徐藝珊

長期缺覺易致多種健康問題。多項(xiàng)研究表明，每晚睡眠不足6小時(shí)，早亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。除了不良生活方式、夜班和手機(jī)等因素之外，導(dǎo)致失眠等睡眠問題的另一大經(jīng)常被忽略的因素就是維生素等營養(yǎng)攝入不足。美國《讀者文摘》官網(wǎng)近日載文，刊出多位營養(yǎng)學(xué)專家總結(jié)出的“10種助眠營養(yǎng)素”，幫助人們改善睡眠。

維生素C 美國《公共科學(xué)圖書館·綜合》雜志刊登的一項(xiàng)研究稱，血液中維生素C水平較低的人睡眠問題更多，他們更容易夜間醒來。美國營養(yǎng)學(xué)家肖恩·史蒂文森博士建議，多吃柿子椒、柑橘、獼猴桃、芽苗菜等，可以有效補(bǔ)充維生素C，提高睡眠質(zhì)量。

維生素B12該維生素有助于保持神經(jīng)和血液細(xì)胞健康，讓人更有勁。素食者和老年人更容易缺乏維生素B12。萊維坦博士和布洛克博士建議，每天可補(bǔ)充250～500微克維生素B12，也可以多吃點(diǎn)動(dòng)物肝臟、牛肉、雞肉、魚類、乳制品等食物。

維生素D 美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D攝入不足會(huì)降低睡眠質(zhì)量。美國健康指南建議每天攝入800～2000國際單位的維生素D。專家建議，除了多曬太陽和在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D外，進(jìn)食魚肝油、深海魚、動(dòng)物肝臟、櫻桃、番石榴和辣椒等食物也有助于補(bǔ)充維生素D。

鐵 鐵有助于將氧氣輸送到全身，缺鐵容易導(dǎo)致疲勞，導(dǎo)致不寧腿綜合征，進(jìn)而嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量。美國醫(yī)學(xué)博士阿里爾·萊維坦和羅米·布洛克建議，缺鐵人群不妨多吃牛肉、動(dòng)物肝臟、菠菜、紅棗及櫻桃等食物。

鉀 美國《睡眠》雜志刊登了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，稱補(bǔ)鉀有益于改善睡眠。專家建議，常吃香蕉、牛油果、蘑菇、三文魚、綠葉蔬菜和豆類等食物有益于人體補(bǔ)鉀助眠。

鈣 美國《睡眠研究雜志》刊登的一項(xiàng)研究稱，缺鈣會(huì)干擾快速眼動(dòng)睡眠（深睡），降低睡眠質(zhì)量。專家建議，芥藍(lán)、芥末、羽衣甘藍(lán)、沙丁魚和芝麻等食物可增加鈣質(zhì)吸收。

鎂 鎂有助于人體產(chǎn)生褪黑素，促進(jìn)睡眠。鎂還可以緩解肌肉緊張，增加體內(nèi)γ-氨基丁酸含量，緩解神經(jīng)緊張。美國營養(yǎng)學(xué)家卡洛琳·迪恩博士建議，每天應(yīng)攝入600毫克鎂。綠葉蔬菜、南瓜子、芝麻和堅(jiān)果等富含鎂的食物都是不錯(cuò)的選擇。

色氨酸 色氨酸是人體內(nèi)合成蛋白質(zhì)不可或缺的氨基酸。人體需要色氨酸來制造煙酸（一種重要的B族維生素），而煙酸對(duì)有助于產(chǎn)生健康睡眠模式的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺至關(guān)重要。專家建議，香蕉、豆類、魚類、雞蛋、禽肉和紅薯等食物都富含色氨酸，經(jīng)常食用可促進(jìn)睡眠。

褪黑素 褪黑素有助于調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，改善睡眠。專家建議，除了補(bǔ)充低劑量（1毫克）褪黑素之外，還可吃點(diǎn)櫻桃、核桃、生姜、蘆筍或菠蘿等含有褪黑素的食物。

ω-3脂肪酸 英國牛津大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，來自海藻、三文魚、金槍魚和鯖魚等深海肥魚的ω-3脂肪酸可調(diào)節(jié)和改善睡眠。