文/杜紅

世界衛(wèi)生組織建議每日膳食中鉀的含量為3510mg。而除了《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》的研究結(jié)果，美國(guó)《中風(fēng)》雜志的一項(xiàng)研究同樣證明，在老年女性人群中，高鉀膳食有助于預(yù)防中風(fēng)。

如何達(dá)到膳食鉀的推薦量呢？只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果（比如香蕉）、薯類(lèi)等，就可以很輕松的達(dá)到這一數(shù)量，對(duì)控制血壓、預(yù)防中風(fēng)都非常有利。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)

解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞：說(shuō)起補(bǔ)鉀，大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒(méi)錯(cuò)，偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等，都是補(bǔ)鉀好手。

此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿(mǎn)足鉀需要量的一半。而且，這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C及各種植物化學(xué)物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高。

鉀是種礦物質(zhì)，不像維生素那樣，對(duì)烹調(diào)方式有過(guò)多要求。不過(guò)，若通過(guò)綠葉蔬菜來(lái)補(bǔ)鉀的話，也需注意平衡其中的維生素，所以，還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時(shí)特別注意低鹽烹調(diào)和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍(lán)都是家常菜，制作時(shí)少鹽少油、低溫烹炒。不僅可以控制鈉的攝入，還同時(shí)除充了鉀，使鈉鉀平衡，才能更健康。

在選擇蔬菜的時(shí)候除了注意高鉀外，還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對(duì)較高，且鈉含量較低，“鉀鈉比”較高，是我們補(bǔ)充鉀的好選擇。

菌菇海藻可少不了

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶

大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)：適當(dāng)?shù)拟c和鉀比例在維持動(dòng)脈血壓穩(wěn)定中起了重要的作用，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，鈉會(huì)使血壓升高，而鉀會(huì)使血壓下降。所以，高血壓的發(fā)生不僅與鈉攝入多有關(guān)，還與鉀攝入不足，或者說(shuō)與鉀鈉比例低有關(guān)系。

在平時(shí)飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補(bǔ)充鉀。食品在加工過(guò)程中會(huì)減少許多食物的鉀含量，同時(shí)添加大量的鈉，降低鉀、鈉比例。因此，日常飲食中應(yīng)以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來(lái)源外，香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀，可別忽視了！

蘑菇等菌類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)豐富，其鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類(lèi)食物不但含有幫助機(jī)體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇3-4倍。

鉀不會(huì)受烹調(diào)方式影響，所以菌菇類(lèi)煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補(bǔ)鉀，對(duì)身體大有裨益。但需注意，紫菜、海帶等海藻類(lèi)中雖然鉀含量豐富，但其鈉的含量也較高，尤其是紫菜，烹調(diào)時(shí)應(yīng)注意少放鹽。

薯豆類(lèi)是補(bǔ)鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆

國(guó)家三級(jí)健康管理師、二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師馬勇強(qiáng)：鉀元素對(duì)于人體來(lái)說(shuō)非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號(hào)傳遞，到心臟的持續(xù)跳動(dòng)，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會(huì)乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，補(bǔ)鉀最安全的方式就是食補(bǔ)。

除了蔬菜、藻類(lèi)外，推薦大家平時(shí)多吃一些豆類(lèi)，黃豆（鉀含量高達(dá)1503毫克/100克）、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類(lèi)食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補(bǔ)鉀高手。一小碗（約100克）米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會(huì)增加6倍多。

對(duì)于糖尿病、高血壓、腎結(jié)石病等患者，體內(nèi)易損失過(guò)多的鉀，平時(shí)也要注意適當(dāng)多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類(lèi)煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且補(bǔ)充了鉀和豐富的膳食纖維。同時(shí)，不同食材的營(yíng)養(yǎng)素還可互補(bǔ)，提高了吸收利用率。

TIPS

對(duì)于平時(shí)口味較重的人，除了減少鹽的攝入量，多吃富含鉀的食物，還可以適當(dāng)購(gòu)買(mǎi)低鈉鹽、強(qiáng)化鉀的復(fù)合鹽等烹飪菜肴。