楊曉品
健走不受年齡、性別、時間、場地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。每天健走1萬步,其熱量消耗為普通走路的10倍以上,這一簡單有效的瘦身方法,越來越成為白領們推崇的瘦身新招。
健走注意事項
健走時步伐要大,每次邁出的步幅超過自身身高的一半,跨步時腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然后腳趾用力蹬離地面,膝蓋微彎。
健走時要保持軀干平直,挺胸收腹,脖頸挺直,隨著健走加快的速度自然彎曲肘關節(jié),按照一定節(jié)奏自然擺臂。
健走時如果使用健走杖,可以達到全身鍛煉的效果。兩手一前一后推動健走杖的時候,會運動到上半身,對于強化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。同時配合緩而深的呼吸,大步快速前進,可以鍛煉到腿部的肌群。使用健走杖還能促進心肺功能鍛煉。
據(jù)研究,不同的時間健走,脂肪的消耗程度不同,晚餐后2小時健走,體內消耗脂肪最多,是健走減肥運動的最佳時間,而早晨空腹情況下健走1~2小時也不會有減肥效果的,這一點減肥者一定要明白。
在健走的時候,建議大家佩戴計步器,以便統(tǒng)計步數(shù)、距離、步頻、時間、消耗的卡路里等數(shù)據(jù),據(jù)此來掌控運動量,防止運動量不足或運動過量,以便達到最佳的瘦身減肥效果。
健走的益處
1.遠離癌癥。英國漫步者協(xié)會和慈善機構麥克米倫癌癥援助中心共同指出,“走路可看作治療癌癥的特效藥”,堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。
2.增強心肺功能。長期健走能增強心肌收縮能力,充分鍛煉肺功能,還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
3.提高血管彈性。健走能促進血液循環(huán),使血液中的“好膽固醇”含量升高,有助于預防心血管疾病。
4.預防骨質疏松。健走時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節(jié)穩(wěn)定性。
此外,健走還能增強免疫力,改善人的精神狀態(tài),緩解精神壓力。
堅持能瘦身
堅持每天走1萬步,等于督促自己建立一個新的生活習慣,因此,啟動后的前30天至關重要。一定要做到以下5件事:
1.30天內,每天都要走足1萬步,一步也不能差,一天也不能間隔。連續(xù)堅持30天就能看到效果。
2.若可以達到1萬步,那就挑戰(zhàn)一下,在初期的30天內,每天堅持走到1.5萬步。要把一個人從以前的狀態(tài)中徹底拉出來需要更大的強度。
3.建立相互監(jiān)督的環(huán)境非常重要。在每天健走1萬步的初期,大多數(shù)人需要在相互監(jiān)督的情況下才能養(yǎng)成習慣。
4.充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非??捎^的,只要控制速度,保持一定的運動強度,還能起到增強身體機能的作用。
5.不要給自己找借口。放棄第一次就會放棄第二次,能不能堅持每天走1萬步,不是時間問題,而是態(tài)度問題。只要我們不為自己找借口,每天走1萬步其實是很容易做到的。