文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

◆ 運(yùn)動(dòng)時(shí)身體是如何供能的？

1. 健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源

直接供能物質(zhì)為ATP：能量的“現(xiàn)金流”，ATP是一種高能小分子，能夠快速被分解，人體內(nèi)只有100gATP儲(chǔ)備，僅供身體運(yùn)動(dòng)數(shù)秒。提供ATP的有3個(gè)供能系統(tǒng)：肌酸激酶、糖酵解以及氧化磷酸化，所有營(yíng)養(yǎng)均需先轉(zhuǎn)化成ATP，就如同需要從銀行里取錢出來(lái)。

2. 無(wú)氧代謝vs有氧代謝

無(wú)氧代謝：快，不需氧氣參與代謝，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的儲(chǔ)備。有兩種方式，即肌酸激酶和糖酵解。（1）肌酸激酶：儲(chǔ)存在肌肉中，可以快速轉(zhuǎn)化成ATP，身體中的全部肌酸激酶只能提供劇烈運(yùn)動(dòng)10秒的能量（舉重、沖刺）。（2）糖酵解：血糖和肌糖原直接酵解，產(chǎn)生乳酸。

有氧代謝：慢，需要氧氣，供能多而持續(xù)，可以利用糖、脂肪和蛋白質(zhì)，主要方式是氧化磷酸化。

3. 碳水化合物vs脂肪，健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候用哪個(gè)？

不少健身愛(ài)好者都應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣的說(shuō)法“運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才會(huì)消耗脂肪”，實(shí)際上并不完全正確！

健身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之后，3個(gè)供能系統(tǒng)是同時(shí)開(kāi)始運(yùn)作的，不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能的多少取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、氧氣供應(yīng)、運(yùn)動(dòng)員本身肌肉利用氧氣的能力即訓(xùn)練水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)脂肪供能比例越高，比如越野跑，脂肪供能能夠達(dá)到60%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大糖原供能比例越高，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)氧氣供應(yīng)受限，比如足球、籃球等運(yùn)動(dòng)雖然整場(chǎng)比賽時(shí)間一般在1小時(shí)以上，但每次沖刺強(qiáng)度高所以都是糖原供能，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)如慢跑、爬山、有氧操、騎行等，一半的能量來(lái)源于糖原、另一半來(lái)源于血糖及脂肪。

所有運(yùn)動(dòng)都是混合功能，必須有糖原儲(chǔ)備，僅靠脂肪是無(wú)法為運(yùn)動(dòng)供能的，所以不論運(yùn)動(dòng)時(shí)間多少都不可能達(dá)到完全消耗脂肪。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員心肺功能更好、攝氧能力強(qiáng)、肌肉對(duì)于能量的運(yùn)用能力也更強(qiáng)，所以比一般人運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度都更強(qiáng)，他們也要努力訓(xùn)練，達(dá)到更高、更快、更強(qiáng)。

◆ 健身運(yùn)動(dòng)之前怎么吃

1.健身運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該加餐嗎？這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有統(tǒng)一的答案，取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型和訓(xùn)練目標(biāo)，需要記住以下幾點(diǎn)。

熱力學(xué)第一定律，能量守恒，攝入多余能量會(huì)被儲(chǔ)存成脂肪，而消耗過(guò)多則會(huì)消耗肌肉和蛋白質(zhì)。是增??？減肥？還是跑馬拉松？根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標(biāo)，這樣才能達(dá)到目標(biāo)以保持健康。

如果目標(biāo)是增肌，建議不要空腹訓(xùn)練。如果為減重，建議空腹有氧訓(xùn)練（慢跑、騎行等不超過(guò)1—2小時(shí)）就可以更好達(dá)到目標(biāo)。如是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），不要空腹訓(xùn)練。高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，是無(wú)氧供能，需要更多的碳水化合物。

空腹訓(xùn)練可以讓肌肉學(xué)會(huì)利用脂肪，長(zhǎng)期可以增加耐力，但不是一朝一夕達(dá)成的。如果沒(méi)有空腹晨跑的習(xí)慣，需要逐漸增加跑量身體才能適應(yīng)。

2.健身運(yùn)動(dòng)前選什么樣的食物？吃多少？什么時(shí)間吃？

復(fù)雜碳水化合物：選擇容易消化的食物，可以持續(xù)提供能量，增加糖原儲(chǔ)備，但不能引起血糖急劇波動(dòng)。少量蛋白質(zhì)可維持飽腹感。避免脂肪（油炸食品、全脂奶等）、難以消化的纖維（菜、豆類）、刺激性食物（辣的），這些可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適。避免食用大量果汁，因?yàn)楣泻写罅抗?，不能直接供能還會(huì)產(chǎn)生胃腸不適。

保持飲水：這點(diǎn)非常重要，每活動(dòng)半小時(shí)建議喝1杯水，有水分才能分解營(yíng)養(yǎng)物，同時(shí)維持內(nèi)環(huán)境和肌肉電解質(zhì)穩(wěn)定。

吃多少呢？

100—200kCal（千卡）最合適。如果攝入的能量過(guò)多，消化系統(tǒng)會(huì)過(guò)于活躍，不利運(yùn)動(dòng)。

什么時(shí)間吃？

食物需要時(shí)間消化，不宜在運(yùn)動(dòng)前立刻進(jìn)食。推薦運(yùn)動(dòng)前2—4小時(shí)進(jìn)食最后一餐，或者60—90分鐘前加餐，否則吃的食物不但不能供能還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

3.哪些運(yùn)動(dòng)需要Carb Loading（碳水化合物儲(chǔ)備）？

耐力運(yùn)動(dòng)者對(duì)于Carb Loading這個(gè)概念一定不陌生，它是指在耐力運(yùn)動(dòng)比賽之前一段時(shí)間，通過(guò)增加食物中的碳水化合物來(lái)保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)、減少運(yùn)動(dòng)疲勞、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一種飲食建議。耐力運(yùn)動(dòng)員在比賽前需要儲(chǔ)備碳水化合物，如馬拉松、鐵人三項(xiàng)、長(zhǎng)時(shí)間騎行，這些項(xiàng)目通常都需要持續(xù)90分鐘以上。而一般的健身強(qiáng)度以及減肥者并不需要。

4.健身運(yùn)動(dòng)前可以喝咖啡嗎？

咖啡因可以增加基礎(chǔ)代謝率，而且?guī)椭纸庵?，但是作用很有限。攝入400克—600克咖啡因（4—6杯）可使基礎(chǔ)代謝增加100千卡左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本可以抵消增加的消耗！如果喝咖啡不會(huì)讓你心悸，運(yùn)動(dòng)之前喝咖啡是可以的，但如果沒(méi)有喝咖啡的習(xí)慣也沒(méi)關(guān)系，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給和努力訓(xùn)練一樣可以讓你達(dá)到目標(biāo)！

◆ 健身運(yùn)動(dòng)之后怎么吃

1.健身運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該加餐嗎？

要回答這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該先要了解在健身之后我們的身體都發(fā)生了什么。

肌肉疲勞：肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會(huì)引起疲勞感。

合成代謝的高峰：運(yùn)動(dòng)之后特別是力量訓(xùn)練之后，是合成代謝的高峰，生長(zhǎng)激素以及合成酶活性很高，如果不補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)分解本身的肌肉。

如果不及時(shí)補(bǔ)給，就會(huì)影響訓(xùn)練效果，增加疲憊感，延緩恢復(fù)，增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)（特別是高強(qiáng)度力量訓(xùn)練），警惕脫水和低血糖。

2.什么時(shí)間吃？應(yīng)該怎么吃？

健身運(yùn)動(dòng)之后30分鐘內(nèi)補(bǔ)給是最佳時(shí)機(jī)，糖原儲(chǔ)備需要時(shí)間恢復(fù)，當(dāng)糖原儲(chǔ)備全部消耗時(shí)需要20小時(shí)恢復(fù)，這時(shí)進(jìn)食快速代謝的碳水化合物最合適，適當(dāng)加入蛋白質(zhì)可以加快糖原恢復(fù)。

補(bǔ)充碳水化合物和蛋白。有氧運(yùn)動(dòng)后：簡(jiǎn)單碳水化合物為主+少量蛋白質(zhì)。力量訓(xùn)練后：增加蛋白質(zhì)攝入+碳水化合物

補(bǔ)充電解質(zhì)和微量元素：大量出汗后特別是夏天或者長(zhǎng)時(shí)間跑步，需要補(bǔ)充鉀、鈣、鈉。

補(bǔ)水：可以適當(dāng)添加碳水化合物以及少量的鈉鹽，保證攝入液體的滲透壓與身體類似。

進(jìn)食的多少與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)。輕度訓(xùn)練：補(bǔ)充能量100—200千卡，高強(qiáng)度訓(xùn)練：補(bǔ)充能量300—500千卡。

3.健身運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給美味食品

把握健身運(yùn)動(dòng)后的黃金時(shí)間，用美味犒賞自己，努力訓(xùn)練+科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的。

對(duì)于減肥者，訓(xùn)練后是進(jìn)食碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@時(shí)進(jìn)食的熱量可以更多地被轉(zhuǎn)化成為肌肉，甚至可以吃一些平時(shí)不敢吃的食物（花生醬、干果、堅(jiān)果、巧克力奶），但是并不意味著可以放開(kāi)飲食。攝入的量是關(guān)鍵，要與自己的訓(xùn)練量相對(duì)應(yīng)，才能減重。不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等，因?yàn)檫@些食品沒(méi)有飽腹感、同時(shí)缺乏必須的微量元素和蛋白質(zhì)。

推薦幾種食譜，如酸奶+麥片、香蕉+花生醬、脫脂巧克力，這些食物包含了碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的健康選擇，而且準(zhǔn)備方便。