文/艾 青

專家表示，5～6歲的兒童適宜在晚8點(diǎn)入睡，8歲的兒童適宜在晚9點(diǎn)入睡，11～12歲的少年適合在晚10點(diǎn)入睡。另外，除了入睡覺(jué)時(shí)間要固定之外，起床的時(shí)間也應(yīng)該形成規(guī)律。

眾所周知，保證睡眠的時(shí)間和質(zhì)量對(duì)身體健康極為重要，尤其是對(duì)于青少年而言，缺少睡眠會(huì)增加患肥胖癥和Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)法國(guó)健康雜志《TOPSANTE》報(bào)道，美國(guó)休斯頓大學(xué)的研究表明，睡眠時(shí)間不足或睡眠質(zhì)量較低的青少年患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)很高。

據(jù)報(bào)道，實(shí)驗(yàn)選取了美國(guó)50名7～11歲的青少年志愿者。研究人員發(fā)現(xiàn)，在兩個(gè)夜晚睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的青少年明顯更難記住令人愉快的回憶。即使在快樂(lè)的情境中，他們也會(huì)表現(xiàn)出沮喪的情緒，而且難以集中精力，更煩躁易怒。

成年人平均每天需要8個(gè)小時(shí)的睡眠，而正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年每天則至少需要9個(gè)小時(shí)的睡眠。但是由于繁重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，很多青少年的睡眠時(shí)間根本達(dá)不到要求，這會(huì)嚴(yán)重影響其身心的健康發(fā)展。

青少年睡眠不足的危害

影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育

睡眠是人基本的生理功能，對(duì)身體和智力的發(fā)育有至關(guān)重要的意義。睡眠中生長(zhǎng)激素分泌會(huì)明顯增多，高峰時(shí)的分泌量超過(guò)白天分泌量的5～7倍，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素的分泌則較少。生長(zhǎng)激素是腺垂體細(xì)胞分泌的蛋白質(zhì)，能促進(jìn)骨及軟骨的生長(zhǎng)，從而使軀體增高。因此，青少年要想發(fā)育好、長(zhǎng)得高，必須保證充足的睡眠時(shí)間。

專家表示，5～6歲的兒童適宜在晚8點(diǎn)入睡，8歲的兒童適宜在晚9點(diǎn)入睡，11～12歲的少年適合在晚10點(diǎn)入睡。另外，除了入睡覺(jué)時(shí)間要固定之外，起床的時(shí)間也應(yīng)該形成規(guī)律。

影響大腦的創(chuàng)造性思維

研究證實(shí)，創(chuàng)造性思維和解決問(wèn)題的洞察力變化是在深度睡眠期間出現(xiàn)的。深度睡眠與記憶處理密切相關(guān)，大腦在儲(chǔ)存記憶前必須先重建記憶，才能加強(qiáng)創(chuàng)造性思維。如果長(zhǎng)期睡眠不足，得不到充分休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

易患各種疾病

睡眠是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使免疫力和抵抗力降低，嚴(yán)重時(shí)會(huì)加重原來(lái)的疾病，更甚者還能誘發(fā)其他疾病，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等，甚至可能誘發(fā)睡眠性高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥，等等。

形成惡習(xí)性循環(huán)

青少年睡眠不足很容易導(dǎo)致大腦皮層出現(xiàn)功能性紊亂，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力和理解能力下降。此外，心情低落、急躁易怒、好動(dòng)等心理反常表現(xiàn)也會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致入睡困難，形成惡習(xí)循環(huán)。

引起肥胖

睡眠不足會(huì)引起人體內(nèi)瘦素分泌量降低，而這種激素有助于分解油脂、降低食欲。另外長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致飲食習(xí)慣慢慢發(fā)生變化。有研究證實(shí)：每晚睡眠少于8小時(shí)的青少年，比那些每晚睡眠多于8小時(shí)的青少年吃更多高脂肪的食品和零食。因此青少年每晚得到充足睡眠是保持健康、防止發(fā)胖的關(guān)鍵辦法之一。

影響皮膚健康

光滑、紅潤(rùn)、富有彈性的皮膚，有賴于皮膚真皮下組織微血管的充足營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

如何改善睡眠不足

保證睡眠時(shí)間，準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)：處于發(fā)育期間的青少年每天至少要保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。但由于學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和豐富的感受性，青少年為了學(xué)習(xí)“趕夜車”或?yàn)閵蕵?lè)犧牲睡眠時(shí)間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時(shí)間管理能力，對(duì)時(shí)間的分配進(jìn)行規(guī)劃，并有較強(qiáng)的處理事務(wù)能力和自制力，才能保證在最佳睡眠時(shí)間準(zhǔn)時(shí)入眠。

做好睡眠準(zhǔn)備：睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過(guò)度激動(dòng)、過(guò)度娛樂(lè)與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

注意睡姿：身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時(shí)雙手盡量不要放在心臟附近，避免因?yàn)樨瑝?mèng)而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡覺(jué)時(shí)用被子捂住面部會(huì)使人呼吸困難，導(dǎo)致身體缺氧；而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會(huì)傷及肺部，胃部也會(huì)受涼。

努力營(yíng)造適于睡眠的環(huán)境：睡眠時(shí)光線要適度，周圍的色彩盡量柔和，通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹，盡量防止噪音干擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營(yíng)造好的睡眠環(huán)境也需要青少年發(fā)揮人際溝通與協(xié)調(diào)能力，使得不同生活習(xí)慣的人都能大致協(xié)調(diào)同步。

選擇舒適的睡眠用品：舒適睡眠的第一要素就是選擇一個(gè)合適自己的床墊，因?yàn)楹玫拇矇|不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因?yàn)榉矶斐傻恼饎?dòng)。