脊椎中立，頭向上伸，腹部內收，雙手放在髖的兩側。交替抬起雙腳腳跟，同時自然地彎曲膝蓋，就像原地走路一樣。

收縮骨盆底肌

骨盆底肌是一個肌群，由分布于骨盆底部的多個肌肉組成。除了作為動力平臺支撐核心以外，它也輔助盆腔內各器官的功能，以及控制精細肌肉的各種動作。

類似的練習也稱為“凱格爾式”練習，在西方醫(yī)學里最早被用于治療成年女性的尿失禁。在中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術里也有類似的練習——“撮谷道”或稱“提肛”，歷史則更為久遠，是一種獨到的防病健身之術。

動作步驟 收緊骨盆底肌，將會陰部往上提起，可以想象一下小便進行到一半憋住，或者是提升肛門的感覺。

開始可以快速做10次，然后變換方法，在每一次上提后，都不要放松，停留6秒，再慢慢放松，重復做6次。練習時注意保持自然呼吸。

肩頸伸展和放松

這個練習可以幫助舒展和活動頸部周圍的肌肉，緩解緊張感。注意在練習時要保持背部挺直，收腹，脊椎處于自然中立位，伸展時盡量深呼吸。

動作步驟

1.面向前方，將右手放于背后并伸向左側，頭部緩緩向左側傾斜，在感到稍有緊張感的地方停住，然后，將右側的肩膀稍稍下沉，直到感到頸部一側完全地伸展。在停留10～20秒后，交換另一側。

2.肩膀放松，將頭慢慢轉向一側，停留在最遠的位置，保持10～20秒，交換另一側方向。

3.頭微微往下，下巴內扣，靠近鎖骨，直至感到頸后側的拉伸，保持10～20秒。如果感覺不明顯，可以讓手指末端彎曲在頭后側稍稍施壓，注意切勿猛然用力。此練習患頸椎病者謹慎練習或避免練習。

4.坐直，沉肩，頭部慢慢后仰，想象下巴有一根繩子拉住向上抬高，直至感到頸部前側的伸展（注意頸部前側的伸展，不要做成抬頭）。如果頸部感到不適的話，可以將雙手緊貼放在頸部后側，并向前稍稍施壓，以保持頸椎后側的固定，雙手讓頸部后側留有一定的空間，避免頸椎直接向后彎曲。保持10～20秒。此練習頸椎病患者須謹慎練習或避免練習。

5.站立或坐位。吸氣，同時聳起肩膀，盡量讓肩膀去靠近耳朵。在呼氣時，慢慢下沉肩膀，盡力讓肩膀遠離耳朵，并體會肩膀的放松?？梢灾貜蛿?shù)次。