文/戴劍松

2018年5月24日，美國(guó)國(guó)家癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)推出了迄今為止關(guān)于生活方式和癌癥預(yù)防的最全面和最權(quán)威報(bào)告《Diet，Nutrition，Physical Activity and Cancer：a Global Perspective（膳食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與癌癥：全球觀點(diǎn)）》。《膳食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與癌癥：全球觀點(diǎn)》報(bào)告分別于1997年和2007年發(fā)布了第一版和第二版，前不久新鮮出爐的是第三版報(bào)告，該報(bào)告是基于數(shù)百項(xiàng)研究結(jié)果，5100萬人數(shù)據(jù)，其中包括350萬癌癥病例?？茖W(xué)家們對(duì)現(xiàn)有科學(xué)研究進(jìn)行了最全面的評(píng)估，基于大量可靠的最新循證證據(jù)，報(bào)告提出了10項(xiàng)癌癥預(yù)防的建議，全世界醫(yī)學(xué)專家都稱贊該報(bào)告是一項(xiàng)里程碑式的成就。這十大建議分別是：1.保持健康體重。2.積極參加運(yùn)動(dòng)。3.吃富含全谷類、蔬菜、水果和豆類的膳食。4.限制快餐類食物和其他富含糖、淀粉、脂肪的食物。5.限制食用紅肉和其他加工肉類。6.限制含糖飲料攝入。7.限制飲酒，最好是不喝酒。8.不隨意吃各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。9.對(duì)于母親而言，如果有可能最好是母乳喂養(yǎng)。10.即使癌癥確診后，如果有可能，也請(qǐng)遵循這些建議。

十大預(yù)防癌癥的措施中運(yùn)動(dòng)排名非?？壳?/h2>

在10項(xiàng)癌癥預(yù)防的建議中排名第一的就是保持健康體重，眾所周知運(yùn)動(dòng)是保持健康體重最為重要的措施之一；而排名第二位的就是積極參加運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)是健康生活方式最重要的組成部分。

雖然報(bào)告并沒有明確指出這10項(xiàng)預(yù)防癌癥的建議中哪些最重要，營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)作為健康生活方式的兩大基石也很難分出伯仲，兩者本質(zhì)是協(xié)同作用，好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣要配合好的飲食結(jié)構(gòu)才是最佳。然而按照慣例，排名越是靠前的，往往說明其地位愈加重要。因?yàn)樯攀碃I(yíng)養(yǎng)看起來相當(dāng)復(fù)雜，一旦涉及吃，就至少要對(duì)食物進(jìn)行必要分類。因此，10項(xiàng)措施中營(yíng)養(yǎng)占了其中七八條，而運(yùn)動(dòng)看起來就更加簡(jiǎn)單直接一些，要么運(yùn)動(dòng)，要么不運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋砭褪呛玫模劣谶\(yùn)動(dòng)方式并非最重要的。

運(yùn)動(dòng)可以顯著降低很多種癌癥的發(fā)病率

國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·內(nèi)科》2016年5月發(fā)表了美國(guó)國(guó)家癌癥中心的一項(xiàng)薈萃研究，該研究對(duì)144萬人群進(jìn)行了跨越18年的跟蹤研究。結(jié)果表明鍛煉能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，分別為食管癌 （42%）、 肝 癌 （27%）、 肺 癌 （23%）、 腎 癌 （23%）、 胃癌 （22%）、子宮內(nèi)膜癌 （21%）、白血病 （20%）、骨髓瘤（17%）、結(jié)腸癌 （16%）、腦癌 （13%）、直腸癌 （13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。也就是說，中國(guó)發(fā)病排在前10位的癌癥，有8種都可以從運(yùn)動(dòng)中獲得顯著益處。

運(yùn)動(dòng)為什么可以防癌

運(yùn)動(dòng)防癌的機(jī)制有很多，其中主要包括以下幾點(diǎn)：

1.運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素敏感性，減少空腹胰島素水平，同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能降低雌激素水平，而空腹胰島素水平、雌激素水平都被證實(shí)與乳腺癌有關(guān)。

2.運(yùn)動(dòng)具有重要的免疫調(diào)節(jié)作用，運(yùn)動(dòng)可以提升人體特異性和獲得性免疫能力，改善腫瘤患者生存周期。

3.研究還顯示有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著減少氧化應(yīng)激（氧化應(yīng)激是致癌因素），提高DNA自我修復(fù)能力，減少機(jī)體癌變幾率。

肥胖是目前已知導(dǎo)致癌癥的重要原因，而通過運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制，減去體內(nèi)過多脂肪，被證實(shí)可以降低癌癥發(fā)生率。這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運(yùn)動(dòng)中收獲防癌效果。換句話說，那些超重肥胖的人群只要開始堅(jiān)持或者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌癥發(fā)生率。

哪種特定的運(yùn)動(dòng)類型防癌效果最好

有沒有哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)防癌效果最好呢？是步行？跑步？騎行？球類運(yùn)動(dòng)？這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉方式不是最重要的，任何運(yùn)動(dòng)方式都可以發(fā)揮預(yù)防癌癥的作用。步行、跑步、騎行、力量訓(xùn)練、打球、廣場(chǎng)舞，只要你動(dòng)起來，任何一種運(yùn)動(dòng)方式都可行。

運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到多少才具有防癌效果

目前主流觀點(diǎn)認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要根據(jù)個(gè)人喜好和身體素質(zhì)來定，可以是劇烈的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以是比較舒適的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量相比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顯得更為重要，而促進(jìn)健康、預(yù)防癌癥所需要的最低運(yùn)動(dòng)量早已被全世界所公認(rèn)：那就是每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是說，每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周5次；或者每次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)25分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3次，就能達(dá)到顯著的預(yù)防癌癥的效果。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2分鐘。

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的第三版報(bào)告提出，從預(yù)防癌癥和控制體重角度而言，運(yùn)動(dòng)量越大健康收益越大，如果能夠?qū)崿F(xiàn)每天參加45～60分鐘中等強(qiáng)度以上的活動(dòng)，那么顯然是最佳的。