佛山祈福醫(yī)院骨科中心主任 傅 強

建議健康人群或頸椎等部位有輕微癥狀的人群，平時可以在家做以下5個動作，幫助身體自我康復。

1.頸部背伸自體牽引練功：

仰臥床上，頭朝床沿，緩緩將頭部挪到床沿外，頸部大約是第二頸椎處靠在床沿，放松，保持15～20分鐘，再緩緩把頭頸部挪回床上，轉身側臥，手撐著身體緩緩坐起來。建議大家做之前設個鬧鐘提醒自己，避免在做這個動作時睡過去，長時間保持這個動作可能有礙健康。

2.背伸五點式練功：

這個動作類似臀橋，又與之不同。鍛煉時，先屈膝仰臥在床上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開；接著雙臂向兩側分開，屈肘握拳，拳頭向上；然后臀部向上發(fā)力，以頭部為一個支點，雙腳雙手為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動；臀部用力，緩慢而有控制地還原。

3.飛燕式練功：

俯臥床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然后將頭，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，反復鍛煉若干次。如果覺得這個動作難度過大，也可以不抬起下肢。

4.平板支撐練功：

大家應該非常熟悉，此處不做示范。做平板撐時注意要用腹部的力量保持背、腰和腳成直線，腰不能松或者下垮。

5.拉單杠練功：

簡簡單單的吊單杠，可以改善脊椎側彎、椎間盤突出等問題，建議大家每天做一兩次，視個人體能情況每次停留3～30秒。

注

市民在家不妨多練習這些動作。關鍵還是盡量少玩手機，不做“低頭族”，注意保持脊柱正常的生理曲線。