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        健走的8大金標(biāo)準(zhǔn)

        2018-12-08 11:55:12
        生活文摘 2018年4期
        關(guān)鍵詞:直臂走時弓步

        “在單位坐了一天,一動也沒動,下班后無論如何也得運動運動,要不然渾身不自在,總感覺又胖了兩斤似的?!庇羞@種感覺的人并不在少數(shù),于是就有了這樣的場景:公園里,尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園,大約晚上6點以后,入園的人逐漸增多,大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進(jìn),迎著清涼的晚風(fēng),鍛煉又游園,好不愜意。

        據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心專家介紹,健走之所以受到大眾追捧,是因為其簡單、不受場地限制、運動損傷風(fēng)險低。但有的人鍛煉效果并不理想,甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的疼痛反應(yīng),其問題出現(xiàn)在健走姿態(tài)上。因此,該中心制訂了“健走八大金標(biāo)準(zhǔn)”,并作了解釋說明。

        標(biāo)準(zhǔn)1

        百會上引頭頂像有繩子在提拉

        人的頭頂上有個百會穴,位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。在這里只需了解大概位置即可,無須精準(zhǔn)。

        百會上引是指,百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉,垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾;同時自然擺正頸椎的位置,避免長時間壓迫椎管內(nèi)的神經(jīng)和血管,防止出現(xiàn)頭暈、缺氧等情況。

        標(biāo)準(zhǔn)2

        耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線

        走時從側(cè)面看,耳朵上峰位置點(耳朵尖)、肩峰位置點(肩膀頭)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(胯骨軸)要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背,塑造良好的上身姿態(tài),緩解背部疲勞和背部肌肉松弛的情況。

        這樣同時能把胸腔打開,讓呼吸更加流暢,增加血氧量,保護(hù)循環(huán)系統(tǒng)健康。

        標(biāo)準(zhǔn)3

        像跑步那樣彎臂擺動幅度要大

        一般走路時,人們的手臂基本是直臂擺動;而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動,即大臂和小臂之間呈90度夾角。

        直臂擺動在行進(jìn)的過程中離心力過高,會導(dǎo)致血液回流不暢,特別是老年人,可能出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺,影響末梢神經(jīng)。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。

        擺動過程中,手臂沿體側(cè)前后擺動,幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

        標(biāo)準(zhǔn)4

        轉(zhuǎn)動軀干甩掉腹部脂肪

        一般人在走路時很少會扭來扭去地轉(zhuǎn)動軀干。而對于那些想甩掉腹部脂肪的人,在健走時轉(zhuǎn)動軀干很有必要。

        具體做法是,彎臂擺動帶動肩膀前后擺動,左臂向前擺帶動左肩向前,右臂向前擺帶動右肩向前,從而讓腰腹部更好地運動起來,一舉兩得。

        標(biāo)準(zhǔn)5

        最合理步幅約為身高的一半

        健走的步幅由身高決定:身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5,也就是接近身高的一半。

        步幅過小會導(dǎo)致小腿肌肉過粗,同時容易出現(xiàn)酸疼的感覺,讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關(guān)節(jié)形成較大的沖擊力。

        標(biāo)準(zhǔn)6

        男90-130步/分女80-120步/分

        在走的過程中保持一定的速度,才能更好地提高心肺功能,達(dá)到健身減肥效果。

        一般來說,健走速度為:男士每分鐘走 90~130 步,女士每分鐘走80~120步。

        標(biāo)準(zhǔn)7

        腳跟先著地然后腳尖蹬地向前

        在走的過程中,先讓腳后跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地,這是一個完整的著力過程,避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

        標(biāo)準(zhǔn)8

        用30-40分鐘一氣呵成

        拿出固定的 30-40 分鐘,一口氣走下來,避免走走停停,這樣的鍛煉效果才明顯。

        鏈接

        健走前的熱身可預(yù)防損傷,健走后的拉伸可讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平,加速消除疲勞,減輕肌肉酸痛

        1.熱身

        弓步下蹲振臂:靜態(tài)時腿呈弓步,雙臂自然下垂。做此動作時前腿下屈(如下蹲時腿的動作)、后腿變彎的同時直臂上舉,向后振臂。做兩個八拍,還原。向后轉(zhuǎn),換另一側(cè)同上。

        弓步提膝:靜態(tài)時腿呈弓步,雙臂呈彎曲擺臂姿勢。做此動作時前腿立直,后腿提膝(即用膝蓋往前踢),同時擺臂。做兩個八拍,還原。向后轉(zhuǎn),換另一側(cè)同上。

        2.拉伸

        拉伸大腿前側(cè)肌群:身體立直,雙腳與肩同寬。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前側(cè)有明顯抻拉感,保持兩個八拍,左手可手扶支撐物。然后換左腿以相同方式做。

        拉伸肱三頭?。荷眢w立直,雙腳與肩同寬。抬右臂,屈肘,將右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左側(cè),使右大臂有明顯抻拉感,保持兩個八拍,還原。換左臂以相同方式做。

        摘自《人民網(wǎng)》

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